دستورالعمل حرفه‌یی تغذیه ورزشی(3):بعد از تمرین جه بخوریم؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

1- پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضله ضروری است. از آن‌جا که بدن ما دائماً در حال شکستن پروتئین‌هاست، رژیم غذایی ما باید مقادیر مناسب پروتئین را برای مصرف بدن تأمین کند.

پروتئین کشک فوق العاده است زیرا همانطور که گفتیم پر از BCAA است و سریع هضم می‌شود. اما نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اگر ورزشکار پس از تمرین مخلوطی از پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم بخورد (مثلاً کشک با کاسئین موجود در شیر یا پنیر)، آن‌گاه نتیجه بهتری خواهد گرفت.

بیشتر منابع پزشکی ورزشی تأیید می‌کنند که ۲۰ گرم کشک برای افزایش قدرت ترمیم عضله بدن ضروری است. ۲۰ گرم هم کاسئین به آن اضافه کنید و مثل یک شیک بنوشید.

۲-BCAA

در موارد محدود کردن کالری یا درطی دوره‌هایی که ورزشکار مدت و شدت تمرین را افزایش می‌دهد، ممکن است میزان گلیکوژن و قند خون برای سوخت رسانی به فعالیت‌های سنگین بدن کافی نباشد و بدن شروع کند انرژی اش را از خود بافت عضله تأمین کند (کاتابولیسم عضله).

آمینو اسیدها برای ورزشکاران دارای اهمیت بسیاری هستند. به خصوص BCAAها (لئوکسین، ایزولئوکسین و والین) که عضلات بدن عاشق آن‌ها هستند.

BCAAها به همان دلیل که قبل از تمرین مصرف باید شوند، بعد از تمرین هم باید به مصرف برسند. احتمال این‌که در مصرف BCAAها دچار اشتباه بشوید وجود ندارد مگر این‌که بخواهید نوشیدنی حاوی آن‌را یک‌جا سر بکشید. با این‌کار میزان آمینو اسید موجود در خون را مثل بنز افزایش داده‌اید. توصیه می‌کنیم که بعد از تمرین با وزنه  ۱۰ گرم BCAA مصرف کنید. به خصوص اگر کمبود کالری دارید.

۳- کربوهیدارت‌های زود هضم (اختیاری)

چنان در باشگاه تمرین کرده‌اید که موقع برگشتن نمی‌توانید زیپ شلوارتان را بالا بکشید. بعد از چنین ورزش سنگینی احتمالاً میزان قند و گلیکوژن خون شما باید پایین باشد. حتی زیقی‌ترین هیکل باشگاه‌تان هم می‌داند که بعد از تمرین باید پروتئین مصرف کرد، اما هر کسی سر از مزایای کربوهیدراتی که سریع هضم بشود در نمی‌آورد.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، به صورت دیفالت، بدن شما اول از همه می‌خواهد میزان قند خون خودش را بالانس کند و گلیکوژن تولید کند نه این‌که عضله‌ی بازوی‌تان را قُلمبه کند. کربوهیدرات زود هضم بخورید تا بدن‌تان گلیکوژن در خون آزاد کند، انسولین تولید کند و سریع‌تر عضلات را ریکاوری کند. البته میزان مصرف برای هر فردی متفاوت است، اما برای افزایش دادن قدرت ریکاوری ۵۰ تا ۷۵ گرم بعد از تمرین مصرف کنید.

منبع: بامیلو

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...