۱۱ ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

استفاده از دانش تغذیه ورزشی برای افزایش عملکرد ورزشکاران، سرعت ریکاوری و عضله سازی بسیار مهم است و اگر این علم به درستی در کنار فعالیت ورزشی به کار گرفته نشود، می توان گفت فعالیت ورزشی شما بازدهی چشمگیری نخواهد داشت.

 

در این مطلب ۱۱ ماده غذایی را به شما معرفی می کنیم تا بتوانید سریع تر به آمادگی بدنی و هدف ورزشی تان برسید، همچنین دلایل مصرف آن نیز توضیح داده خواهد شد.

 

- آب چغندر برای استقامت
پژوهش جدیدی نشان می دهد که این یاقوت قرمز رنگ گیاهی، از کافئین و هر چیز دیگری که به عنوان مکمل افزایش انرژی استفاده می شود، تأثیر بیشتری دارد. وقتی پژوهشگران انگلیسی از ورزشکاران مرد خواستند که ۱۶ اونس از آب چغندر یا یک داروی تلقینی را بخورند، آن هایی که آب چغندر را خورده بودند، ۱۶ % بیشتر دوچرخه زدند. تأثیری که دانشمندان معتقدند با هیچ چیز شناخته شده دیگری قابل دست یابی نیست، حتی تمرین! برای افزایش عملکرد، روی یک آب چغندر تازه سرمایه گذاری کنید و آن را تازه و به صورت فصلی تهیه کنید. یا شیشه های آب چغندر آماده را تهیه کنید و آن را به صورت مستقیم یا مخلوطی با آب میوه های دیگر، قبل از تمرین مصرف کنید.

 

- عسل برای پایداری
تحقیقی از دانشگاه ورزش و تغذیه ورزشی ممفیس نشان داد که مصرف عسل قبل از ورزش، سوخت بهینه ای را وارد بدن می کند که برای ورزشکار قند خون و میزان انسولین مناسب را برای زمان طولانی تر فراهم می کند. این شیرین کننده طبیعی هم چنین توان، سرعت و پایداری را در دوچرخه سوارانی که یک مسافت ۴۰ مایلی را به صورت اینتروال های ۱۰ مایلی مسابقه می دادند، بالا برد. برای کیفیت و خالصی بالا، عسل طبیعی خام را توصیه می کنیم. با یک قاشق از آن لذت ببرید، یا آن را به صورت مخلوط در یک بلغور جو میل کنید.


- پروتئین نخود برای به تأخیر انداختن خستگی
پودر پروتئین نخود اخیرا" در جامعه ی تغذیه ورزش سر و صدای زیادی را بوجود آورده است. دلیلش غنی بودن آن از انشعاب های زنجیری آمینو اسیدها است، ترکیب هایی که ثابت شده اند در حین ورزش، خستگی را به تأخیر می اندازند. آرژنین موجود در این پودر ( که از نخود زرد رنگ ساخته شده )، ایمنی بدن را بالا می برد و لیزین نیز جذب کلسیم را بالا برده و از دست دادن آن را کاهش می دهد که موجب حفظ استخوان های قوی می شود. یک گلوله نخود بیش از ۲۵ گرم پروتئین بدون چربی دارد که می تواند با یک ترکیب دیگر مانند شیر بادام، کره بادام زمینی، دارچین و توت های یخ زده خورده شود.

 
- بلوبری برای کاهش التهاب
برای آزمایش خاصیت ضد التهاب و بازیابی بلوبری، پژوهشگران در دانشگاه ایالت آپالاچیان، از ورزشکارانی که تمرین کرده بودند، استفاده کردند. آن ها برای ۶ هفته، روزانه ۹ اونس بلوبری به علاوه ۱۳ اونس دیگر را ۱ ساعت قبل از یک دویدن با زمان ۲ ساعت و نیم مصرف کردند. نتایج بسیار مؤثر بودند. علاوه بر کاهش التهاب، مصرف کنندگان بلوبری یک افزایش در سلول های کشنده طبیعی تجربه کردند، گلبول های سفیدی که نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن بازی می کنند. اگر بلوبری تازه در دسترس نیست، از بلوبری های خشک یا یخ زده استفاده کنید و در باشگاه همیشه همراه خود داشته باشید.


- آلبالو برای جنگیدن با درد و بازیابی قدرت
در آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ورمونت، پژوهشگران از مردان خواستند که دو بار در روز برای ۸ روز، یا ۱۲ اونس آب آلبالو بنوشند و یا دارونما مصرف کنند. در چهارمین روز تحقیق، ورزشکاران یک تمرین روتین شدید را تمام کردند. دو هفته بعد، نوشیدنی ها برعکس استفاده شدند و تمرین دوباره تکرار شد. دانشمندان متوجه شدند که آب آلبالو تأثیر مهمی روی کم شدن درد ایفا کرد. به علاوه، از دست دادن قدرت به طور میانگین بین کسانی که دارونما مصرف کردند، ۲۲ % بود در حالیکه مصرف کنندگان آلبالو تنها ۴ % از دست دادن قدرت را تجربه کردند. آلبالوی تازه فقط در اواخر تابستان قابل دسترسی است، اما آلبالو های خشک شده و یخ زده این روزها همیشه پیدا می شوند، مانند آب آلبالو.


- هندوانه برای کاهش درد عضلانی
اخیرا" دانشمندان علوم ورزشی اسپانیایی کشف کردند که وقتی ۱۶ اونس آب هندوانه ۱ ساعت قبل از تمرین مصرف شد، به کم شدن درد عضلانی کمک شایانی کرد. این تأثیر احتمالا" به دلیل سیترولین است، یک ماده طبیعی که در هندوانه وجود دارد و عملکرد دستگاه گردش خون را بهبود و فشار خون را کاهش می دهد. آب هندوانه این روزها همه جا یافت می شود. اگر هندوانه تازه میل می کنید، حتما" بخشی از قسمت سفید آن را هم گاز بزنید. بیشتر سیترولین در قسمت سفید هندوانه است.
 

