مواد غذایی انرژی زای قبل و بعد از ورزش

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

بر اساس نظر بهترین متخصصان تغذیه، ورزشکاران و کسانی که اهل ورزش هستند، به منظور داشتن انرژی بیشتر و بالا بردن راندمان کار باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنند زیرا کسانی که دو یا چند روز در هفته ورزش می کنند با تغذیه  نادرست، انرژی خود را از دست می دهند و احساس خستگی و کوفتگی زیادی خواهند کرد که در این صورت امکان دارد از ورزش کردن منصرف شوند زیرا آن را کاری طاقت فرسا تلقی خواهند کرد. اگر اهل ورزش هستید و به دنبال مواد غذایی انرژی زا می گردید، این مقاله را تا انتها بخوانید:


۱- ماهی:

ماهی سرشار از پروتئین است و باعث رشد عضلات می شودد. ماهی به راحتی جذب بدن می گردد و از طرف دیگر، امگا ۳ موجود در آن موجب کاهش التهاب مفاصل می گردد. مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث کاهش خستگی عضلات می شود. بهترین متخصصان تغذیه توصیه می کنند ۳ ساعت پس از ورزش، ماهی را در یک وعده غذایی اصلی خود بگنجانید.

 

۲- هویج:

هویج حاوی سلنیوم و ویتامین C بالایی است که رادیکال های آزاد تولید شده در هنگام ورزش را از بین می برند. از طرف دیگر، هویج غنی از ویتامین A می باشد. در واقع، با خوردن یک فنجان هویج می توانید ۶۰ درصد از ویتامین A بدن خود را تأمین کنید.هویج یک ماده ی غذایی عالی برای مصرف قبل و بعد از جلسات ورزش است. آب هویج حاوی مواد مغذی بیشتری است و هضم آن آسان تر می باشد. توصیه می کنیم اگر  زمان را دارید بیشتر آب هویج مصرف کنید.

 

 ۳- موز:

موز رطوبت بدن را تأمین کرده و ضامن احیای انرژی عضلات می باشد. پتاسیم و سدیم موجود در موز عامل تحرک عضلات است. علاوه بر اینها، موز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. از آنجا که موز زود هضم است، منبع بسیار خوبی برای  تولید انرژی محسوب می شود. بهتر است  ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از ورزش، یک عدد موز میل نمایید. بر اساس نظر بهترین متخصصان تغذیه به منظور پیشگیری از هرگونه مشکل احتمالی، در روز بیشتر از سه موز نخورید. بنابراین، حد اعتدال را رعایت نمایید. کسانی که به موز حساسیت دارند، بهتر است از مصرف این میوه مفید اجتناب کنند.

 

۴- ارزن:

ارزن، سرشار از اسیدهای آمینه ی ضروری و به خصوص پروتئین است. از خواص ارزن می توان به تمیزکنندگی خون، کاهش فشارخون، تنظیم کنندگی حرارت بدن اشاره کرد. علاوه بر این موارد، ارزن ضد افسردگی است. این غله ی مفید سرشار از منیزیم، کلسیم و فسفر است که تمام این مواد مغذی به تولید انرژی کمک می کنند.

برای تهیه ارزن کافیست که به یک پیمانه ارزن، دو پیمانه آب اضافه کرده و در ظرف را بگذارید و اجازه بدهید بجوش آید. پس از جوش آمدن، شعله را کم کنید و بگذارید به مدت ۲۰ دقیقه بجوشد و آب آن کشیده شود. از آنجا که ارزن سرشار از پروتئین است، بهترین متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ارزن به عنوان یک غذای کامل ۳ ساعت قبل یا بعد از ورزش مصرف شود. ارزن باعث می شود انرژی بگیرید و همچنین از خستگی و کوفتگی روز بعد از ورزش جلوگیری می کند. می توانید به پیاله ی حاوی ارزن خود، چند عدد بادام یا  فندق پودر شده یا چند تکه پرتقال و کمی عسل اضافه کنید.

 

۵- تخم مرغ:

تخم مرغ  دارای  ۵۰ درصد پروتئین است که این پروتئین ها دارای هشت اسید آمینه ی ضروری هستند که برای رشد و احیای عضلات و استخوان ها ضروری می باشند.علاوه بر این، تخم مرغ منبع بسیار عالی از کلسیم، آهن، فسفر، روی و ویتامین های A، B، D و E است.

بهترین متخصصان تغذیه بر این باورند که ۲۰  تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش بهتر است تخم مرغ مصرف گردد. برای ورزشکاران حرفه ای که ساعت ها تمرین و ورزش می کنند، تخم مرغ آب پز می تواند یک میان وعده ی مناسب بین جلسات تمرین باشد. البته برخی از ورزشکاران، پس از ورزش و برای کسب انرژی تخم مرغ می خورند.

بهتر است تخم مرغ های خانگی یعنی تخم مرغِ مرغ هایی که در هوای آزاد و به روش طبیعی پرورش می یابند را مورد مصرف قرار دهید زیرا آنها فاقد برخی از هورمون ها و آنتی باکتری ها هستند.

 

۶- لوبیا:

لوبیا سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین های انرژی زای A، E، B و C می باشد. این ماده غذایی مفید دارای کلسیم، پتاسیم، فسفر و اسید فولیک بوده و گلوسید و چربی کمی دارد.

شما می توانید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، لوبیا میل نمایید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که لوبیا را به طور منظم مصرف کنید،  البته برخی افراد در هضم این مواد غذایی دچار مشکل هستند. بهتر است قبل از پخت، لوبیا را به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت خیس کنید. این کار باعث می شود هضم آن آسان تر شده و مواد مغذی آن بهتر جذب شوند.

 

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...
  • رژیم مدیترانه‌ای ممکن است احتمال ابتلا به جنون و آلزایمر را کاهش دهد. بین تمام بیماری‌هایی که بر اثر بالا رفتن سن رخ می‌دهد، ضعف حافظه و زوال عقل جزء بدترین و نگران‌کننده‌ترین عوامل هستند. اما خبر خوب برای جمعیت رو به افزایش افراد مسن این است که شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد عوامل خطر، قابل اصلاح هستند. این عوامل شامل عادت‌ها و سبکِ زندگی هستند که تحتِ کنترل ما قرار دارند و نقش مهمی در جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد سال‌خورده دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • شاید بپرسید که تقویت عضلات کف لگن چه اهمیتی دارند ؟ اما با خواندن این مطلب خواهید دانست که این عضلات نقش مهمی در سلامت شما ایفا می کنند !

  • پوکی استخوان یک بیماری از استخوان است که استخوان را ضعیف می کند

     

    همانطور که سن ما بیشتر می شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیریم که این مسئله می تواند به شکستگی های دردناک لگن و باسن، مچ دست، ستون فقرات و یا ... منجر شود. هنگامی که یک شکستگی در ستون فقرات رخ می دهد، آن را به نام شکستگی متراکم می نامند.

    ادامه مطلب...
  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...