مواد غذایی انرژی زای قبل و بعد از ورزش

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

بر اساس نظر بهترین متخصصان تغذیه، ورزشکاران و کسانی که اهل ورزش هستند، به منظور داشتن انرژی بیشتر و بالا بردن راندمان کار باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنند زیرا کسانی که دو یا چند روز در هفته ورزش می کنند با تغذیه  نادرست، انرژی خود را از دست می دهند و احساس خستگی و کوفتگی زیادی خواهند کرد که در این صورت امکان دارد از ورزش کردن منصرف شوند زیرا آن را کاری طاقت فرسا تلقی خواهند کرد. اگر اهل ورزش هستید و به دنبال مواد غذایی انرژی زا می گردید، این مقاله را تا انتها بخوانید:


۱- ماهی:

ماهی سرشار از پروتئین است و باعث رشد عضلات می شودد. ماهی به راحتی جذب بدن می گردد و از طرف دیگر، امگا ۳ موجود در آن موجب کاهش التهاب مفاصل می گردد. مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث کاهش خستگی عضلات می شود. بهترین متخصصان تغذیه توصیه می کنند ۳ ساعت پس از ورزش، ماهی را در یک وعده غذایی اصلی خود بگنجانید.

 

۲- هویج:

هویج حاوی سلنیوم و ویتامین C بالایی است که رادیکال های آزاد تولید شده در هنگام ورزش را از بین می برند. از طرف دیگر، هویج غنی از ویتامین A می باشد. در واقع، با خوردن یک فنجان هویج می توانید ۶۰ درصد از ویتامین A بدن خود را تأمین کنید.هویج یک ماده ی غذایی عالی برای مصرف قبل و بعد از جلسات ورزش است. آب هویج حاوی مواد مغذی بیشتری است و هضم آن آسان تر می باشد. توصیه می کنیم اگر  زمان را دارید بیشتر آب هویج مصرف کنید.

 

 ۳- موز:

موز رطوبت بدن را تأمین کرده و ضامن احیای انرژی عضلات می باشد. پتاسیم و سدیم موجود در موز عامل تحرک عضلات است. علاوه بر اینها، موز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. از آنجا که موز زود هضم است، منبع بسیار خوبی برای  تولید انرژی محسوب می شود. بهتر است  ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از ورزش، یک عدد موز میل نمایید. بر اساس نظر بهترین متخصصان تغذیه به منظور پیشگیری از هرگونه مشکل احتمالی، در روز بیشتر از سه موز نخورید. بنابراین، حد اعتدال را رعایت نمایید. کسانی که به موز حساسیت دارند، بهتر است از مصرف این میوه مفید اجتناب کنند.

 

۴- ارزن:

ارزن، سرشار از اسیدهای آمینه ی ضروری و به خصوص پروتئین است. از خواص ارزن می توان به تمیزکنندگی خون، کاهش فشارخون، تنظیم کنندگی حرارت بدن اشاره کرد. علاوه بر این موارد، ارزن ضد افسردگی است. این غله ی مفید سرشار از منیزیم، کلسیم و فسفر است که تمام این مواد مغذی به تولید انرژی کمک می کنند.

برای تهیه ارزن کافیست که به یک پیمانه ارزن، دو پیمانه آب اضافه کرده و در ظرف را بگذارید و اجازه بدهید بجوش آید. پس از جوش آمدن، شعله را کم کنید و بگذارید به مدت ۲۰ دقیقه بجوشد و آب آن کشیده شود. از آنجا که ارزن سرشار از پروتئین است، بهترین متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ارزن به عنوان یک غذای کامل ۳ ساعت قبل یا بعد از ورزش مصرف شود. ارزن باعث می شود انرژی بگیرید و همچنین از خستگی و کوفتگی روز بعد از ورزش جلوگیری می کند. می توانید به پیاله ی حاوی ارزن خود، چند عدد بادام یا  فندق پودر شده یا چند تکه پرتقال و کمی عسل اضافه کنید.

 

۵- تخم مرغ:

تخم مرغ  دارای  ۵۰ درصد پروتئین است که این پروتئین ها دارای هشت اسید آمینه ی ضروری هستند که برای رشد و احیای عضلات و استخوان ها ضروری می باشند.علاوه بر این، تخم مرغ منبع بسیار عالی از کلسیم، آهن، فسفر، روی و ویتامین های A، B، D و E است.

بهترین متخصصان تغذیه بر این باورند که ۲۰  تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش بهتر است تخم مرغ مصرف گردد. برای ورزشکاران حرفه ای که ساعت ها تمرین و ورزش می کنند، تخم مرغ آب پز می تواند یک میان وعده ی مناسب بین جلسات تمرین باشد. البته برخی از ورزشکاران، پس از ورزش و برای کسب انرژی تخم مرغ می خورند.

بهتر است تخم مرغ های خانگی یعنی تخم مرغِ مرغ هایی که در هوای آزاد و به روش طبیعی پرورش می یابند را مورد مصرف قرار دهید زیرا آنها فاقد برخی از هورمون ها و آنتی باکتری ها هستند.

 

۶- لوبیا:

لوبیا سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین های انرژی زای A، E، B و C می باشد. این ماده غذایی مفید دارای کلسیم، پتاسیم، فسفر و اسید فولیک بوده و گلوسید و چربی کمی دارد.

شما می توانید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، لوبیا میل نمایید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که لوبیا را به طور منظم مصرف کنید،  البته برخی افراد در هضم این مواد غذایی دچار مشکل هستند. بهتر است قبل از پخت، لوبیا را به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت خیس کنید. این کار باعث می شود هضم آن آسان تر شده و مواد مغذی آن بهتر جذب شوند.

 

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...
  • مجبور نیستید برای صاف کردن شکم، فقط تمرینات کرانچ انجام دهید. یوگا نتایج بهتری برایتان دارد تمرینات تخصصی شکم را را در ادامه ببینید.


    هتر پترسون، مربی یوگا می‌گوید، اگر به هماهنگی تمرینات سنتی یوگا دقت کنید، درمی‌یابید که بر تعادل هسته مرکزی بدن و عضلات اصلی بدن تمرکز دارد.

    ادامه مطلب...
  • از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

     

    ادامه مطلب...
  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...