برای حفظ سلامت قلب چگونه ورزش کنیم؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

  ورزش یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که هر فردی در طول روز می‌تواند انجام می‌دهد حتی اگر از بیماری قلبی رنج می‌برد.

تنها برخی از مزایای متعددی که ورزش‌کردن برای قلب به‌همراه دارد عبارت اند از:
• تقویت قلب
• بهبود علایم نارسایی احتقانی قلب
• کاهش فشار خون
• قویتر شدن فرد
• کمک در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن
• کمک به مدیریت استرس
• بهبود حال روحی و افزایش اعتماد به‌ننفس
• بهبود خواب

ورزش کردن برای بیماران قلبی بسیار مفید است

اگر از نارسایی قلبی رنج می‌برید احتمالا متخصص قلب و عروق یا پزشک خانواده به شما توصیه کرده است برای بهبود سلامت قلب‌تان ورزش کردن را در برنامه‌های خود بگنجانید و نکات ایمنی لازم را نیز به شما گوشزد کرده است. در غیر این‌صورت بهتر است موارد زیر را با او مطرح کنید:

• در طول روز چه میزان ورزش باید انجام دهید؟
• چه تعداد دفعاتی در طول هفته می‌توانید ورزش ‌کنید؟
• چه نوع ورزش‌هایی می‌توانید انجام دهید و از انجام کدام نوع ورزش‌ها باید اجتناب کنید؟
• آیا داروهای قلب خود را باید در زمان خاصی از فعالیت ورزشی یا نزدیک به آن مصرف کنید؟
• آیا باید تعداد نبض خود را در هنگام ورزش کردن بگیرید؟ چه تعداد باید باشد؟
• علایم هشدار دهنده‌ای که باید طی ورزش کردن به آن توجه کنید کدام است؟

 چگونه از بیماری های قلبی عروقی در امان بمانیم؟

برای سلامت قلب‌تان ورزش کنید

انواع فعالیت‌های ورزشی برای قلبی سالم
برنامه ورزشی شما می‌تواند به‌طور کلی شامل ۲ نوع اصلی تمرینات ورزشی باشد:

  • ورزش‌های قلبی-عروقی یا هوازی


این نوع تمرینات ورزشی بیشترین مزایا را برای قلب به همراه دارد. مثال‌هایی از این نوع تمرینات ورزشی عبارتند از: پیاده‌روی، جاگینگ یا دو آهسته، طناب‌زدن، دوچرخه سواری، اسکی، اسکیت، قایقرانی و کلاس‌های ایروبیک. این نوع تمرین ورزشی سبب تقویت قلب و شش‌ها می‌شود. در طول زمان تمرینات ایروبیک، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند، نفس‌کشیدن فرد را بهبود می‌بخشد و لازم نیست قلب در طول ورزش به‌شدت فعالیت کند.

  • تمرینات قدرتی


این نوع تمرینات ورزشی به ساخت و افزایش حجم عضلات بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید از وزنه‌های دستی، یا دستگاه‌های ورزشی در باشگاه و یا وزن بدن خود استفاده کنید. به‌طور معمول شما می‌توانید در چند ست هرکدام از تمرینات ورزشی را انجام دهید و سپس اجازه دهید ماهیچه‌ها یک یا دو روز تا جلسه بعدی استراحت کنند.

حرکات کششی نیز می‌توانند کمک‌کننده باشد. این حرکات را به آرامی و پس از انجام تمرینات ورزشی انجام دهید. هرگز این کشش‌ها نباید به اندازه‌ای باشد که منجر به آسیب و جراحت بدن شود و همچنین هرگز پیش از آنکه بدن گرم نشده‌ است حرکات کششی انجام دهید.

