تغییرات ورزش بعد از 30 سالگی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

ورزش کردن بعد از سن 30 سالگی موجب افزایش طول عمر می شود، حتی بهتر می توانید در دهه های آینده زندگی تان متناسب تر و قوی تر بمانید، یعنی زمانی که خطر بیماری هایی همچون دیابت، مشکلات قلبی و سرطان بالا می رود. اما ممکن است ندانید که تمرینات ورزشی تان با ورود به دهه سی از زندگی، نیاز به تغییراتی دارد تا بهترین نتایج را برای شما داشته باشد.

 

بیشتر افراد در دهه سی زندگی شان، نسبت به دهه بیست، یکجا نشینی شان بیشتر شده و زمان بیشتری را در محل کار و پشت میز می گذرانند. این ساعات طولانی با اضافه شدن مسئولیت های مربوط به بزرگسالی و تشکیل خانواده، نسبت به قبل، زمان کمتری برای تحرک و ورزش باقی می گذارد، و بدتر اینکه سرعت سوخت و ساز بدن نیز کاهش پیدا می کند که می تواند موجب اضافه وزن گردد.

با بکار گرفتن توصیه های زیر، بر کمبود وقت و کاهش کالری سوزی بعد از 30 سالگی غلبه کنید. این تغییرات و نکات ساده به سالم تر ماندن و متناسب شدن تان کمک خواهد کرد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید

وقتی زمان کمی برای ورزش کردن دارید، تمرینات تناوبی با شدت بالا، بهترین گزینه هستند: بیست ثانیه تمرین سخت مثل اسکوات، شنا سوئدی، بارپی، کوهنورد یا لانگز، همراه با ده ثانیه استراحت.

وقتی در دهه سی عمرتان هستید، انجام تمرینات مربوط به افزایش طیف حرکتی مفاصل از اهمیت خاصی برخوردار است

هشت راند کلی در نظر بگیرید، فقط در عرض چهار دقیقه تمرینات کاملی را انجام خواهید داد که کالری سوزی زیادی داشته و سلامت قلب و عروق تان را تامین خواهد کرد. اگر بتوانید یک جلسه تمرین بیست دقیقه ای هوازی را نیز همراه با این تمرینات داشته باشید، نتایج بهتری خواهید گرفت.

طبق یک برنامه پیش بروید

دیگر زمان خودنمایی در باشگاه و بدون برنامه عمل کردن گذشته است. در دهه بیست سالگی تان شاید می توانستید مثلا دو روز پی در پی روی پایین تنه تان کار کنید، یا دو روز در هفته  11 کیلومتر بدوید، اما در دهه سی عمرتان، باید به ایجاد تعادل در تمرینات توجه داشته باشید تا در هر جلسه تمرین، بخش های مختلفی از بدن را بکار بگیرید. با این شیوه، روی یک گروه عضلانی خاص تمرین بیش از اندازه نکرده و آسیب نمی بینید.

دلیل دیگری که باید برنامه داشته باشید این است که بدانید هر روز چه کاری قرار است انجام دهید؛ مثلا سه شنبه، تمرین هوازی بعلاوه تمرین استقامتی بالا تنه. اگر برنامه تان معین و مکتوب باشد، خانواده و کارتان کمتر ممکن است اختلالی در برنامه تان ایجاد کنند.

چندان دنبال رقابت نباشید

شاید تا حدودی بر خلاف شواهد به نظر برسد، چون برخی رقابت های سالم می توانند به شما کمک کنند تا دامنه توانایی های تان را گسترش دهید، اما از سن سی سالگی به بعد، خطر آسیب بالا می رود، مخصوصا اگر الگوهای تمرینی شما از نظر تداوم و شدت، دچار افت شده باشد. پس با وجود اینکه شرکت در کلاس های گروهی عالی بوده و انگیزه بخش است، اما مهم است که در حد توان خودتان کار کنید و سطح خودتان را بشناسید.

