تحرک و تغذیه مناسب، کلید دستیابی به تناسب اندام

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
توصیه می‌شود كه جهت كاهش وزن و ایجاد اندام متناسب، فرد با ورزش متناسب، چربی بدن خود را كاهش بدهد (حدود نیم ساعت ورزش كند چون در تمرینات و ورزش‌های بیشتر از نیم ساعت، مراكز اشتها هم تحریك می‌شوند) .
 
 
در عین حال با رعایت رژیم غذایی و محدود كردن كالری دچار افزایش بیش از حد توده عضلانی و افزایش وزن نشود و از طرفی به علت افزایش تحرك و مصرف كالری فرد باید بتواند از مقادیر متناسب موادغذایی استفاده نماید و در محرومیت از موادغذایی مورد علاقه خود قرار نداشته باشد.

● ما وقت نداریم روزی ۳۰تا ۴۰ دقیقه به طور متداوم ورزش كنیم راه حل چیست؟
اگر فردی هستید كه فرصت ۳۰-۴۰ دقیقه‌ای در روز ندارید كه به طور پیوسته به ورزش بپردازید این مساله را انگیزه‌ای برای ورزش نكردن قرار ندهید. شما می‌توانید مثلا در سه نوبت (هر بار )۱۰ - ۱۵ ورزش كوتاه مدت انجام بدهید. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند كه این ورزش‌های كوتاه مدت ولی چند نوبته در طول روز معادل همان یك نوبت ۳۰-۶۰ دقیقه در كاهش وزن و حفظ تناسب اندام و حفظ ذخیره قلبی عروقی موثر هستند. پس از این به بعد، در محل كار خود، پس از حدود ۳-۲ ساعت كار اداری، حدود ۱۰-۱۵ دقیقه به قدم زدن سریع، نرمش سبك و... بپردازید و روزی سه بار این كار را تكرار كنید تا نتیجه مثبت آن را احساس كنید.

● آیا بهتر نیست به جای استفاده از رژیم‌های غذایی و یا ورزش و نرمش به سونا برویم و در هر جلسه ۲kg وزن كم كنیم؟
باید توجه كرد كسانی كه در هوای گرم و یا در سونا ورزش می‌كنند ممكن است حدود۲ كیلو گرم وزن را در یك جلسه ورزش از دست بدهند و بسیار خوشحال بشوند كه این قدر سریع، راه صد ساله را طی كرده‌اند. ولی باید توجه داشته باشیم كه قسمت اعظم این كاهش وزن، به علت از دست دادن آب بدن است و چربی زیادی سوزانیده نشده است. پس بعد از چند جلسه كه محتوی آب بدن كم شد، دیگر آن كاهش ۲kg وزن در هر جلسه اتفاق نخواهد افتاد، از طرفی با خوردن مجدد مایعات (ناشی از تشنگی)، باز هم به همان وزن قبلی بازخواهیم گشت. به علاوه به علت كاهش سریع مایعات بدن، میزان مایع بین بافتی به سرعت كاهش می‌یابد و بدن فرصت تطابق با این شرایط جدید را ندارد و این امر در ایجاد چین و چروك‌های پوستی نقش به سزایی دارد.

● سوال بسیاری از خانم‌های جوان این است كه وقتی وزن كم می‌كنیم صورت ما سریع لاغر می‌شود و زیر چشم‌ها فرو رفته و تیره رنگ می‌شود. راه حل چیست؟
به همه كسانی كه در حال كاهش وزن هستند، خصوصا خانم‌هایی كه به مسائل زیبایی، اهمیت زیادی می‌دهند، توصیه اكید می‌شود كه حین كاهش وزن، حتما روزانه به مقدار مناسب آب بنوشند ۷ - ۸( لیوان در روز) به این ترتیب می‌توان مایع زیربافتی بدن را افزایش داد. از طرفی به كسانی كه در حال كاهش وزن می‌باشند توصیه می‌شود كه حتی میزان خواب خود را در شبانه‌روز تا ۸-۷ ساعت برسانند و در صورت امكان حداقل ۰/۵ ساعت هنگام بعد از ظهر در حالت خوابیده استراحت كنند (ترجیحا بدون استفاده از بالش.) این كار باعث می‌شود تا مایع میان بافتی به ناحیه صورت و سر رسانیده شود و در نتیجه پوست ناحیه صورت و خصوصا ناحیه زیر چشم‌ها شاداب باقی بماند و از چروك‌‌شدگی و تیره رنگ شدن آنها جلوگیری شود.
بسیاری از پزشكان متخصص زیبایی، معتقدند كه مصرف میزان كافی آب به علاوه خواب كافی در طول شبانه‌روز در حفظ طراوت پوست نقش بسیار مهمی دارد و از آن به عنوان كرم مرطوب‌كننده داخلی نام می‌برند زیرا اثری حتی بسیار بهتر از كرم‌های مرطوب كننده كه بر سطح خارجی پوست مالیده می‌شود دارد.

● آیا می‌توان به طور موضعی در جایی از بدن لاغری ایجاد كرد؟
بسیاری از افراد اظهار می‌كنند كه ما اضافه وزن نداریم و فقط شكم و یا فقط دور ران‌های ما بزرگ است. اولا این افراد باید یك بار دیگر خودشان را وزن كنند و طبق منحنی‌های استاندارد مجددا نگاه دقیقی به اندازه توده بدنی (بجز در قد/ وزن) خود بیاندازند.
زیرا اكثر این افراد اگرچه خود نمی‌دانند، اما مبتلا به اضافه وزن هستند و با كاهش این وزن، چربی این نواحی را هم از دست خواهند داد. البته تحقیقات نشان داده است كه اگر كاهش وزن به طور متناسب (هم ورزش و هم رعایت رژیم غذایی) ایجاد شده باشد، مقدار مطلوبی چربی و معمولا از همان مناطقی كه زائد است (شكم، دور باسن، دور بازو...) برداشته می‌شود ولی اگر كسی فقط رژیم غذایی بگیرد و فقر حركتی داشته باشد ممكن است توده عضلانی وی از دست برود (مثلا دست‌ها و پاهای خیلی لاغر داشته باشد) ولی در عوض توده چربی بدنش تغییر زیادی نداشته باشد.

ولی به طور كلی اگر فردی به طور صحیح وزن كم كند حدود دو سوم از وزن كم شده وی از ناحیه شكم و باسن و ران‌ها كم خواهد شد و یك سوم بقیه از سایر نواحی بدن مثل دست‌ها، صورت، سینه... كم خواهد شد. پس اگر كسی حدود ۱۵ كیلوگرم وزن كم كند، حدود ۱۰ كیلو از این مقدار كم شده از ناحیه شكم، باسن و ران كم می‌شود و در كوچك شدن سایز این نواحی نقش به سزایی خواهد داشت. ضمنا انجام ورزش‌هایی مثل درازنشست، ورزش‌های كششی ناحیه لگن، كمر (با رعایت اصول صحیح) می‌تواند در فرم دادن به ناحیه شكم و لگن كمك كننده باشد.‌

 

‌ دكتر آتوسا كریمی
منبع : روزنامه سلامت

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...