تقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 داشتن پاهای زیبا و عضلانی خواستی بسیاری از مردم است اما برای برخی امکان حضور در باشگاه و دسترسی به وسایل ورزشی مقدور نیستند تا بتوانند به هدفشان برسند. اما می توانید بدون وزنه نیز عضلات را پرورش دهید. 


در این مطلب ۳ را به شما آموزش می دهیم که مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند و موجب تقویت عضلات پا می شوند. قبل از انجام تمرینات حتماً بدن را به خوبی گرم کنید.

حرکت اول: اسکوات

عضلات هدف:  باسن و ران

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. این حرکت چند عضله را به خوبی درگیر می کند و نتیجه بسیار عالی نیز دارد! برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست ها را صاف رو به جلو بگیرید و مانند حالت نشستن پایین بروید، زانوها باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار انجام دهید.

 

حرکت دوم: لانچ

عضلات هدف: ران و باسن

این حرکت نیز یکی از بهترین حرکات برای داشتن پاهای زیبا و عضلانی است. برای انجام این حرکت یک پا را جلو قرار دهید. سپس به آرامی پایین بروید تا جایی که زانوها خم شوند. دقت کنید زانو پای عقب با زمین فاصله کمی داشته باشد اما زمین را لمس نکند. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم: بالا بردن ساق

عضلات هدف: ساق پا

بعد از عضلات ران و باسن نوبت به عضلات ساق پا می رسد. برای انجام این حرکت هم می توانید صاف بایستید و یا اگر تعادل ندارید از یک تکیه گاه مانند صندلی یا دیوار کمک بگیرید. برای انجام حرکت روی سینه پا بروید،بدون اینکه زانو را خم کنید و به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکات را سنگین کنید

برای اینکه بعد از مدتی نتیجه بهتری از تمرینات بگیرید می توانید در هر تمرین از دمبل نیز استفاده کنید، بسته به توانایی که دارید، وزنه ای را انتخاب کنید و حین انجام حرکات آن ها را در دست بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...