نکات تغذیه ای در ورزش شنا

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
از كودكی به خاطر داریم كه هربار قصد شنا یا حتی آب‌تنی داشتیم، بزرگ‌ترها توصیه می‌كردند قبل از آن غذای سنگین مصرف نكرده و اصطلاحا پرخوری نكنیم. ما هم هیچ‌وقت نپرسیدیم غذای سنگین یعنی چه یا اگر این غذاها را قبل از شنا مصرف كنیم چه اتفاقی ممكن است پیش آید؟

به نظر می‌آید وقت آن رسیده كه اطلاعات خود را كامل كنید و بدانید قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهایی باید بخورید یا چه چیزهایی را نباید مصرف كنید. با این وجود برای اینكه بدانید قبل و بعد از ورزش شنا چه نكات تغذیه‌ای را باید رعایت كنید.

صرف مواد غذایی خود را به‌طور صحیح زمانبندی کنید

در دوره ورزش و تمرینات ورزشی غذاهایی كه بیشتر باید مصرف شوند، كربوهیدرات‌ها هستند. كربوهیدرات‌ها یا همان قندها براساس سرعت جذب و ماندگاری در بدن به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب شده و طی زمان كوتاه‌تری سوخت می‌شود. قندهای پیچیده كندتر جذب می‌شود و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. براساس همین اطلاعات، ورزشكاران باید مصرف مواد غذایی خود را به‌طور صحیح زمانبندی كنند.

 

به قند نیاز دارید یا چربی؟
درکل ورزشكاران براساس ماهیت رشته و فعالیت خود به دو گروه اصلی مواد غذایی یعنی چربی‌ها و گلیكوژن‌ها (قندها) به عنوان منبع تغذیه‌ای نیاز دارند. ورزش‌هایی كه ماهیت هوازی دارد، بیشتر نیازمند منابع تغذیه‌ای چربی هستند چون برای سوزاندن چربی‌ها به زمان بیشتری نیاز است. در ورزش‌هایی كه ماهیت سرعتی و قدرتی دارند از گلیكوژن به عنوان منبع تغذیه‌ای استفاده می‌شود زیرا سریع‌تر جذب شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشی است كه ماهیت تركیبی دارد یعنی هم هوازی است و هم سرعتی-قدرتی. بنابراین در این ورزش هم به چربی‌ها و هم به كربوهیدرات‌ها به عنوان منبع تغذیه نیاز است.

 

آیا می خواهید با شنا کردن لاغر شوید؟
ورزش شنا تركیبی از فعالیت‌های هوازی و سرعتی- قدرتی است. شنا زمانی می‌تواند در كاهش وزن تاثیر مثبت داشته باشد كه از حركات هوازی استفاده شود. در فعالیت‌های هوازی از چربی‌ها به عنوان منبع تغذیه استفاده می‌شود بنابراین این فعالیت‌ها می‌تواند سبب كاهش وزن شود. كسی كه قصد دارد از شنا برای كاهش وزن بهره بگیرد، لازم است حركات تكرارشونده با شدت متوسط را طی مدت طولانی انجام دهد. این كار همراه با كنترل میزان كالری مصرفی می‌تواند در لاغری افراد تاثیر داشته باشد.

 

همان‌طور كه گفتیم بیشترین میزان جذب قندها دو ساعت اول بعد از ورزش است. بنابراین كسانی كه از شنا توقع لاغر شدن دارند و این ورزش را به منظور لاغری انجام می‌دهند دو ساعت بعد از شنا نباید مواد قندی استفاده كنند تا كاهش وزن صورت گیرد. این را به یاد داشته باشید كه همه ورزش‌ها به دلیل مصرف كالری (هرقدر هم كه این كالری مصرفی كم باشد) در لاغر شدن موثر هستند به این شرط كه میزان كالری دریافتی بدن توسط شخص كنترل شود.

 

اگر در دوره های آموزشی شنا شرکت می کنید لازم است...
افرادی كه در دوره‌های آموزشی شنا شركت می‌كنند، لازم است كه شب قبل از تمرین با استفاده از قندهای پیچیده، بارگیری گلیكوژن داشته باشند. به این معنی كه شب قبل از تمرین منبع گلیكوژن عضلات خود را پر كنند. استفاده از قندهای پیچیده به این دلیل است كه زمان بیشتری برای سوخت این مواد لازم است. برای این منظور می‌توان از غذاهایی مثل ماكارونی، برنج، نان، سیب زمینی و. . . استفاده كرد. همچنین یك ساعت قبل از تمرین شنا لازم است از قندهای ساده و مواد غذایی شیرین مثل موز، خرما، شیركاكائو و. . . استفاده شود.

 

به‌طور كلی می‌توان گفت برای كسی كه 60 كیلوگرم وزن دارد، مصرف یك عدد موز، یا یك لیوان شیركاكائو یا سه عدد خرما مناسب است. مسلما میزان مصرف تمام این مواد غذایی متناسب با وزن فرد و شدت فعالیت او متفاوت خواهد بود. حین شنا ذخیره قندی كه فرد از شب قبل و یك ساعت قبل از تمرین ذخیره كرده، سوزانده می‌شود اما شاید برخی افراد حین فعالیت طولانی هم نیاز داشته باشند از برخی مواد غذایی ساده استفاده كنند.

