تغذیه مطلوب جهت تمرینات ورزشی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
یک تغذیه مطلوب را می توان چنین شرح داد: تغذیه مطلوب تغذیه ای است که مواد غذای لازم را جهت نگهداری نسوج، ترمیم و رشد بدن تامین نماید.فقط در همین چند سال گذشته است که محاسبه قابل قبولی از نیاز مواد غذایی مخصوص، برای مردان و زنان در سنین و جثه های مختلف و با در نظر گرفتن تفاوت های شخصی در هضم، کنجایش ذخیره ای ، متابولیسم مواد غذائی و سطح مصرف انرژی روزانه ممکن گردیده است.

 

تغذیه پیشنهادی برای ورزشکاران بخاطر نیاز انرژی برای انجام یک ورزش بخصوص و چگونگی تغذیه انفرادی  ورزشکاران ، حتی مشکلتر بنظر می رسد. در حقیقت یک برنامه غذائی بخصوص برای عملکرد مطلوب در تمرینات وجود ندارد. هر چند که در برنامه ریزی و ارزشیابی غذای مصرفی باید راهنمائی های تغذیه ای وجود داشته باشد.


مواد غذائی لازم
بسیاری از مربیان به جای تکیه بر روی شواهد موجود با اتکاء به احساس و تجربیات گذشته خود، برنامه غذائی را پیشنهاد می نمایند. این مشکل با دانستن این حقیقت که اطلاعات اکثر ورزشکاران در مورد تغذیه و نقش مواد غذائی مختلف در برنامه غذائیشان محدود و یا ناصحیح می باشد بر این مشکل می افزاید . اعتقاد کلی محققین بر این اساس است که ورزشکاران علاوه بر مواد غذائی که از طریق یک برنامه غذائی متعادل بدست می آورند به مواد غذائی اضافی نیاز ندارند؛ در حقیقت تغذیه کافی برای ورزشکاران همان تغذیه کافی برای دیگران می باشد. کالری اضافی مورد نیاز برای تمرینات را می توان از میان انواع غذاهای خوراکی مورد علاقه ورزشکار انتخاب نمود.


مواد غذائی پیشنهادی برای مصرف
همان طور که می دانید مقدار پروتئین پیشنهاد شده استاندارد، بطور کلی ۹ /. گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. بنابراین شخصی که در حدود ۷۷ کیلو گرم وزن دارد روزانه به ۶۹ گرم پروتئین نیاز دارد. با در نظر گرفتن اینکه حتی در تمرینات سخت که نسبتا" مقدار کمی پروتئین  برای کسب انرژی مصرف می شود، مقدار پیشنهاد شده فوق می تواند برای افراد فعال و غیر فعال یکسان باشد. در ضمن در بیشتر مواقع ورزشکاران چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه خود پروتئین مصرف می نمایند.


برای مصرف چربی و کربوهیدرات عدد استانداردی بوجود نیامده است زیرا اطلاعات بشر درباره آن هنوز آنقدر کافی بنظر نمی رسد. مقدار چربی برنامه غذائی افراد به نسبت علاقه آنان ، مقدار پول خرج شده برای غذا و مهیا بودن منابع قوی چربی در غذاها متفاوت می باشد . برای مثال فقط در حدود۱۰ % انرژی روزانه مردان آسیا از چربی تامین می شود؛ در حالی که در آمریکا ، کانادا، اسکاندیناوی، آلمان و فرانسه ۴۰% الی ۴۵% کالری روزانه از چربی تامین می گردد. بسیاری از متخصصین تغذیه بر این اعتقادند که چربی مصرفی نباید بیشتر از ۳۰% انرژی کل موجود در غذای روزانه ما را تشکیل دهد .


از این مقدار نیز فقط ۵۰% آن باید از چربیهای اشباع شده باشد . این پیشنهادات بر مبنای تحقیقاتی است که نشان می دهد افرادی که غذایشان چربی اشباع شده زیاد دارد، بیشتر در معرض ناراحتی های قلبی و بیماری های دیگر از قبیل سرطان( چربی اشباع شده و اشباع نشده ) و دیابت می باشند.


به هر حال این اقدام که چربی را کاملا" از برنامه غذایی حذف نمائیم نیز غیر عاقلانه بوده، نتایج سوء در رابطه با بازدهی ورزشی نیز دارد. مشکل به نظر می رسد که با یک برنامه غذائی کم  چربی و اضافه کردن مصرف کربوهیدرات و پروتئین بتوان انرژی لازم  برای ورزش های سخت را تامین نمود تا اینکه بدن در وزن ثابتی باقی بماند ؛ در ضمن چون که اسیدهای چرب ضروری مثل اسید لینولئیک و بسیاری از ویتامین ها از طریق چربی های غذائی وارد بدن می گردند، مصرف چربی ها ضروری است.


