برای حفظ سلامت قلب چگونه ورزش کنیم؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

  ورزش یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که هر فردی در طول روز می‌تواند انجام می‌دهد حتی اگر از بیماری قلبی رنج می‌برد.

تنها برخی از مزایای متعددی که ورزش‌کردن برای قلب به‌همراه دارد عبارت اند از:
• تقویت قلب
• بهبود علایم نارسایی احتقانی قلب
• کاهش فشار خون
• قویتر شدن فرد
• کمک در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن
• کمک به مدیریت استرس
• بهبود حال روحی و افزایش اعتماد به‌ننفس
• بهبود خواب

ورزش کردن برای بیماران قلبی بسیار مفید است

اگر از نارسایی قلبی رنج می‌برید احتمالا متخصص قلب و عروق یا پزشک خانواده به شما توصیه کرده است برای بهبود سلامت قلب‌تان ورزش کردن را در برنامه‌های خود بگنجانید و نکات ایمنی لازم را نیز به شما گوشزد کرده است. در غیر این‌صورت بهتر است موارد زیر را با او مطرح کنید:

• در طول روز چه میزان ورزش باید انجام دهید؟
• چه تعداد دفعاتی در طول هفته می‌توانید ورزش ‌کنید؟
• چه نوع ورزش‌هایی می‌توانید انجام دهید و از انجام کدام نوع ورزش‌ها باید اجتناب کنید؟
• آیا داروهای قلب خود را باید در زمان خاصی از فعالیت ورزشی یا نزدیک به آن مصرف کنید؟
• آیا باید تعداد نبض خود را در هنگام ورزش کردن بگیرید؟ چه تعداد باید باشد؟
• علایم هشدار دهنده‌ای که باید طی ورزش کردن به آن توجه کنید کدام است؟

 چگونه از بیماری های قلبی عروقی در امان بمانیم؟

برای سلامت قلب‌تان ورزش کنید

انواع فعالیت‌های ورزشی برای قلبی سالم
برنامه ورزشی شما می‌تواند به‌طور کلی شامل ۲ نوع اصلی تمرینات ورزشی باشد:

  • ورزش‌های قلبی-عروقی یا هوازی


این نوع تمرینات ورزشی بیشترین مزایا را برای قلب به همراه دارد. مثال‌هایی از این نوع تمرینات ورزشی عبارتند از: پیاده‌روی، جاگینگ یا دو آهسته، طناب‌زدن، دوچرخه سواری، اسکی، اسکیت، قایقرانی و کلاس‌های ایروبیک. این نوع تمرین ورزشی سبب تقویت قلب و شش‌ها می‌شود. در طول زمان تمرینات ایروبیک، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند، نفس‌کشیدن فرد را بهبود می‌بخشد و لازم نیست قلب در طول ورزش به‌شدت فعالیت کند.

  • تمرینات قدرتی


این نوع تمرینات ورزشی به ساخت و افزایش حجم عضلات بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید از وزنه‌های دستی، یا دستگاه‌های ورزشی در باشگاه و یا وزن بدن خود استفاده کنید. به‌طور معمول شما می‌توانید در چند ست هرکدام از تمرینات ورزشی را انجام دهید و سپس اجازه دهید ماهیچه‌ها یک یا دو روز تا جلسه بعدی استراحت کنند.

حرکات کششی نیز می‌توانند کمک‌کننده باشد. این حرکات را به آرامی و پس از انجام تمرینات ورزشی انجام دهید. هرگز این کشش‌ها نباید به اندازه‌ای باشد که منجر به آسیب و جراحت بدن شود و همچنین هرگز پیش از آنکه بدن گرم نشده‌ است حرکات کششی انجام دهید.

 

عادات بدی که سلامت قلب را تهدید می کند

گرم کردن و خنک کردن بدن
هربار ورزش می‌کنید با گرم کردن بدن شروع کنید زیرا کمک می‌کند بدن به تدریج از وضعیت استراحت به فاز فعالیت شدید تطبیق پیدا کند.
یک شیوه خوب برای گرم کردن بدن انجام همان تمریناتی است که قرار است در طول برنامه ورزشی‌تان انجام دهید اما با سرعتی آهسته‌تر.
اگر در حین ورزش دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس جدی یا سرگیجه شدید باید ورزش کردن را متوقف کنید و این علایم‌ را با پزشک خود در میان بگذارید.
هنگامی که تمرینات ورزشی شما به اتمام رسید، به تدریج سرعت خود را کاهش دهید و بگذارید بدن‌تان خنک شود اما به‌یکباره از حرکت بازنایستید و یا ننشینید! نشستن، ایستادن و یا دراز کشیدن بلافاصله پس از ورزش می تواند سبب سرگیجه، سبکی سر و یا تپش قلب شود.

