تمریناتی برای تقویت عضلات سینه و پهن تر کردن آن

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

چگونه عضلات سینه را تقویت کنیم؟
نماد بدن قوی، سینه‌های پهن و فرم‌دار است. برای همین ساختن سینه‌های پهن و محکم در تمرینات ورزشی یک ضرورت است. توسعه عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد و لازم است که با طیفی از حرکات که عضلات سینه را هدف می‌گیرند، بهترین نتایج را کسب کنید.

همچنین باید عضلات متقابل را هم رشد دهید تا به یک فیزیک متعادل برسید. بنابراین فقط روی عضلات سینه تمرکز نکنید، عضلات سه‌سر و دو سر راهم تقویت نمایید! ما در اینجا لیستی از بهترین تمرینات سینه را برای‌تان می آوریم تا به شما در داشتن سینه‌هایی پهن و فرم دار کمک کنیم.


هنگام شروع، تمرکزتان باید روی ساختار استخوانی سینه‌تان باشد. شما باید چگالی استخوانی‌تان را افزایش دهید تا عضله بسازید. چون قرار است فشار زیادی به بالاتنه‌تان وارد کنید و باید ساختار محکمی برای عضلات‌تان داشته باشید! حبس نفس عمیق و اسکوات‌های تنفسی عضلات سینه را مورد هدف قرار می‌دهند. این حرکات، عضلات سینه را رشد داده و کشیده‌شان می‌کنند، فراخی عضلات را موجب شده و به بافت‌های پیوندی برای بزرگ‌تر شدن کمک می‌کنند.

- حبس نفس عمیق
برای انجام حبس نفس عمیق، دست‌های‌تان را در جلوی سینه قلاب کرده و عمیق‌ترین نفسی را که می‌توانید بکشید و نگه دارید. همان‌طور که نفس‌تان را حبس کرده‌اید، دست‌های قلاب‌شده‌تان را درمقابل‌تان بالا بیاورید. بازوهای‌تان را برخلاف مقاومت دست‌های قلاب شده‌تان به طرفین حرکت دهید. این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید و به آرامی هوا را خارج کنید، حداقل ده بار این حرکت را تکرار کنید.

- پول اور روی زمین (pullover)
حرکت پول اور برای ایجاد قدرت و پهن کردن سینه‌هاست. همچنین این حرکت بافت‌های پیوندی را هدف می‌گیرد. برای شروع، وزن‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان مناسب باشد.
روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و صورت‌تان رو به بالا باشد. زانوهای‌تان را خم کرده و کمرتان را روی زمین قرار دهید. حالا وزنه را درحالی‌که آرنج‌های‌تان کمی خمیده است، بالای سرتان نگه دارید. آرنج‌های‌تان را برای بالا آوردن وزنه صاف کنید. اجازه دهید بازوهای‌تان به آرامی به عقب برود. هر بار که وزنه را بالا می‌برید، عضلات شکم‌تان را هم بکشید. این حرکت را دست‌کم ۱۵ بار تکرار نمایید.

 حرکت pullover برای تقویت و پهن کردن عضلات سینه

- اسکوات تنفسی
برای انجام اسکوات تنفسی، یک نفس عمیق بکشید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید. همزمان با انجام اسکوات، زانو‌ها را هم‌راستا با مچ پا نگه دارید. نفس‌تان را تدریجا رها کرده و همزمان خودتان را به عقب و بالا حرکت دهید. این حرکت را حداقل بیست بار تکرار کنید. آماده یک چالش هستید؟ همچنین می‌توانید جهت افزایش مقاوت به اسکوات‌های‌تان وزنه هم اضافه کنید. وزنه‌ها را روی شانه‌ها گذاشته و یا از دمبل استفاده نمایید. با یک وزنه مناسب شروع کنید تا عضلات دچار تنش نشوند. وزنه را همگام با پیشرفت در برنامه‌تان، تدریجا افزایش دهید.

 حرکت اسکوات تنفسی به تقویت عضلات سینه کمک می کند

- پهن کردن عضلات سینه
حرکات زیادی برای پهن کردن عضلات سینه وجود دارد. شما باید حداقل دودماه روی این عضلات با هدف مشخص کار کنید. اما پایبند یک برنامه روتین نباشید بلکه حرکات را ترکیب نمایید تا عضلات سینه را تمرین دهید. ما توصیه می‌کنیم در هر تمرین، دیپ سینه و پرس نظامی را به‌طور متغیر انجام دهید. در اینجا هم با وزنه‌های سنگین شروع نکنید بلکه باید وزنه‌ها مناسب باشند تا صبح روز بعد درد شدید نداشته باشید. برای هر حرکت، حداقل ۵ ست با ۵ تکرار داشته باشید. می‌توانید وزن را تدریجا افزایش دهید.


منبع : healthmag.ir

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...