رابطه مصرف آب و فعالیتهای ورزشی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

   آب حیاتی ترین فاکتور در فعالیت های ورزشی است و تنظیم نامناسب آن در بدن باعث کاهش و افزایش نامتعارف وزن می شود. بنابراین باید روزانه به اندازه کافی آب مصرف شود. البته در حین ورزش باید بیشتر از هر زمان دیگری به استفاده از این مایع حیاتی اهمیت داد تا دچار مشکلات و عوارض کم آبی نشد. اما چگونه می توان بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم؟

به گزارش خبرنگار مهر، بارها گفته شده که روزانه باید حداقل ۲ تا ۳ لیتر (۸ تا ۱۳ لیوان) آب مصرف شود اما استفاده از این مایع حیاتی در حین ورزش ضروری تر از هر زمان دیگری است. در واقع یکی از ضروری ترین ماده مصرفی ورزشکاران، مایعات است. استفاده از مایعات کمک می کند تا در زمان های مناسبی از تمرین انرژی از دست رفته جایگزین شود. بنابراین در حین تمرین باید نوشید نه اینکه منتظر احساس تشنگی بمانیم. حال اینکه این مایع می تواند حاوی پنج تا هشت درصد مواد قندی هم باشد.


بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم

در حین ورزش سعی کنید که زیاد بنوشید. ورزشکاران در حین ورزش هر ۲۰ دقیقه باید یک استکان مایع ورزشی بخورند. دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری ها" با تاکید بر این مسئله عنوان کرده هر فرد به سادگی می تواند بهترین مایع و نوشیدنی ورزشی را بسازید. مواد لازم برای تهیه این نوشیدنی عبارت است از: ۴ لیوان آب + یک قاشق چایخوری نمک + عسل یا مربا یا شیره خرما یا شکر.


آب؛ حیاتی ترین فاکتور برای ورزش

نقش آب در بدن به خاطر بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از اهمیت فوق العاده زیادی برخوردار است. بنابراین، جای تعجب نیست که محتوای آب بدن برای انجام تمرین و ورزش به عنوان یک اصل به حساب می آید. به عبارت دیگر، "آب" حیاتی ترین فاکتور و عامل در فعالیت های ورزشی است که متاسفانه اغلب هم اوقات از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.


هنگام فعالیت ورزشی، عمده آب بدن بر اثر عرق ریزی و تنفس از دست می رود. در کل اینکه با بیشتر شدن شدت فعالیت ورزشی، طولانی تر شدت مدت فعالیت ورزشی، زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بدن نیز بیشتر می شود. حال اگر آب از دست رفته جبران نشود، عملکرد ورزشی مختل خواهد شد. اگر آب دفعی بدن معادل یک تا ۲ درصد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می اندازد. حتی این موضوع ثابت شده که این حد از کاهش آب بدن، بر عملکرد ورزشی غیر هوازی یا قدرتی نیز تأثیری منفی خواهد داشت.


علت بالا و پائین رفتن خیلی سریع وزن چیست؟

تحقیقات نشان داده که بالا و پایین رفتن خیلی سریع وزن ریشه در تنظیم نامناسب آب موجود در بدن دارد. بنابراین ورزشکاران یا هر فرد عادی دیگر نباید برای کاهش وزن، آب مورد نیاز بدن شان را کم کنند و حتی باید به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری دریافتی تقریباً یک لیتر آب نیز خورده شود.


میزان آب در بدن یک ورزشکار

بخش قابل توجهی از بدن هر فرد را آب تشکیل می دهد اما به طور میانگین میزان آب در بدن یک ورزشکار بیشتر است و به همین دلیل بر استفاده از آب و دیگر نوشیدنی های ورزشی توسط ورزشکاران به خصوص در حین ورزش و تمرین تاکید زیادی شده است. به طور میانگین بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از بدن یک ورزشکار جوان را آب تشکیل می دهد.


نوشیدنی های ورزشی که مشکل ساز می شوند

نوشیدنی ورزشی باید دارای یک غلظت استاندارد باشد تا به واسطه استفاده از آن عوارض پزشکی ایجاد نشود. یک نوشیدنی ورزشی، مثلا نوشابه ورزشی ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات (۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در هر لیتر) دارد. چون حاوی گلوکز و یا پلی مرهای گلوکز و الکترولیت ها (۵/۰ گرم سدیم در هر لیتر) است، در نتیجه کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدن را تأمین می کند.


اما اگر نوشابه های ورزشی بیشتر از ۸ درصد کربوهیدرات داشته باشند، استفاده از آنها ناراحتی های گوارشی را موجب می شوند. همچنین، یک نوشابه ورزشی صرفاً حاوی فروکتوز چندان مطلوب نیست، چون جذب آن کندتر است و در نتیجه می تواند به ناراحتی های گوارشی منجر شود. فقط اینکه کربوهیدرات و سدیم موجود در یک مایع، طعم و مزه آن بهتر می شود و لذا بیشتر استفاده می شود.


رابطه میزان آب مصرفی با وزن بدن

اگر یک ورزشکار کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف می کند، باید تشویق شود تا آب به اندازه کافی بخورد. در مجموع اینکه افراد در حین تمرین و ورزش و به خصوص ورزشکاری که در حال مسابقه دادن است باید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشد. این بدان معنی است که هنگام مسابقه، ورزشکار باید ۱۰ تا ۱۵ میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آب بخورد.


تاکید بر استفاده از قند و نمک در نوشیدنی های ورزشی

لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری ها"، تاکید کرده است که نیاز به املاح معدنی همراه با نمک و قند به عنوان ضروری ترین اصل در مصرف مایعات مورد نیاز یک فرد و به خصوص یک ورزشکار در حین تمرین و پس از آن است.


کاهش خطر کم آب شدن و کاهش وزن بدن با مصرف به اندازه مایعات

محاسبه میزان مایعات مورد نیاز همواره باید بر اساس قوانین پزشکی و تغذیه باشد. در حین انجام تمرینات و مسابقات باید با نوشیدن مایعات در حدی که تقریباً میزان مایعات از دست رفته از راه تعریق را جبران کند، خطر کم آب شدن و کاهش وزن بدن را به حداقل رساند. البته اگر اندکی از وزن بدن کاهش یابد، مشکلی ایجاد نمی شود مگر آنکه بیشتر از دو درصد وزن بدن کاهش یابد؛ به عنوان مثال یک کیلوگرم در یک فرد ۵۰ کیلوگرمی، یا ۱/۵ کیلوگرم از وزن یک شخص ۷۵ کیلوگرمی.


در کل اینکه در محیط های گرم، تلاش کنید تا میزان کم آبی بدن به حداقل برسد، چرا که کم آبی و شدید بودن ورزش می تواند موجب گرمازدگی و ناخوشی های ناشی از گرما شود.

 

 

 

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...