35 دستور العمل ساده برای تناسب اندام

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

تناسب‌اندام يکي از مولفه‌هاي زيبايي است و براي افرادي که اضافه‌وزن دارند، کاهش وزن گامي بلند به سوي تناسب‌اندام و زيبايي محسوب مي‌شود.

دکتر اوز، نويسنده اين متن، در شهر کليولند اوهايو در آمريکا به دنيا آمده و مدارک تحصيلي خود را از دانشگاه‌هاي «هاروارد»، «پنسيلوانيا» و «مدرسه تجارت وارتون» گرفته است. او برنده 5 جايزه «برنامه تلويزيوني روزانه امي»، نايب رئيس و استاد جراحي در دانشگاه کلمبياست.

دكتر اوز مي‌گويد: «اگر براي کاهش وزن تصميم به انجام عمل جراحي يا مصرف مکمل‌هاي غذايي گرفته‌ايد، حتما همين حالا فراموشش کنيد. فقط و فقط چند تغيير کوچک و ساده در عادت‌هاي غذايي روزانه، شما را به اندامي ايده‌آل مي‌رساند، البته اگر به اين توصيه‌ها عمل كنيد.»

1. وعده‌هاي غذايي‌تان را زمانبندي کنيد: غذاي روزانه را در زمان‌هاي مشخص بخوريد. در اين‌صورت مطمئنا قبل از وعده غذايي برنامه‌ريزي شده، سراغ غذايي ناسالم نمي‌رويد.

2. با آجيل ته ‌بندي کنيد: خوردن يک مشت آجيل سيرتان مي‌کند. براي تغيير ذائقه بد نيست مغزهاي خيسانده در آب را هم امتحان کنيد كه طعم تازگي مي‌دهند و خوش‌خوراك‌تر هستند.

3. در پارك با دوستانتان قرار بگذاريد: بهتر نيست محل ديدار دوستان به جاي رستوران، پارک يا باشگاه ورزشي يا هر فعاليت تفريحي ديگري باشد؟

4. آرام‌تر غذا بخوريد: شک ندارم تند غذا مي‌خوريد. حين خوردن به گفت‌وگو ادامه دهيد تا مجبور نشويد لقمه‌هاي بزرگ بزرگ ببلعيد! 

5. از ميان‌وعده‌هاي بسته‌بندي‌شده دوري کنيد: هرگز ميان‌وعده‌‌ها را از جعبه، پاکت يا کيسه نخوريد. براي به اندازه خوردن، چند ميان‌وعده متفاوت با مشتتان پيمانه کنيد.

6. شير کم‌چرب بخوريد: به جاي آبميوه، در وعده صبحانه شير کم‌چرب بنوشيد. افراد بسيار چاق با اين کار کالري کمتري دريافت کرده‌اند.

7. سويا بخوريد: دانه سويا يک اسنک کم‌کالري است، آن را وارد فهرست غذاهايتان کنيد.

8. پروتئين را فراموش نكنيد: سعي کنيد در هر وعده غذايي پروتئين خالص (بدون چربي) بگنجانيد چون بيشتر از موادغذايي داراي چربي و نشاسته سيرتان مي‌کند.

9. خوب بخوابيد: کمبود خواب سطح هورمون‌هاي تنظيم گرسنگي بدن را به هم مي‌ريزد و باعث افزايش اشتهاي کاذب مي‌شود.

10. شکر كم بخوريد: حتما برچسب روي بسته‌هاي موادغذايي را بخوانيد، بيش از 4 گرم در هر وعده شکر مصرف نکنيد، به‌خصوص شربت ذرت. 

11. اسموتي تهيه كنيد: اين دستور تهيه دسر را هيچ‌وقت فراموش نکنيد؛ مخلوطي از چند توت فرنگي، يک موز، شير کم‌چرب، 1 قاشق چايخوري عسل و 1 قاشق چايخوري غلات پرک شده.

12. ميان‌وعده ورزشي ميل كنيد: حتما قبل از ورزش ماست کم‌چرب را با توت‌فرنگي يا هر ميوه ديگري مخلوط و ميل کنيد.

13. بعد از ساعت 7 شب لب به غذا نزنيد: رعايت نكردن اين توصيه، به احتمال زياد خوردن غذاي ناسالم را بيشتر و خواب شيرين شب را کمتر مي‌كند.

14. از خوردن چربي‌هاي سالم لذت ببريد: خوردن چربي‌هاي سالم مانند زيتون، ماهي سالمون و مغز گردو لذت‌بخش است.

15. حبوبات بخوريد: به حبوبات بيشتر علاقه نشان دهيد. حبوبات نسبت به گوشت‌ها جايگزين سالم و مقرون به‌صرفه‌اي هستند و معده را پر مي‌کنند.

16. هوشمندانه خريد كنيد: در زمان مشخص و محدود و با همراه داشتن فهرستي از نام خوراکي‌ها، به خريد برويد. به اين ترتيب پرسه زدن در بخش «موادغذايي نيمه‌آماده» حذف مي‌شود.

