رابطه مصرف آب و فعالیتهای ورزشی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

   آب حیاتی ترین فاکتور در فعالیت های ورزشی است و تنظیم نامناسب آن در بدن باعث کاهش و افزایش نامتعارف وزن می شود. بنابراین باید روزانه به اندازه کافی آب مصرف شود. البته در حین ورزش باید بیشتر از هر زمان دیگری به استفاده از این مایع حیاتی اهمیت داد تا دچار مشکلات و عوارض کم آبی نشد. اما چگونه می توان بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم؟

به گزارش خبرنگار مهر، بارها گفته شده که روزانه باید حداقل ۲ تا ۳ لیتر (۸ تا ۱۳ لیوان) آب مصرف شود اما استفاده از این مایع حیاتی در حین ورزش ضروری تر از هر زمان دیگری است. در واقع یکی از ضروری ترین ماده مصرفی ورزشکاران، مایعات است. استفاده از مایعات کمک می کند تا در زمان های مناسبی از تمرین انرژی از دست رفته جایگزین شود. بنابراین در حین تمرین باید نوشید نه اینکه منتظر احساس تشنگی بمانیم. حال اینکه این مایع می تواند حاوی پنج تا هشت درصد مواد قندی هم باشد.


بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم

در حین ورزش سعی کنید که زیاد بنوشید. ورزشکاران در حین ورزش هر ۲۰ دقیقه باید یک استکان مایع ورزشی بخورند. دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری ها" با تاکید بر این مسئله عنوان کرده هر فرد به سادگی می تواند بهترین مایع و نوشیدنی ورزشی را بسازید. مواد لازم برای تهیه این نوشیدنی عبارت است از: ۴ لیوان آب + یک قاشق چایخوری نمک + عسل یا مربا یا شیره خرما یا شکر.


آب؛ حیاتی ترین فاکتور برای ورزش

نقش آب در بدن به خاطر بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از اهمیت فوق العاده زیادی برخوردار است. بنابراین، جای تعجب نیست که محتوای آب بدن برای انجام تمرین و ورزش به عنوان یک اصل به حساب می آید. به عبارت دیگر، "آب" حیاتی ترین فاکتور و عامل در فعالیت های ورزشی است که متاسفانه اغلب هم اوقات از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.


هنگام فعالیت ورزشی، عمده آب بدن بر اثر عرق ریزی و تنفس از دست می رود. در کل اینکه با بیشتر شدن شدت فعالیت ورزشی، طولانی تر شدت مدت فعالیت ورزشی، زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بدن نیز بیشتر می شود. حال اگر آب از دست رفته جبران نشود، عملکرد ورزشی مختل خواهد شد. اگر آب دفعی بدن معادل یک تا ۲ درصد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می اندازد. حتی این موضوع ثابت شده که این حد از کاهش آب بدن، بر عملکرد ورزشی غیر هوازی یا قدرتی نیز تأثیری منفی خواهد داشت.


علت بالا و پائین رفتن خیلی سریع وزن چیست؟

تحقیقات نشان داده که بالا و پایین رفتن خیلی سریع وزن ریشه در تنظیم نامناسب آب موجود در بدن دارد. بنابراین ورزشکاران یا هر فرد عادی دیگر نباید برای کاهش وزن، آب مورد نیاز بدن شان را کم کنند و حتی باید به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری دریافتی تقریباً یک لیتر آب نیز خورده شود.


میزان آب در بدن یک ورزشکار

بخش قابل توجهی از بدن هر فرد را آب تشکیل می دهد اما به طور میانگین میزان آب در بدن یک ورزشکار بیشتر است و به همین دلیل بر استفاده از آب و دیگر نوشیدنی های ورزشی توسط ورزشکاران به خصوص در حین ورزش و تمرین تاکید زیادی شده است. به طور میانگین بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از بدن یک ورزشکار جوان را آب تشکیل می دهد.


نوشیدنی های ورزشی که مشکل ساز می شوند

نوشیدنی ورزشی باید دارای یک غلظت استاندارد باشد تا به واسطه استفاده از آن عوارض پزشکی ایجاد نشود. یک نوشیدنی ورزشی، مثلا نوشابه ورزشی ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات (۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در هر لیتر) دارد. چون حاوی گلوکز و یا پلی مرهای گلوکز و الکترولیت ها (۵/۰ گرم سدیم در هر لیتر) است، در نتیجه کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدن را تأمین می کند.


اما اگر نوشابه های ورزشی بیشتر از ۸ درصد کربوهیدرات داشته باشند، استفاده از آنها ناراحتی های گوارشی را موجب می شوند. همچنین، یک نوشابه ورزشی صرفاً حاوی فروکتوز چندان مطلوب نیست، چون جذب آن کندتر است و در نتیجه می تواند به ناراحتی های گوارشی منجر شود. فقط اینکه کربوهیدرات و سدیم موجود در یک مایع، طعم و مزه آن بهتر می شود و لذا بیشتر استفاده می شود.


رابطه میزان آب مصرفی با وزن بدن

اگر یک ورزشکار کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف می کند، باید تشویق شود تا آب به اندازه کافی بخورد. در مجموع اینکه افراد در حین تمرین و ورزش و به خصوص ورزشکاری که در حال مسابقه دادن است باید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشد. این بدان معنی است که هنگام مسابقه، ورزشکار باید ۱۰ تا ۱۵ میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آب بخورد.


تاکید بر استفاده از قند و نمک در نوشیدنی های ورزشی

لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری ها"، تاکید کرده است که نیاز به املاح معدنی همراه با نمک و قند به عنوان ضروری ترین اصل در مصرف مایعات مورد نیاز یک فرد و به خصوص یک ورزشکار در حین تمرین و پس از آن است.


کاهش خطر کم آب شدن و کاهش وزن بدن با مصرف به اندازه مایعات

محاسبه میزان مایعات مورد نیاز همواره باید بر اساس قوانین پزشکی و تغذیه باشد. در حین انجام تمرینات و مسابقات باید با نوشیدن مایعات در حدی که تقریباً میزان مایعات از دست رفته از راه تعریق را جبران کند، خطر کم آب شدن و کاهش وزن بدن را به حداقل رساند. البته اگر اندکی از وزن بدن کاهش یابد، مشکلی ایجاد نمی شود مگر آنکه بیشتر از دو درصد وزن بدن کاهش یابد؛ به عنوان مثال یک کیلوگرم در یک فرد ۵۰ کیلوگرمی، یا ۱/۵ کیلوگرم از وزن یک شخص ۷۵ کیلوگرمی.


در کل اینکه در محیط های گرم، تلاش کنید تا میزان کم آبی بدن به حداقل برسد، چرا که کم آبی و شدید بودن ورزش می تواند موجب گرمازدگی و ناخوشی های ناشی از گرما شود.

 

 

 

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...