غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 گندم، جو دوسر، ذرت، برنج و غیره را غلات می‌گویند. خوراکی‌هایی مانند نان، ماکارونی و بلغور جوی دوسر از محصولات این دانه‌ها هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات سبوس‌دار و غلات تصفیه‌شده می‌شود.

غلات کامل شامل تمام غلات همراه با سبوس (جوانه همراه با پوسته داخلی) است و شامل گندم سبوس‌دار، جو دوسر، گندم‌سیاه، ذرت، برنج قهوه‌ای، گندم چاودار، ارزن می‌شود.

 غلات تصفیه‌شده در کارخانه آرد می‌شوند، در نتیجه سبوس و جوانه آن‌ها از بین می‌رود. در این فرآیند بخش مهمی از مواد مغذی دانه‌ها که شامل ویتامین «ب»، آهن و فیبر است و نقش به‌سزایی در رژیم غذایی دارد حذف می‌شود. برخی نمونه‌های غلات تصفیه‌شده شامل آرد گندم، نان و برنج سفید است.

بیش‌تر غلات تصفیه‌شده غنی می‌شوند، یعنی به آن‌ها مکمل ویتامین «ب» و آهن اضافه می‌شود؛ اما فیبر قابل اضافه شدن نیست.

نقش غلات کامل بر روی سلامتی

غلات کامل تأثیر به‌سزایی بر روی سلامتی دارند. این نوع غلات دارای منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبرِ غلات سبوس‌دار بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود که در پایین آوردن سطح کلسترول بد خون، جلوگیری از چاقی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع۲ نقش دارند. فیبر موجود در غلات کامل شما را از خوردن کالری اضافی بازمی‌دارد؛ و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما را در رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان سریع‌تر کمک می‌کند. همچنین فیبر موجود در این غلات با کمک به تحرک روده بزرگ از یبوست جلوگیری می‌کند.

 

غلات کامل سرشار از مواد غذایی مغذی هستند. انواع ویتامین «ب» شامل ب۱،۲،۳، فولات یا ب۹ است که برای اعمال حیاتی مختلف در بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسیدفولیک یکی از انواع ویتامین‌های «ب» که در شکل‌گیری سلول‌های جدید بدن و جلوگیری از نقایص هنگام تولد موثر است. آهن که مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم نوعی ماده معدنی است که ۳۰۰ پروسه حیاتی در بدن را درگیر می‌کند. عنصر سلنیوم نیز نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید موثر است.

بهتر است در هر روز بیش‌تر از سه نوع از غلات سبوس‌دار استفاده کنید. انجمن قلب آمریکا به خوردن شش تا هشت مرتبه شامل غلات در طول روز به‌خصوص خوردن غلات کامل را توصیه می‌کند.

علت برتری غلات سبوس‌دار چیست؟

غلات سبوس‌دار رگ‌ها را از انباشته شدن چربی پاک می‌کند و احساس گرسنگی کاذب را از شما می‌گیرد. شاید شنیده باشید که میوه‌ها و سبزی‌ها چقدر در سلامت بدن موثر هستند، پس مهم است که بدانید غلات کامل نیز به همان اندازه در این سلامت نقش دارند؛ بنابراین سعی کنید غلات سبوس‌دار را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

مطالعات نشان داده است که مصرف غلات کامل به میزان قابل‌توجهی از میزان خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌کاهد. به‌عنوان‌ مثال:

خطر سکته مغزی را تا ۳۶ درصد، دیابت نوع۲ را تا ۳۰ درصد، بیماری‌های قلبی را تا ۲۸ درصد می‌کاهد و وزن‌تان را نیز در حالت تعادل حفظ می‌کند.

هر چه فیبر بیش‌تری مصرف کنید، وزن‌تان ایده‌آل‌تر خواهد شد. تجربه کاهش وزن زمانی که مدام احساس گرسنگی کنید، می‌تواند ناامیدکننده باشد؛ ولی خوردن فیبر می‌تواند گرسنگی را مهار کند و تلاش‌تان را به نتیجه برساند.

غذاهای سرشار از فیبر شما را برای مدت طولانی پُر نگه می‌دارد و شما را از خوردن غذای اضافی بازمی‌دارد. یک رژیم غذایی کم‌کالری و سالم همراه با فعالیت فیزیکی بهترین راه کاهش وزن و حفظ طولانی‌مدت آن است.

چرا فیبر در کاهش وزن موثر است؟

غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیش‌تر دارند و این کار باعث کالری سوزی بیش‌تر می‌شود؛ همچنین این خوراکی‌ها نیاز به مدت‌زمان بیش‌تر و صرف کالری زیادتر برای هضم دارند که این کار قبل از این‌که بیش‌تر بخورید به بدن شما دستور سیری می‌دهد. غذاهای سرشار از غلات کامل با فیبر بالا از باکیفیت‌ترین نوع خوراکی‌ها هستند که از بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری می‌کند.

انجمن قلب آمریکا یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار را به شما توصیه می‌کند؛ زیرا علاوه بر کنترل وزن به کنترل سطح کلسترول خون نیز کمک می‌کند.

انواع فیبر

فیبر به ماده غذایی می‌گویند که از قسمت‌های مختلف تشکیل‌دهنده گیاه است و به‌سختی برای بدن قابل‌هضم است. دو نوع فیبر محلول و غیرمحلول در آب در طبیعت وجود دارد.

 

فیبر محلول در آب در حقیقت آب را در خودش نگه‌داشته و متورم می‌شود. اگر به‌طور مرتب از این نوع فیبر به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی در خوراکتان استفاده کنید، یک غذای غنی و باکیفیت از فیبرهای محلول در آب خواهید داشت که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهد.

فیبر محلول در آب به میزان خوبی کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. جو دوسر نسبت به دانه‌های دیگر بهترین نوع فیبر محلول در آب است.

فیبر نامحلول در آب نیز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و همچنین پیشرفت این بیماری‌ها در افراد مبتلا را کاهش می‌دهد.

گندم، برنج، چاودار و غیره از فیبرهای نامحلول در آب هستند.

حبوبات، لوبیا، نخودفرنگی منابع بسیار عالی از هر دو فیبر محلول و نامحلول هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منابع خوبی از هر دو نوعِ فیبر هستند.

 

منبع: tavaana.org

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...