17. بي‌آب نمانيد: تشنگي را با گرسنگي اشتباه نگيريد. يک ليوان آب، ولع گرسنگي را از بين مي‌برد. 

18. فلفل قرمز را سر سفره‌تان بياوريد: خوردن فلفل قرمز در اول روز، اشتهاي خوردن غذاي بعدي را کم مي‌کند.

19. بشقاب کوچک بهتر است: از بشقاب خيلي بزرگ استفاده نکنيد. يک شام سالم در بشقاب کوچک هم مي‌گنجد. پس بشقاب بچه‌گانه براي بزرگسالان مي‌تواند مناسب‌تر باشد.

20. تمرين‌هاي کششي را فراموش نکنيد: عضله حداقل 4 برابر کالري و چربي مي‌سوزاند. پس 2 يا 3 روز در هفته هر بار 20 دقيقه تمرين کششي استقامتي انجام دهيد تا عضله بسازيد.

21. با حواس‌پرتي غذا نخوريد: با سربه هوا خوردن به دردسر مي‌افتيد. براي شروع، از غذاخوردن جلوي تلويزيون بپرهيزيد در غير اين صورت کالري بيشتري دريافت مي‌كنيد.

22. سبزي‌هاي فريزري داشته باشيد: هميشه سبزي‌ دم‌دست داشته باشيد. مقدار زيادي از سبزي‌هاي مختلف را در روغن زيتون و سير تفت دهيد. فلفل قرمز و زردچوبه هم اضافه کنيد و در چند ظرف مخصوص جداگانه فريز کنيد. 

23. نهايت لذت را از زندگي ببريد: مطمئن باشيد غير از خوردن، راه‌هاي ديگري هم براي شادشدن و لذت بردن از زندگي وجود دارد؛ موسيقي، ورزش، کمک‌هاي داوطلبانه خيريه و سينما رفتن.

24. از متر به جاي ترازو استفاده كنيد: دور کمر براي خانم‌ها 83 سانتي‌متر و کمتر، براي آقايان 90 سانتي‌متر و کمتر مناسب است.

25. دارچين را فراموش نكنيد: پاشيدن يک مشت دارچين روي موز يا طالبي و هندوانه طعم دلچسب يک دسر شيرين بدون شکر را القا مي‌کند.

26. ساندويچ كم‌كالري بخوريد: اگر مي‌خواهيد 250 كيلوکالري از انرژي ساندويچتان کم کنيد، مقدار مايونز، پنير و نان آن را به نصف برسانيد.

27. رژيمتان را ثبت كنيد: براي اينكه شروع رژيم راحت باشد، يک قدم کوچک برداريد. مثلا تهيه جدول غذاهايي که بايد بخوريد يا خريد کفش‌هاي پياده‌روي. چنين اقدام‌هاي به ظاهر کوچکي، احتمال پيگيري و ادامه كار را براي شما تقريبا 3 برابر خواهدکرد.

28. يادتان باشد كه هرجايي مناسب غذاخوردن نيست: فقط آشپزخانه و ميزغذاخوري جاي پخت و پز و خوردن است. سعي کنيد پشت ميز کار يا حين فعاليت يا هر جايي که هوس خوردن به سرتان مي‌زند، غذا نخوريد.

29. در تعطيلات ورزش کنيد: حواستان به خورد و خوراک و جنب و جوش آخر هفته‌تان هم باشد. استراحت کامل در تعطيلات خيلي راحت است ولي يادتان باشد هفته 7 روز است.

30. در ميان‌وعده سيب بخوريد: اگر مي‌خواهيد سريع‌تر سير شويد، قبل از هر وعده غذايي يک سيب بخوريد. 

31. تخم‌مرغ صبحانه را فراموش نكنيد: تحقيقات نشان مي‌دهد افرادي که صبح‌ها به جاي مواد نشاسته‌اي، تخم‌مرغ مي‌خورند، بيشتر سير مي‌مانند.

32. هرگز شلوار کمرکش‌دار نپوشيد: براي توانمند بودن در ادامه راه، هميشه انگيزه داشته باشيد. مثلا به محض وزن کم كردن، لباس‌هايي كه حالا برايتان گشاد شده، ببخشيد. 

33. بسته غذايي اورژانسي داشته باشيد: بسته‌هاي سالم مثل ميوه‌هاي خشک، شما را از وسوسه‌هاي خوراکي‌هاي ناسالم دور مي‌کند.

34. وعده‌ها را به وزن‌هاي کمتر تقسيم کنيد: گوشت‌ را بکوبيد تا بزرگ‌تر شود. با کوبيدن هم تنش عصبي‌تان کمتر مي‌شود و هم غذا بيشتر به نظر مي‌رسد.

35. غذاي اضافي را فوري کنار بگذاريد: بعد از 
پخت و پز، قبل از اينکه پشت ميز غذا بنشينيد، ته مانده‌ها را جمع و جور کنيد تا هوس نكنيد بيشتر بخوريد.

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...