زمان بیشتری را برای ریکاوری در نظر بگیرید

دیگر مثل سابق نمی توانید خیلی راحت انرژی از دست رفته را بدست آورید، برای همین باید نسبت به روزهای استراحت تان دقت و وسواس بیشتری داشته باشید. بدن شما نه تنها با بالا رفتن سن تغییر می کند و تحولات سلولی تان به سرعت گذشته رخ نمی دهد، بلکه سایر جوانب زندگی تان و عوامل استرس زای پیرامون تان موجب کُند شدن فرایند ریکاوری نیز می شوند.

به همین دلیل، توصیه می شود یوگا و سایر شیوه های ریکاوری پویا را حداقل یک یا دو روز در هفته داشته باشید. این کار به شما زمان می دهد تا واقعا پیام بدن تان را بشنوید و مطمئن شوید که بیش از حد از آن کار نمی کشید.

حداقل دو بار در هفته وزنه بزنید

به احتمال زیاد می دانید که توده عضلانی با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک فرد متوسط، با وارد شدن به سی سالگی، تقریبا سالانه یک درصد از توده عضلانی اش را از دست می دهد. برای به تاخیر انداختن این پروسه طبیعی، وزنه زدن را جدی بگیرید.

وزنه زدن در دهه سی زندگی باعث تقویت استخوان ها و عضلات می شود. ضمنا سایر سیستم های فیزیولوژیکی نیز از این حرکت، بهره خواهند برد. نکته مثبت دیگر هم اینکه عضله، چربی را می سوزاند، یعنی عضله سازی بیشتر به شما کمک می کند از انباشت چربی های اضافی که طی سال های بعد قرار است رخ دهد، خلاص شوید.

دامنه حرکتی مفاصل تان را افزایش دهید

وقتی در دهه سی عمرتان هستید، انجام تمرینات مربوط به افزایش طیف حرکتی مفاصل از اهمیت خاصی برخوردار است. توصیه می شود در حرکات تان سعی کنید این دامنه را گسترش دهید؛ مثلا در حرکت اسکوات سعی کنید بیشتر پایین بروید، یا در حرکت شنا، بیشتر به زمین نزدیک شوید، یا در حرکت سیم کش بازو، بازوهای تان را بازتر کنید.

این کار به شما کمک می کند فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار گرفته و تقویت نمایید. بنابراین قوی تر شده و متابولیسم عضلات تان بیشتر شده و در انجام امور روزانه تان، خطر آسیب، کمتر تهدیدتان خواهد کرد.

 

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...
  • رژیم مدیترانه‌ای ممکن است احتمال ابتلا به جنون و آلزایمر را کاهش دهد. بین تمام بیماری‌هایی که بر اثر بالا رفتن سن رخ می‌دهد، ضعف حافظه و زوال عقل جزء بدترین و نگران‌کننده‌ترین عوامل هستند. اما خبر خوب برای جمعیت رو به افزایش افراد مسن این است که شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد عوامل خطر، قابل اصلاح هستند. این عوامل شامل عادت‌ها و سبکِ زندگی هستند که تحتِ کنترل ما قرار دارند و نقش مهمی در جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد سال‌خورده دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • شاید بپرسید که تقویت عضلات کف لگن چه اهمیتی دارند ؟ اما با خواندن این مطلب خواهید دانست که این عضلات نقش مهمی در سلامت شما ایفا می کنند !

  • پوکی استخوان یک بیماری از استخوان است که استخوان را ضعیف می کند

     

    همانطور که سن ما بیشتر می شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیریم که این مسئله می تواند به شکستگی های دردناک لگن و باسن، مچ دست، ستون فقرات و یا ... منجر شود. هنگامی که یک شکستگی در ستون فقرات رخ می دهد، آن را به نام شکستگی متراکم می نامند.

    ادامه مطلب...
  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...