- ماهی آزاد برای عضله سازی
اسید های چرب امگا ۳ موجود در ماهی آزاد فواید زیادی دارد، از مقابله در برابر بیماری های قلبی تا دفع دیابت نوع دو. اما پژوهش حیوانی نشان می دهد که می تواند یک تقویت کننده در عضله سازی نیز باشد. در مقایسه با حیواناتی که فقط پنبه دانه و روغن زیتون مصرف کردند، آن هایی که روغن ماهی مصرف کردند، پیشرفتی در رشد عضله از خود نشان دادند. بدن های آن ها از دو برابر مقدار آمینو اسیدها برای تولید بافت های پروتئینی جدید استفاده کرد، مخصوصا" در عضلات اسکلتی. قزل آلای وحشی را چند بار در هفته به وعده ی غذاییتان اضافه کنید. اگر نمی توانید یا غذا های دریایی مصرف نمی کنید، به دنبال منابع مشابه غنی از امگا ۳ باشید.


- انار برای بازیابی قدرت عضله
گفته می شد آنتی اکسیدان های موجود در انار به تقویت حافظه و فعالیت مغز کمک می کنند و حالا پژوهشگران دانشگاه تگزاس گزارش می دهند که آب انار به ریکاوری عضله کمک می کند. پژوهشگران داوطلبانی را به کار گرفتند که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند تا رژیم غذایی نرمالشان را ادامه دهند و دو بار در روز، ۴ اونس از آب انار یا دارونما را به آن اضافه کنند.

هر دو گروه، تمرین های مقاومتی را انجام دادند. آن هایی که آب انار مصرف کرده بودند به طرز قابل توجهی درد و ضعف عضلانی کمتری را تا ۷ روز تجربه کردند. انار یک میوه ی زمستانی است، اما شما می توانید در کل سال انار یخ زده را پیدا کنید. آن را فقط گرم و به بلغور جو یا سالاد فصل اضافه کنید. مقدار کمی از آب آنار ۱۰۰ % خالص نیز گزینه مناسبی است.

 
- قهوه برای انرژی روز بعد
اخیرا" یک مطالعه در ژورنال فیزیولوژی کاربردی منتشر شد که نشان می دهد، گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن، وقتی که ورزشکاران بعد از یک تمرین فرسایشی هم کربوهیدرات و هم قهوه مصرف می کنند، سریع تر ریکاوری می شوند. در مقایسه با مصرف تنها کربوهیدرات، این ترکیب ۶۶ % گلیکوژن عضله را ۴ ساعت بعد از یک ورزش شدید افزایش داد. این بسیار مهم است زیرا ذخیره بیشتر انرژی در بانک عضلانی تان، باعث می شود تا دفعه ی بعدی که ورزش می کنید، توانایی تان برای تمرین سخت تر و طولانی تر افزایش یابد.


- آب تره برای کاهش آسیب به DNA
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بریتانیا نشان داد که آب تره با تأثیرات زیان بار ورزش مقابله می کند. مردان جوان سالم به مدت ۸ هفته روزانه ۳ اونس آب تره مصرف کردند و از آن ها خواسته شد تا در تمرین های تردمیل که شامل دوره های کوتاه شدید تمرینی بود، شرکت کنند. یک گروه تمرینی دیگر این تمرین را بدون مصرف آب تره انجام دادند. کسانی که آب تره مصرف نکرده بودند، اغوای بیشتری در آسیب به DNA را تجربه کردند و مزایای آن تنها بعد از یک دوز مصرف دیده شد.

 

در واقع، آن هایی که برای اولین بار دو ساعت قبل از تمرین آب تره مصرف کردند، نسب به کسانی که برای دو ماه هر روز آب تره مصرف کرده بودند،از مزایای برابری برخوردار بودند. آب تره یک ماده اولیه ی عالی برای سالاد است و مانند اسفناج و کلم پیچ، می توان آن را با نوشیدنی های دیگر مخلوط کرد.


- شکلات تلخ برای محدود کردن استرس ورزش
مطالعات زیادی از مزایای شکلات تلخ صحبت کرده اند و پژوهش جدیدی که در ژورنال اروپایی تغذیه منتشر شده، محافظت تمرینی را به این لیست اضافه کرد. در این مطالعه، از مردان سالم خواسته شد تا ۳/۵ اونس از شکلات تلخ ۷۰ % را ۲ ساعت قبل از یک تمرین ۲ ساعت و نیمه ی دوچرخه مصرف کنند. در مقایسه با یک گروه دیگر، مصرف کنندگان شکلات، آنتی اکسیدان های بیشتری را در خون تجربه کردند و نشانه های استرس تمرینی در آن ها کاهش یافت. از تکه های مربعی شکلات تلخ به صورت روزانه لذت ببرید، یا آن را ذوب و به یک آب میوه، بلغور جو و یا نوشیدنی های دیگر اضافه کنید.


منبع : elmevarzesh.com

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...
  • مجبور نیستید برای صاف کردن شکم، فقط تمرینات کرانچ انجام دهید. یوگا نتایج بهتری برایتان دارد تمرینات تخصصی شکم را را در ادامه ببینید.


    هتر پترسون، مربی یوگا می‌گوید، اگر به هماهنگی تمرینات سنتی یوگا دقت کنید، درمی‌یابید که بر تعادل هسته مرکزی بدن و عضلات اصلی بدن تمرکز دارد.

    ادامه مطلب...
  • از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

     

    ادامه مطلب...
  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...