  كسانی كه قصد دارند شنا كنند قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده كنند

 

آفتاب می‌گیرید حواستان باشد
كسانی كه در فصول گرم سال برای آفتاب گرفتن به استخرهای روباز می‌روند باید این را به خاطر داشته باشند كه این كار در بهترین حالت باز هم ممكن است آسیب‌هایی را به دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشی از آفتاب گرفتن بگذریم، مهم‌ترین مساله‌ای كه وجود دارد، تبخیر زیاد آب از سطح بدن است. تبخیر آب از سطح پوست باعث از بین رفتن طراوت و موجب چروكیدگی آن خواهد شد. توصیه می‌كنیم تا حد امكان از آفتاب گرفتن پرهیز شود. اگر هم كسی می‌خواهد آفتاب بگیرد، لازم است مدت كوتاهی (حداكثر نیم ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترین نكته هم آنكه حتما از آب كافی برای جبران كمبود آب استفاده شود. به علاوه مصرف برخی میوه‌ها مثل هندوانه و لیموترش نیز مفید است.

 

قهرمانان بدانند
كسانی كه به صورت حرفه‌ای شنا را دنبال كرده و قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما توسط متخصص تیم بررسی و توصیه‌های لازم را دریافت می‌كنند. باید بین میزان كالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار شود. افرادی كه قصد دارند در مسابقات شركت كنند حتما باید دو ساعت بعد از تمرین، منابع قندی مورد نیاز بدن خود را تامین كنند. تامین آب مورد نیاز بدن نیز در شناگران حرفه‌ای بسیار مهم است. همچنین ممكن است براساس تشخیص پزشك برخی مكمل‌های مجاز غذایی كه دارای مجوزهای بهداشتی و استاندارد هستند، تجویز شود. به علاوه گاهی نوشابه‌های ورزشی كه استاندارد و دارای مجوز است نیز توصیه می‌شود.

 

بالاترین میزان جذب چه زمانی است؟
دو ساعت اول پس از ورزش بهترین زمان برای پركردن منبع گلیكوژن و قند عضلات است. كسانی كه ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تامین كنند. لازم است ورزشكاران حرفه‌ای منابع پروتئین مثل حبوبات، گوشت و رژیم‌های تغذیه‌ای آماده مخصوص ورزشكاران استفاده كنند.

 

چرا بعد از ورزش بدن درد می گیرید؟
اگر میزان گلیكوژن ذخیره عضلات بدن كم باشد و فرد ورزش كند، درد عضلانی را خواهد داشت. درحقیقت افرادی كه شكایت دارند و بعد از ورزش دچار دردهای عضلانی شده‌اند، به این دلیل است كه دخیره قند عضلات بدن این افراد كافی نیست. بنابراین كسانی كه قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند لازم است منبع قندهای عضلانی خود را تامین كنند تا از این دردها در امان باشند.

 

غذاهایی که نباید قبل از شنا کردن بخورید
كسانی كه قصد دارند شنا كنند چه به صورت حرفه‌ای یا آماتور، حتما باید بدانند كه قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده كنند. استفاده از این نوع غذاها قبل از شنا ممكن است سبب اختلالات گوارشی و نفخ شود. به دنبال این اختلالات هم مشكلات دیگری بروز خواهد كرد. برخی غذاهای ممنوع شامل فست فودهای چرب، غذاهای نفاخ و سنگین مثل حبوبات، آبگوشت و دیگر غذاهای سنگین و حجیم است. به علاوه خوردن برخی میوه مثل انگور هم قبل تمرینات شنا ممنوع است.

 

شناگران از آب غافل نشوند
مصرف آب هم یكی از توصیه‌های متخصصان برای كسانی است كه ورزش شنا را انجام می‌دهند. مسلما به دلیل فعالیت میزان آب بدن كاهش یافته و لازم است منابع آب بدن تامین شود. یكساعت قبل از شنا لازم است یك لیوان آب بنوشید. به علاوه در فواصل زمانی دیگر و حین شنا هم باید آب نوشید. مسلما شنا در استخرهای سر بسته سبب تبخیر كمتر و شنا در استخرهای روباز به دلیل تابش آفتاب تبخیر آب بیشتری از بدن انجام می‌شود.

 

موقع شنا کردن بدنت چقدر آب از دست می دهد؟
روشی كه می‌توان میزان آب از دست رفته بدن در ورزش شنا را تشخیص داد، این است كه ورزشكار قبل و بعد از شنا خود را وزن كند. هر قدر كه وزن فرد كم شده باشد، در حقیقت از دست دادن آب بدن است. برای هر یك كیلوگرم كاهش وزن بعد از تمرینات باید یك و نیم برابر آب مصرف شود. به عنوان مثال در ازای هر یك كیلوگرم كاهش وزن پس از ورزش، باید یك و نیم لیتر آب مصرف كرد.

 

منبع : مجله زندگی ایده آل

seemorgh.com

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...
  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...