دستورالعمل حرفه‌یی تغذیه ورزشی(3):بعد از تمرین جه بخوریم؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

1- پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضله ضروری است. از آن‌جا که بدن ما دائماً در حال شکستن پروتئین‌هاست، رژیم غذایی ما باید مقادیر مناسب پروتئین را برای مصرف بدن تأمین کند.

پروتئین کشک فوق العاده است زیرا همانطور که گفتیم پر از BCAA است و سریع هضم می‌شود. اما نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اگر ورزشکار پس از تمرین مخلوطی از پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم بخورد (مثلاً کشک با کاسئین موجود در شیر یا پنیر)، آن‌گاه نتیجه بهتری خواهد گرفت.

بیشتر منابع پزشکی ورزشی تأیید می‌کنند که ۲۰ گرم کشک برای افزایش قدرت ترمیم عضله بدن ضروری است. ۲۰ گرم هم کاسئین به آن اضافه کنید و مثل یک شیک بنوشید.

۲-BCAA

در موارد محدود کردن کالری یا درطی دوره‌هایی که ورزشکار مدت و شدت تمرین را افزایش می‌دهد، ممکن است میزان گلیکوژن و قند خون برای سوخت رسانی به فعالیت‌های سنگین بدن کافی نباشد و بدن شروع کند انرژی اش را از خود بافت عضله تأمین کند (کاتابولیسم عضله).

آمینو اسیدها برای ورزشکاران دارای اهمیت بسیاری هستند. به خصوص BCAAها (لئوکسین، ایزولئوکسین و والین) که عضلات بدن عاشق آن‌ها هستند.

BCAAها به همان دلیل که قبل از تمرین مصرف باید شوند، بعد از تمرین هم باید به مصرف برسند. احتمال این‌که در مصرف BCAAها دچار اشتباه بشوید وجود ندارد مگر این‌که بخواهید نوشیدنی حاوی آن‌را یک‌جا سر بکشید. با این‌کار میزان آمینو اسید موجود در خون را مثل بنز افزایش داده‌اید. توصیه می‌کنیم که بعد از تمرین با وزنه  ۱۰ گرم BCAA مصرف کنید. به خصوص اگر کمبود کالری دارید.

۳- کربوهیدارت‌های زود هضم (اختیاری)

چنان در باشگاه تمرین کرده‌اید که موقع برگشتن نمی‌توانید زیپ شلوارتان را بالا بکشید. بعد از چنین ورزش سنگینی احتمالاً میزان قند و گلیکوژن خون شما باید پایین باشد. حتی زیقی‌ترین هیکل باشگاه‌تان هم می‌داند که بعد از تمرین باید پروتئین مصرف کرد، اما هر کسی سر از مزایای کربوهیدراتی که سریع هضم بشود در نمی‌آورد.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، به صورت دیفالت، بدن شما اول از همه می‌خواهد میزان قند خون خودش را بالانس کند و گلیکوژن تولید کند نه این‌که عضله‌ی بازوی‌تان را قُلمبه کند. کربوهیدرات زود هضم بخورید تا بدن‌تان گلیکوژن در خون آزاد کند، انسولین تولید کند و سریع‌تر عضلات را ریکاوری کند. البته میزان مصرف برای هر فردی متفاوت است، اما برای افزایش دادن قدرت ریکاوری ۵۰ تا ۷۵ گرم بعد از تمرین مصرف کنید.

منبع: بامیلو

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...
  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...