دست‌یافتن به بهترین نتایج ممکن


انجمن قلب آمریکا ورزش کردن را در اغلب روزهای هفته توصیه می‌کند. هرچه بتوانید بیشتر ورزش کنید ، برای تناسب اندام شما بهتر خواهد بود. اما انجام هر میزان فعالیت ورزشی قطعا به سلامت شما کمک خواهد کرد.
اگر اکنون زیاد فعالیت ورزشی ندارید بهتر است به آرامی شروع به فعالیت کنید و به تدریج در طول زمان تمرینات خود را طولانی تر و یا سخت تر کنید. باید در طول تمرینات ورزشی خود قادر به صحبت کردن باشید اگر نمی توانید، احتمالا آن تمرینات برای شما بیش از حد سنگین و شدید است.
دستکم تا یک ساعت پس از خوردن وعده غذایی منتظر بمانید و سپس شروع به ورزش‌کردن کنید. اگر پزشک برای شما هرگونه محدودیت در مصرف مایعات تجویز کرده است، بهتر است این موضوع را در حین انجام تمرینات ورزشی به یاد داشته باشید.

زمان و شدت ورزش کردن خود را به تدریج زیاد کنید

 رژیم غذایی سالم برای داشتن قلبی سالم

اگر شما به نارسایی قلبی مبتلا هستید این ۷ نکته را به خاطر بسپارید
• کنترل سرعت ورزش کردن را در اختیار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که با وقفه‌های استراحتی فعالیت ورزشی متعادلی را انجام دهید.
• از انجام تمرینات ایزومتریک همانند شنا رفتن یا دراز و نشست اجتناب کنید. تمرینات ورزشی ایزومتریک با تحمل فشار یک سری از عضلات در برابر عضلات دیگر و یا یک جسم ثابت همراه است.
• اگر هوا بیش از حد سرد، گرم و یا شرجی و مرطوب است در فضای بیرون ورزش نکنید. رطوبت بالا سبب می‌شود تا سریعتر خسته شوید. درجه حرارت بالا می‌تواند در گردش خون اختلال ایجاد کند و نفس کشیدن را برایتان سخت‌تر کند و منجر به درد قفسه سینه شود. در عوض فعالیت‌های درون محیط‌های بسته مانند راه رفتن در پاساژ را امتحان کنید.
• به میزان کافی آب بنوشید تا بدن شما دچار کم‌آبی نشود. از دستورالعملی که پزشک‌تان درباره‌ی مقداری که مجازید در طول روز مایعات مصرف کنید، پیروی کنید.
• از دوش بسیار گرم یا سرد یا سونا پس از تمرینات ورزشی اجتناب کنید. درجه حرارت بسیار بالا فشار کاری را بر قلب افزایش می‌دهد.
• در مناطق پر از پستی و بلندی ورزش نکنید مگر آنکه با پزشک خود مشورت کرده باشید. اگر مجبورید که بر روی محیط‌های شیب‌دار پیاده‌روی کنید در هنگام بالا رفتن سرعت خود را کم کنید تا از فعالیت بیش از اندازه ممانعت کنید.
• اگر برنامه ورزشی شما به هر دلیلی مانند بیماری، رفتن به تعطیلات و یا آب‌ وهوای بد، چند روزی با وقفه روبرو شد، به آرامی فعالیت خود را از سر بگیرید.

 

 

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...
  • رژیم مدیترانه‌ای ممکن است احتمال ابتلا به جنون و آلزایمر را کاهش دهد. بین تمام بیماری‌هایی که بر اثر بالا رفتن سن رخ می‌دهد، ضعف حافظه و زوال عقل جزء بدترین و نگران‌کننده‌ترین عوامل هستند. اما خبر خوب برای جمعیت رو به افزایش افراد مسن این است که شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد عوامل خطر، قابل اصلاح هستند. این عوامل شامل عادت‌ها و سبکِ زندگی هستند که تحتِ کنترل ما قرار دارند و نقش مهمی در جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد سال‌خورده دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • شاید بپرسید که تقویت عضلات کف لگن چه اهمیتی دارند ؟ اما با خواندن این مطلب خواهید دانست که این عضلات نقش مهمی در سلامت شما ایفا می کنند !

  • پوکی استخوان یک بیماری از استخوان است که استخوان را ضعیف می کند

     

    همانطور که سن ما بیشتر می شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیریم که این مسئله می تواند به شکستگی های دردناک لگن و باسن، مچ دست، ستون فقرات و یا ... منجر شود. هنگامی که یک شکستگی در ستون فقرات رخ می دهد، آن را به نام شکستگی متراکم می نامند.

    ادامه مطلب...
  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...