6 راهکار اساسي براي استحکام استخوان

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

در صورتي که پروتئين به ميزان کافي دريافت نشود استخوان استحکام خود را از دست مي دهد. سبزيجات و ميوه براي استخوان بسيار مفيدند و شرايطي را به وجود مي آورند که اتلاف استخواني کاهش مي يابد.

list_of_food_should_eat4.jpg - 24.84 Kbکليه حرکات بدن ما با حمايت استخوان ها انجام مي شود. استخوان هاي ما يک بافت مرده نيستند بلکه داراي سلول هاي زنده و فعالي است که دائما در حال شکسته شدن و ساخت مجدد است. حفظ سلامت استخوان ها در گرو رعايت يک سري نکات تغذيه اي است.

از 25 سالگي به بعد اگر مراقب استخوان هاي مان نباشيم شکسته شدن بافت استخواني يا اتلاف آن بيشتر از ساخت سلولي مي شود در نتيجه به مرور استخوان ها باريک تر و ضعيف تر شده و در سنين بالا احتمال پوکي استخوان و شکستگي افزايش مي يابد. شکستگي هايي که منجر به ناتواني و از کارافتادگي مي شود.

به گفته ي دکتر جري نيو، از متخصصان موسسه ملي پوکي استخوان آمريکا، يک رژيم غذايي متعادل که سرشار از غذاهاي تازه و سالم و مقوي باشد موجب افزايش سلامت استخوان مي شود. براي اين منظور رعايت 6 راهکار تغذيه اي ضروري است.

 

1- سهم پروتئين مورد نيازتان را بخوريد؛ بيشتر از نوع کم چربي و به اندازه

پروتئين کمک مي کند تا تارهاي کلاژن مورد نياز براي اسکلت استخوان ساخته شود در صورتي که پروتئين به ميزان کافي دريافت نشود استخوان استحکام خود را از دست مي دهد.

 

تحقيقات نشان داده است بزرگسالاني که بالاتر از 80 سال سن دارند و کمتر از حد مورد نياز پروتئين دريافت مي کنند، استخوان هاي شان با سرعت بيشتري تحليل مي رود و احتمال شکستگي در آن ها افزايش مي يابد.

ويتامين، املاح و آنتي اکسيدان هاي زياد موجود در سبزيجات هم استخوان ها

را محکم تر مي کند و هم عضلات حمايت کننده استخوان را سالم تر مي سازد

مقدار مورد نياز: هر خانم روزانه 175 گرم پروتئين کم چربي(مرغ بدون پوست، ماهي، لوبيا، لبنيات کم چربي يا بدون چربي،مغزها و دانه ها) نياز دارد و هر آقا تقريبا 190 گرم. (يک پاي مرغ کوچک 105 گرم وزن دارد)

 

 

 

آن چه بايد از آن پرهيز کنيد: گوشت قرمز، پوست مرغ، چربي و دنبه، کره، خامه و روغن نارگيل و نخل است زيرا روغن هاي اشباع علاوه بر عوارض قلبي و عروقي موجب لاغر شدن استخوان مي شوند.

 

اگر يک رژيم غذايي لاغري داريد که پروتئين زياد و مواد نشاسته اي کمي دارد، دقت کنيد که به اندازه کافي کلسيم مصرف کنيد زيرا دريافت پروتئين زياد هم مشکل زا است و موجب خروج کلسيم از استخوان ها و ضعيف شدن استخوان مي شود.

 

 

 

2- به مصرف مقدار کافي سبزيجات دقت کنيد؛ از انواع مختلف

بسياري از مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزيجات و ميوه ها با سلامت استخوان مرتبط است. بعضي از مطالعات نشان داده اند که سبزيجات و ميوه براي استخوان بسيار مفيدند و شرايطي را به وجود مي آورند که اتلاف استخواني کاهش مي يابد. اين مساله مي تواند ناشي از فنول ها و فلاونوئيدهاي موجود در سبزيجات باشد که موجب استحکام استخوان مي شود.

 

ويتامين، املاح و آنتي اکسيدان هاي زياد موجود در سبزيجات هم استخوان ها را محکم تر مي کند و هم عضلات حمايت کننده استخوان را سالم تر مي سازد.

 

مقدار مورد نياز: روزانه حداقل دو عدد ميوه متوسط که به اندازه يک و نيم ليوان باشد مصرف کنيد. هر روز سبزيجات زيادي مصرف کنيد، معادل دو ليوان يا بيشتر.

 

رنگين کماني از سبزيجات را انتخاب کنيد، زرد، نارنجي، قرمز، سبز کم رنگ و پر رنگ و ...حس چشايي تان را با مزه هاي مختلف سبزيجات آشنا کنيد زيرا هر سبزي داراي ترکيب خاصي از املاح، ويتامين ها و مواد مغذي است.

