دستورالعمل حرفه‌یی تغذیه ورزشی(1): قبل از باشگاه چه بخوریم؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

اگر می‌خواهید هیکلی برای خودتان بسازید که هر وقت کسی شما را دید آب دهانش را قورت بدهد باید زحمت بکشید و ورزش کنید. اما برای داشتن چنین هیکل خوش فرمی ورزش کردن خالی کفایت نمی‌کند. تغذیه‌تان هم باید علمی باشد. مخصوصاً چند ساعت قبل و بعد از باشگاه رفتن باید بدانید که دقیقاً چه چیزهایی بخورید و گرنه بیشتر می‌دوید و وزنه می‌زنید اما کمتر نتیجه می‌گیرید. با ما باشید تا بهترین نتیجه را از باشگاه رفتن‌تان بگیرید.

 

حتماً چیزهایی درباره اهمیت تغذیه در ورزش به گوش‌تان خورده است. این‌که ماهیچه‌های شکم در آشپزخانه درست می‌شوند و آدمیزاد محصول چیزی است که می‌خورد و از این حرف‌ها.

 

اما جداً احتمال دارد با تغذیه اشتباه گند بزنید به همه باشگاه رفتن‌ها و وزنه زدن‌ها و درد کشیدن‌های‌تان. نتایج تحقیقات که نشان می‌دهند نوع تغذیه در نتیجه‌ای که از ورزش کردن بدست می‌آید تأثیر بسیاری دارد. اگر بلد باشید که قبل و بعد از تمرینات و حتی در حین تمرینات چه چیزی بخورید آن‌گاه قادر خواهید بود حتی از علف‌هرز داخل باغچه نیز سریع‌تر رُشد کنید و عضله در بیاورید. پس تا حسش نپریده دست بجنبانید؛ قلم و کاغذ در بیاورید و یادداشت کنید:

 

قبل از تمرین چی بخوریم؟

 

۱- کربوهیدرات

کلمه کربوهیدرات در دنیای فیتنس، کلمه‌ی مشهور و پر سر و صدایی است. آیا کربوهیدرات آدم را چاق می‌کند؟ آیا اصلاً بدن ما به کربوهیدرات احتیاج دارد؟ به چه نوعش؟ کی بخوریم؟ سؤالاتی که در این زمینه وجود دارند تمام شدنی نیستند. راه‌هایی هم که این و آن پیشنهاد می‌کنند کم نیستند. اما اگر می‌خواهید ورزش کردن فایده‌های خود را سریع‌تر نشان بدهد و قادر باشید در بهترین شرایط بدنی ورزش کنید، کیفیت سوختی که وارد بدن خود می‌کنید از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

کربوهیدرات سوخت مورد علاقه بدن است. مثل بنزین سوپر برای ماشین خارجی و گازوئیل برای ماشین سنگین. اما قرار نیست شما هم مثل تریلی ۱۸ چرخ باک‌تان را تا خرخره از سوخت مورد علاقه بدن‌تان پُر کنید. مُشت مُشت سیب زمینی پخته خوردن را بگذارید کنار. خوردن کربوهیدرات حساب و کتاب دارد، همین‌جوری نیست که! اما اگر به اندازه بخورید بدن‌تان بهترین کارایی را در موقع تمرین کردن از خود نشان خواهد داد.

باید به اندازه‌ای کربوهیدرات مصرف کنید که هر گِرمی که خورده‌اید را در باشگاه به عنوان سوخت برای انجام حرکات ورزشی بسوزانید، نه این‌که مثل ذخیره زمستان سنجاب‌ها در بدن‌تان نگه دارید و تبدیل به چربی انباشته شود. کار خیلی سختی نیست. اگر بیشتر از نیازتان کربوهیدارت نخورید، نگرانی‌ای هم بابت سوزاندن آن مقدار نخواهید داشت.

