اصول کلی تغذیه پس از فعالیت ورزشی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

پس از فعالیت ورزشی دستکم مقداری مایع برای جایگزینی عرق دفعی بنوشید همچنین ذخایر انرژی نیز باید بازسازی شوند به طور کلی گلیکوژن عضله میتواند هر ساعت تقریبا ۵ درصد بازسازی شود بنابراین پس از یک جلسه تمرین طولانی یا شرکت در رویداد استقامتی بازسازی همه ی گلیکوژن مورد استفاده تقریبا ۲۰ ساعت زمان نیاز دارد.

 

به طور کلی در دو ساعت نخست پس از فعالیت ورزشی گلیکوژن سریعتر  از شرایط عادی بازسازی می شود زیرا عضلات اماده ی جذب گلوکزند.

آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز با عمل ویژه ی خود سبب بازسازی گلیکوژن بیشتری می شود و توانایی سلول های عضلانی برای جذب گلوکز از خون را افزایش می دهد اما باید به خاطر داشت بدون کربوهیدرات بازسازی گلیکوژن بسیار آهسته خواهد بود.

 

مزیت اینکار افزایش بازسازی گلیکوژن می باشد غذاها و مایعات پرکربوهیدرات بخورید در دو ساعت نخست پس از یک فعالیت درمانده ساز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات بخورید ممکن است مایعات پرکربوهیدرات مانند آبمیوه نوشابه ی گازدار نوشابه های تجاری یا نوشابه های غلیظ تر مانند شیر میوه ها را ترجیح دهید بهتر این است که مایعات به همراه کربوهیدرات انتخاب شود زیرا مایعات از دست رفته از عرق را نیز جایگزین می کند برای بازیافت سریع تر باید خوردن نوشابه های غیر الکلی را تا شفاف شدن رنگ ادرار ادامه دهید.

 

شما می توانید غذاهای با  GL زیاد را انتخاب کنید اما اگر تا جلسه ی تمرین بعدی ۲۴ ساعت فرصت دارید تنها باید غذاهای کربوهیدرات دار را انتخاب و به مقدار کافی بخورید کربوهیدرات کافی بخورید تا مخزن سوخت گلیکوزن عضله در این ۲۴ ساعت دوباره پر شود.

هر چند برخی پیشنهاد کرده اند پس از فعالیت ورزشی خوردن مقداری پروتئین همراه با کربوهیدرات سرعت دوباره سازی گلیکوژن عضله را افزایش میدهد اما به نظر می رسد این فرایند بیشتر به کربوهیدرات و نه پروتیئن مربوط باشد.

مطالعه ای نشان داده است خوردن یک مکمل مایع تقریبا ۵۰ گرم پروتیئن و ۱۶۰ گرم کربوهیدرات تامین میکند (نیم ساعت و ۱ساعت پس از فعالیت ورزشی) که باعث افزایش یک ونیم برابری در ذخایرگلیکوزن در مقایسه با پیش از فعالیت ورزش شده است (زادوکسی یاسژلکیس و ایوی ۱۹۹۲ )

 

مطالعات دیگر نشان می دهند اگرورزشکاران پس ازفعالیت ورزشی کربوهیدرات کافی بخورند گلیکوژن به سرعت بازسازی میشود.

اگرورزشکاران مقدار کربوهیدرات کمی به همراه پروتئین بخورند به نظر میرسد پروتئین ذخایر گلیکوژن را بیش تر از مقادیر مورد انتظار افزایش دهد (بورک کولیر و بیزلی ۱۱۹۵)

خوردن پروتئین و کربوهیدرات با هم در وعده ی پس از ورزش غنیمت است غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان برنج سیب زمینی ماکارونی غلات صبحانه ای و ژله ها مقدار کمی پروتئین دارند و باید با غذاهای پرپروتئین مانند شیرماست گوشت تخم و مرغ یا ماهی خورده شوند.

ورزشکاران تفریحی که یک ساعت در روز تمرین میکنند ازفواید پروتیئن اضافی نسبت به کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی سود نمی برند با وجود این پژوهشهای بیشتر نشان می دهند ورزشکاران نخبه که دو بار یا بی شتر در روز تمرین میکنند از مکمل های کربوهیرداتی و پروتئینی پس از تمرین سود خواهند برد.

 

منبع :فلکس

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...