یک برنامه غذائی کم چرب ممکن است که موجب یک حالت سوء تغذیه گردد
مصرف کربوهیدرات نیز در نقاط مختلف دنیا کاملا" با هم تفاوت دارد و این به دلایلی از قبیل فراوانی و قیمت ارزانتر نسبت به غذاهای پر چربی و پروتئین بستگی دارد . غذاهای غنی از نظر کربوهیدرات مانند غلات، ریشه های نشاسته ای و نخود و لوبیاهای خشک نسبت به ارزش انرژی که تولید می نمایند، ارزانترین غذاها می باشند.


در ناحیه آسیای شرقی کربوهیدرات ها ( برنج) در حدود ۸۰% کالری روزانه مردم را تامین می نمایند در حالی که در کشورهای اروپائی و آمریکائی تنها در حدود ۴۰% الی ۵۰%  انرژی روزانه از کربوهیدرات ها تامین می گردد. بیشتر شواهد پیشنهاد می نمایند که در اثر استفاده از کربوهیدرات زیاد سلامت انسان به خطر نمی افتد به علاوه اینکه در چنین تغذیه ای برخی از اسیدها ی آمینه ضروری، مواد معدنی و ویتامین ها نیز به همراه مواد کربوهیدراته وارد بدن می گردند.


خستگی در ورزش
در حقیقت تغذیه افراد یک قبیله ابتدائی بنام(Toralionoral ) – که سرخپوست مکزیکی هستند – از نظر کربوهیدرات ها خیلی بالا می باشد (۷۵% کل کالری(. فیبر( ۱۹ میلی گرم در روز)، کلسترول نسبتا" کم(۷۱ میلی گرم در روز(، چربی(۱۲% کل کالری). و چربی های اشباع شده ( ۱۲% کل کالری ) دیگر عناصر تشکیل دهنده غذای آن ها می باشند . این مردم بخاطر استقامت جسمانی عالیشان مورد توجه هستند.


بطوری که گزارش شده است، آن ها قادرند که در مسابقات ورزشی که شباهت زیاد به فوتبال دارد و برای چند روز ادامه پیدا می کند تا ۳۶۰ کیلو متر مسافت را  بدوند ! چنین تغذیه ای ممکن است برای مردم مفید باشد. مسئله قابل توجه دیگر در بین افراد این قبیله ، عدم وجود ناراحتی های عصبی، چاقی و مرگ بخاطر بیماری های قلبی و ناراحتی های عروقی می باشد.
از طرف دیگر در رابطه با تامین انرژی ، در صورتی که فعالیت جسمانی روزانه کم باشد ، بدن نیز نیاز کمتری به مواد کربوهیدراته دارد ؛ هر چند که اگر شخص از نظر جسمانی فعال باشد، برای تامین کالری روزانه باید ۵۰% الی ۶۰% نیاز کالریک را از منابع کربوهیدرات بخصوص نشاسته تامین نماید. در آماده سازی برای ورزش های خاص و در قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات را می توان حتی بالاتر از میزان پیشنهادی برد تا از وجود مقدار کافی گلیکوژن در مخازن آن مطمئن گردید.

 

نیاز به کربوهیدرات در تمرینات سخت و طولانی
ورزشکارانی که برای فعالیت های استقامتی از قبیل دوهای طولانی، شنا، اسکی، یا دوچرخه سواری تمرین می نمایند اکثرا" دچار یک حالت خستگی شدید می گردند که تمریناتشان را برای چندین روز متوالی بسیار مشکل تر می نماید . این رخوت ممکن است مربوط به از بین رفتن تدریجی کربوهیدرات پیشنهادی باشد.


مقدار مصرف پیشنهادی پایه کربوهیدرات ، چربی و پروتئین و منابع غذائی آنان
در بعضی از اشخاص این دوباره ذخیره سازی گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات نسبتا"  کم ، ممکن است که در حدود۵ روز طول بکشد. شخصی که روزهای پشت سر هم به تمرین می پردازد ، باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نماید که گلیکوژن مورد نیاز بطور مداوم دوباره سازی گردد؛ بعلاوه اینکه حداقل ۲ روز استراحت و برنامه غذائی پر کربوهیدرات جهت برگرداندن گلیکوژن عضله به وضع قبل از شروع تمرینات ضروری می باشد.


منبع : elmevarzesh.com

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...