غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 گندم، جو دوسر، ذرت، برنج و غیره را غلات می‌گویند. خوراکی‌هایی مانند نان، ماکارونی و بلغور جوی دوسر از محصولات این دانه‌ها هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات سبوس‌دار و غلات تصفیه‌شده می‌شود.

غلات کامل شامل تمام غلات همراه با سبوس (جوانه همراه با پوسته داخلی) است و شامل گندم سبوس‌دار، جو دوسر، گندم‌سیاه، ذرت، برنج قهوه‌ای، گندم چاودار، ارزن می‌شود.

 غلات تصفیه‌شده در کارخانه آرد می‌شوند، در نتیجه سبوس و جوانه آن‌ها از بین می‌رود. در این فرآیند بخش مهمی از مواد مغذی دانه‌ها که شامل ویتامین «ب»، آهن و فیبر است و نقش به‌سزایی در رژیم غذایی دارد حذف می‌شود. برخی نمونه‌های غلات تصفیه‌شده شامل آرد گندم، نان و برنج سفید است.

بیش‌تر غلات تصفیه‌شده غنی می‌شوند، یعنی به آن‌ها مکمل ویتامین «ب» و آهن اضافه می‌شود؛ اما فیبر قابل اضافه شدن نیست.

نقش غلات کامل بر روی سلامتی

غلات کامل تأثیر به‌سزایی بر روی سلامتی دارند. این نوع غلات دارای منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبرِ غلات سبوس‌دار بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود که در پایین آوردن سطح کلسترول بد خون، جلوگیری از چاقی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع۲ نقش دارند. فیبر موجود در غلات کامل شما را از خوردن کالری اضافی بازمی‌دارد؛ و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما را در رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان سریع‌تر کمک می‌کند. همچنین فیبر موجود در این غلات با کمک به تحرک روده بزرگ از یبوست جلوگیری می‌کند.

 

غلات کامل سرشار از مواد غذایی مغذی هستند. انواع ویتامین «ب» شامل ب۱،۲،۳، فولات یا ب۹ است که برای اعمال حیاتی مختلف در بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسیدفولیک یکی از انواع ویتامین‌های «ب» که در شکل‌گیری سلول‌های جدید بدن و جلوگیری از نقایص هنگام تولد موثر است. آهن که مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم نوعی ماده معدنی است که ۳۰۰ پروسه حیاتی در بدن را درگیر می‌کند. عنصر سلنیوم نیز نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید موثر است.

بهتر است در هر روز بیش‌تر از سه نوع از غلات سبوس‌دار استفاده کنید. انجمن قلب آمریکا به خوردن شش تا هشت مرتبه شامل غلات در طول روز به‌خصوص خوردن غلات کامل را توصیه می‌کند.

علت برتری غلات سبوس‌دار چیست؟

غلات سبوس‌دار رگ‌ها را از انباشته شدن چربی پاک می‌کند و احساس گرسنگی کاذب را از شما می‌گیرد. شاید شنیده باشید که میوه‌ها و سبزی‌ها چقدر در سلامت بدن موثر هستند، پس مهم است که بدانید غلات کامل نیز به همان اندازه در این سلامت نقش دارند؛ بنابراین سعی کنید غلات سبوس‌دار را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

مطالعات نشان داده است که مصرف غلات کامل به میزان قابل‌توجهی از میزان خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌کاهد. به‌عنوان‌ مثال:

خطر سکته مغزی را تا ۳۶ درصد، دیابت نوع۲ را تا ۳۰ درصد، بیماری‌های قلبی را تا ۲۸ درصد می‌کاهد و وزن‌تان را نیز در حالت تعادل حفظ می‌کند.

هر چه فیبر بیش‌تری مصرف کنید، وزن‌تان ایده‌آل‌تر خواهد شد. تجربه کاهش وزن زمانی که مدام احساس گرسنگی کنید، می‌تواند ناامیدکننده باشد؛ ولی خوردن فیبر می‌تواند گرسنگی را مهار کند و تلاش‌تان را به نتیجه برساند.

غذاهای سرشار از فیبر شما را برای مدت طولانی پُر نگه می‌دارد و شما را از خوردن غذای اضافی بازمی‌دارد. یک رژیم غذایی کم‌کالری و سالم همراه با فعالیت فیزیکی بهترین راه کاهش وزن و حفظ طولانی‌مدت آن است.

چرا فیبر در کاهش وزن موثر است؟

غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیش‌تر دارند و این کار باعث کالری سوزی بیش‌تر می‌شود؛ همچنین این خوراکی‌ها نیاز به مدت‌زمان بیش‌تر و صرف کالری زیادتر برای هضم دارند که این کار قبل از این‌که بیش‌تر بخورید به بدن شما دستور سیری می‌دهد. غذاهای سرشار از غلات کامل با فیبر بالا از باکیفیت‌ترین نوع خوراکی‌ها هستند که از بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری می‌کند.

انجمن قلب آمریکا یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار را به شما توصیه می‌کند؛ زیرا علاوه بر کنترل وزن به کنترل سطح کلسترول خون نیز کمک می‌کند.

انواع فیبر

فیبر به ماده غذایی می‌گویند که از قسمت‌های مختلف تشکیل‌دهنده گیاه است و به‌سختی برای بدن قابل‌هضم است. دو نوع فیبر محلول و غیرمحلول در آب در طبیعت وجود دارد.

 

فیبر محلول در آب در حقیقت آب را در خودش نگه‌داشته و متورم می‌شود. اگر به‌طور مرتب از این نوع فیبر به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی در خوراکتان استفاده کنید، یک غذای غنی و باکیفیت از فیبرهای محلول در آب خواهید داشت که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهد.

فیبر محلول در آب به میزان خوبی کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. جو دوسر نسبت به دانه‌های دیگر بهترین نوع فیبر محلول در آب است.

فیبر نامحلول در آب نیز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و همچنین پیشرفت این بیماری‌ها در افراد مبتلا را کاهش می‌دهد.

گندم، برنج، چاودار و غیره از فیبرهای نامحلول در آب هستند.

حبوبات، لوبیا، نخودفرنگی منابع بسیار عالی از هر دو فیبر محلول و نامحلول هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منابع خوبی از هر دو نوعِ فیبر هستند.

 

منبع: tavaana.org

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...