 

عادات بدی که سلامت قلب را تهدید می کند

گرم کردن و خنک کردن بدن
هربار ورزش می‌کنید با گرم کردن بدن شروع کنید زیرا کمک می‌کند بدن به تدریج از وضعیت استراحت به فاز فعالیت شدید تطبیق پیدا کند.
یک شیوه خوب برای گرم کردن بدن انجام همان تمریناتی است که قرار است در طول برنامه ورزشی‌تان انجام دهید اما با سرعتی آهسته‌تر.
اگر در حین ورزش دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس جدی یا سرگیجه شدید باید ورزش کردن را متوقف کنید و این علایم‌ را با پزشک خود در میان بگذارید.
هنگامی که تمرینات ورزشی شما به اتمام رسید، به تدریج سرعت خود را کاهش دهید و بگذارید بدن‌تان خنک شود اما به‌یکباره از حرکت بازنایستید و یا ننشینید! نشستن، ایستادن و یا دراز کشیدن بلافاصله پس از ورزش می تواند سبب سرگیجه، سبکی سر و یا تپش قلب شود.

دست‌یافتن به بهترین نتایج ممکن


انجمن قلب آمریکا ورزش کردن را در اغلب روزهای هفته توصیه می‌کند. هرچه بتوانید بیشتر ورزش کنید ، برای تناسب اندام شما بهتر خواهد بود. اما انجام هر میزان فعالیت ورزشی قطعا به سلامت شما کمک خواهد کرد.
اگر اکنون زیاد فعالیت ورزشی ندارید بهتر است به آرامی شروع به فعالیت کنید و به تدریج در طول زمان تمرینات خود را طولانی تر و یا سخت تر کنید. باید در طول تمرینات ورزشی خود قادر به صحبت کردن باشید اگر نمی توانید، احتمالا آن تمرینات برای شما بیش از حد سنگین و شدید است.
دستکم تا یک ساعت پس از خوردن وعده غذایی منتظر بمانید و سپس شروع به ورزش‌کردن کنید. اگر پزشک برای شما هرگونه محدودیت در مصرف مایعات تجویز کرده است، بهتر است این موضوع را در حین انجام تمرینات ورزشی به یاد داشته باشید.

زمان و شدت ورزش کردن خود را به تدریج زیاد کنید

 رژیم غذایی سالم برای داشتن قلبی سالم

اگر شما به نارسایی قلبی مبتلا هستید این ۷ نکته را به خاطر بسپارید
• کنترل سرعت ورزش کردن را در اختیار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که با وقفه‌های استراحتی فعالیت ورزشی متعادلی را انجام دهید.
• از انجام تمرینات ایزومتریک همانند شنا رفتن یا دراز و نشست اجتناب کنید. تمرینات ورزشی ایزومتریک با تحمل فشار یک سری از عضلات در برابر عضلات دیگر و یا یک جسم ثابت همراه است.
• اگر هوا بیش از حد سرد، گرم و یا شرجی و مرطوب است در فضای بیرون ورزش نکنید. رطوبت بالا سبب می‌شود تا سریعتر خسته شوید. درجه حرارت بالا می‌تواند در گردش خون اختلال ایجاد کند و نفس کشیدن را برایتان سخت‌تر کند و منجر به درد قفسه سینه شود. در عوض فعالیت‌های درون محیط‌های بسته مانند راه رفتن در پاساژ را امتحان کنید.
• به میزان کافی آب بنوشید تا بدن شما دچار کم‌آبی نشود. از دستورالعملی که پزشک‌تان درباره‌ی مقداری که مجازید در طول روز مایعات مصرف کنید، پیروی کنید.
• از دوش بسیار گرم یا سرد یا سونا پس از تمرینات ورزشی اجتناب کنید. درجه حرارت بسیار بالا فشار کاری را بر قلب افزایش می‌دهد.
• در مناطق پر از پستی و بلندی ورزش نکنید مگر آنکه با پزشک خود مشورت کرده باشید. اگر مجبورید که بر روی محیط‌های شیب‌دار پیاده‌روی کنید در هنگام بالا رفتن سرعت خود را کم کنید تا از فعالیت بیش از اندازه ممانعت کنید.
• اگر برنامه ورزشی شما به هر دلیلی مانند بیماری، رفتن به تعطیلات و یا آب‌ وهوای بد، چند روزی با وقفه روبرو شد، به آرامی فعالیت خود را از سر بگیرید.

 

 

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...