 

 

 

3- غذاهاي پر کلسيم را فراموش نکنيد

 

اگر رژيم غذايي شما کلسيم کافي نداشته باشد، کلسيم مورد نيازتان از استخوان هاي تان برداشته مي شود. دريافت کم کلسيم موجب کاهش تراکم استخوان ها مي شود در نتيجه احتمال شکستگي استخوان افزايش مي يابد.

انجام روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش و فعاليت بدني براي حفظ استحکام

استخوان ضروري است

 

 

مقدار مورد نياز: از محصولات لبني کم چربي يا بدون چربي استفاده کنيد. بعضي از ماهي ها هم مثل سالمون و ساردين کلسيم زيادي دارد.

 

سعي کنيد سوپ يا آبگوشتي درست کنيد که محتوي عصاره ي استخوان هاي نرم مرغ و گوسفند باشد و سعي کنيد استخوان ها را هم بجويد. سبزيجاتي با رنگ سبز تيره، بروکلي، انجير خشک و مغزها کلسيم زيادي دارند(اسفناج، ريواس و چغندر ترکيبي به نام اگزالات دارند که جذب کلسيم را کاهش مي دهد). براي جذب کلسيم شما نياز به ويتامين D  داريد براي دريافت آن بايد روزانه نيم ساعت مقابل آفتاب باشيد.

 

اگر زير 50 سال هستيد بر اساس توصيه ي انجمن ملي استئوپروز آمريکا روزانه 1000 ميلي گرم کلسيم نياز داريد و 400 تا 800 واحد ويتامين D. اگر بالاي 50 سال داريد نياز شما به کلسيم بيشتر شده و روزانه 1200 ميلي گرم نياز داريد به علاوه ي 800 تا 1000 واحد ويتامين D. اين ويتامين در صورت تشخيص پزشک مي تواند به صورت مکمل تجويز شود و به استحکام بيشتر استخوان کمک مي کند.

 

هر باري که غذا مي خوريد روده ي شما توان جذب تنها 500 تا 600 ميلي گرم کلسيم را دارد پس منابع کلسيم را در چند وعده ميل کنيد. براي مثال در بين ناهار و شام دوغ يا ماست و قبل از خواب يک ليوان شير ميل کنيد.

 

 

4- تحرک داشته باشيد

 

 

 

 

انجام روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش و فعاليت بدني براي حفظ استحکام استخوان ضروري است.

 

مطالعات نشان داده است افرادي که در سنين بالا تمرينات ورزشي انجام مي دهند کمتر اتفاق مي افتد که در حين راه رفتن زمين بخورند و احتمال شکستگي استخوان در اين افراد کمتر است.

 

اگر نمي توانيد ورزش هاي سنگين مثل دويدن انجام دهيد، ورزش هاي سبک تر مثل پياده روي، بالا و پايين رفتن از پله، تمرينات نرمشي سبک و مناسب سن تان انجام دهيد. همچنين ورزش هايي انجام دهيد که عضلات شما را محکم تر کند.

 

 

 

 

 

5- ويتامين ها و ديگر املاح مورد نياز استخوان را به مقدار مورد نياز دريافت کنيد

 

 

ميوه ها و سبزيجات داراي ترکيباتي هستند که در سلامت استخوان نقش مهمي دارد. توصيه ي موسسه ملي استئوپروز آمريکا اين است که علاوه بر کلسيم؛

 

منيزيم دريافت کنيد که در اسفناج، چغندر، باميه، گوجه فرنگي، سيب زميني، کشمش و بارهنگ وجود دارد.

 

* پتاسيم دريافت کنيد که در گوجه فرنگي، کشمش، سيب زميني، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.

 

ويتامين C مصرف کنيد که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گريپ فروت، بروکلي، توت فرنگي و آناناس وجود دارد.

 

ويتامين K مصرف کنيد که در سبزيجات برگ سبز تيره مثل کلم برگ، سبزي خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.

 

 

 

6- عادت نمک خوردن را کنار بگذاريد

 

 

 

 

بيشتر افراد بيش از آن چه بدن شان نياز داشته باشد نمک دريافت مي کنند و اين مقدار مصرف نمکبراي استخوان ها ضرر دارد.

 

نمک را براي طعم دهي به غذاها و جلوگيري از فساد غذاهاي فرايند شده، زياد به کار مي برند و هر چه ما غذاي آماده ي بيشتري مصرف کنيم بيشتر سديم دريافت مي کنيم.

 

براي اين که کمتر نمک مصرف کنيد؛

 

 

* کمتر غذاهاي آماده، سوسيس و کالباس و غذاهاي رستوراني بخوريد.

 

* خودتان غذاهاي کم نمک تهيه کنيد و ميل کنيد.

 

* کلم شور، خيار شور و زيتون شور کمتر مصرف کنيد.

 

* از غذاها و سبزيجات کنسرو شده کمتر استفاده کنيد.

 

* نمک را سر سفره نياوريد.

 

 

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...