توصیه می‌کنیم تا قبل از تمرین حداقل ۲ وعده غذایی خورده باشید. اولین دو وعده‌تان می‌بایست حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای نظیر جو یا سیب زمینی شیرین باشد. وعده اولی را با فاصله نسبتاً زیادی مانده به تمرین بخورید تا بدن فرصت داشته باشد کربوهیدرات را هضم کند و قند خون را تنظیم کند. دومی را یک ساعت مانده به باشگاه بخورید. البته نیازی نیست ثانیه شمار جلوی خودتان بگذارید و سرِ این قضیه حساسیت به خرج بدهید. ۵ دقیقه این‌ور و آن‌ور شدن به جایی برنمی‌خورد. یک دست کله پاچه که نیست! قرار است قبل از باشگاه چیزی در حد ۴۰ گرم کربوهیدارت بخورید. همین که شکم پر وارد باشگاه نشوید کفایت می‌کند. باور کنید اصلاً جالب نیست که آدم وسط تمرین کردن بدو بدو به سمت سطل آشغالی برود و داخل آن بالا بیاورد گند بزند به باشگاه.

۲- پروتئینی که سریع جذب شود

تحقیقات نشان می‌دهد آن‎هایی که قبل از تمرین پروتئین کشک می‌خورند، به نسبت آن‌هایی که از منابع دیگر پروتئینی استفاده می‌کنند (یا اصلاً استفاده نمی‌کنند) بهره بیشتری از تمرینات‌شان می‌برند. این به علت وجود نوعی آمینو اسید به نام BCAA در کشک است که خاصیت آنابولیکی و ضد کاتابولیکی دارد.
( توضیح: آنابولیک و کاتابولیک به دو گروه هورمون متابولیسمی می‌گویند که اولی کارش تحریک سنتز پروتئین و رشد عضله است و دومی کارش شکستن مولکول‌ها و دریافت انرژی آن‌هاست)

کشک به نسبت سایر پروتئین‌ها، حاوی مقادیر بسیار بیشتری BCAA است.

خوردنِ پروتئین سریع جذب شونده، قبل از باشگاه، فواید دیگری نیز دارد. باز دوباره به سراغ تحقیقات پزشکی می‌رویم که نشان می‌دهند مصرف پروتئین قبل از تمرینات ورزشی باعث می‌شود که در طول آن روز جلوی ترشح هورمون کورتیزول گرفته شود. کورتیزول برای رُشد عضله سَم است.

علاوه بر این‌ها، پروتئین و آمینو اسیدها باعث سوختن کربوهیدرات‌ها می‌شوند. اغلب مردم چنین تصور می‌کنند که وقتی سوخت کربوهیدرات بدن ته کشید، سیستم متابولیسم با کفگیر به دنبال اسیدهای چرب می‌گردد تا باک خود را با آن‌ها پر کند. برای کسی که حسابی مشغول ورزش است چنین روندی زیادی کُند است. از این رو، برای تزریق سریع‌تر سوخت به بدن، آمینو اسیدها سریع‌تر شکسته می‌شوند و به قند تبدیل می‌شوند. پروسه‌ای که به آن گلوکونئوجِنِسیس (gluconeogenesis) می‌گویند. حتی اگر رژیم غذایی خاصی هم دارید، توصیه می‌کنیم قبل از رفتن به باشگاه به اندازه یک سرانگشت کشک (یا هر چیز دیگری که حاوی BCAA است) بخورید تا در صورت تمام شدن سوخت کربوهیدراتی، بدن‌تان بتواند به پروتئین باک به باک کند.

مصرف پروتئینی که سریع جذب شود، اثری مشابه با سنتز پروتئین را پدید می‌آورد و همچنین BCAA موجود در آن می‌تواند به کسانی که رژیم کربوهیدراتی سفت و سخت گرفته‌اند کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانند.

۳- مونوهیدرات کراتین

افرادی که قصد دارند قدرت عضلانی یا حجم عضلانی خود را افزایش بدهند (مقاله چطور تو پر تر بشویم)، می‌توانند مصرف ماده مکمل کراتین مونوهیدرات را هم مد نظر قرار بدهند. این نوع کراتین به نسبت بقیه کراتین‌های موجود در بازار، در تحقیقات علمی سربلندتر بیرون آمده است.

بدن برای افزایش انرژی خود سه روش عمده دارد؛ و روشی که بدن هر فرد انتخاب می‌کند به شدت فعالیتی که آن فرد انجام می‌دهد بستگی دارد. برای کسانی که فعالیت‌های بدنی شدیدی دارند (مثل وزنه بردارها) بدن از فسفات کراتین برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

اگر به میزان ۲ تا ۵ گرم مکمل کراتین در روز استفاده کنید، این امر باعث خواهد شد قسمت‌های بیشتر از بدن شما در حین تمرین درگیر شوند که خواه نا خواه باعث می‌شود با شدت بیشتری تمرین کنید. به طور لوتی‌واری اگر بخواهیم بگوییم، کراتین به شما کمک می‌کند بتوانید سنگین‌تر کار کنید و تعداد حرکات بیشتری بزنید؛ همچنین کراتین آب را به سمت عضله می‌کشد و ظاهر شما را تو پُر تر نشان می‌دهد.

برای مصرف کراتین، زمان‌بندی خیلی مهم نیست. می‌توان کراتین را قبل یا بعد از تمرین در هر زمانی از روز مصرف کرد. اگر چند وقتی است که از کراتین استفاده می‌کنید، همان ۲ تا ۵ گرم در روز کفایت می‌کند اما اگر تازه شروع به مصرف مونوهیدرات کراتین کردید می‌توانید برای ۴-۵ روز، روزی ۲۰-۳۰ گرم کراتین وارد بدن کنید.

نکته: حتماً به خاطر داشته باشید که کراتین و سایر مکمل‌های غذایی را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید و استانداردهای روی قوطی آن‌را حتماً قبل از خرید چِک کنید. حتی المقدور از متخصص تغذیه ورزشی مشاوره بگیرد.

۴- بتا آلانین

به‌طور خلاصه، بتا آلانین ماده‌ای است که کمک می‌کند انرژی عضلانی بیشتر حفظ شود. یکی از دلایل اصلی خستگی این است که بین ماهیچه‌ها اسید لاکتیک ترشح می‌شود. وقتی بدن با استفاده از گلیکولیتیک و سیستم فسفاژن، ATP (واحد انرژی در حیات) می‌سازد، سیستم متابولیک، به عنوان محصولات جانبی، یون‌های هیدروژن اضافی تولید می‌کند.

وقتی که این یون‌های هیدروژن به سرعت محو نشوند، با اسیدی به نام پیرویک اسید پیوند برقرار می‌کنند و اسید لاکتیک را به وجود می‌آورند. هر چه میزان اسید لاکتیک بالاتر برود، عملکرد عضلانی، هماهنگی و مهارت همگی کاهش پیدا می‌کنند.

بدن انسان می‌تواند با مصرف ال-کارسونین، این عدم توازن به وجود آمده را اصلاح کند. ال-کارسونین از آمینو اسیدهای ال- هیستیدین و بتا آلانین تشکیل می‌شود. این ماده، علاوه بر کاهش یون هیدروژن اضافی، مثل یک آنتی‌اُکسیدان عمل می‎کند. عامل کاهش دهنده در تولید کارسونین، وجود بتا آلانین است. تحقیقات پزشکی ورزشی نشان می‌دهند که استفاده از مکمل‌ها می‌تواند کارسونین عضله را افزایش بدهد و عملکرد ورزشکار را در حین تمرینات شدید ارتقاء بدهد.

این قضیه برای ورزشکاران استقامتی هم صدق می‌کند. نتایج جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که اگر دوز مناسب بتا آلانین ۴-۵ گرم است. مسلماً این میزان باید در طول روز مصرف شود اما برای عملکرد بهتر، ۸۰۰ میلی‎گرم آن باید قبل از جلسه تمرینی مصرف شود.

منبع: بامیلو

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...