تمرينات برای زانوهای عمل شده (آرتروسکوپی)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

برای ایجاد ، تحرک واستحکام دوباره ، درمفصل زانو بعد از عمل جراحی ،اجرای مرتب یک برنامه تمرینی بسیار مهم میباشد.بیشترین این برنامه را میتوان در منزل انجام داد. ما پیشنهاد میکنیم 20 تا 30 دقیقه 2 تا 3 بار در روز تمرین شود.برنامه ها راحت در نظر گرفته شده اند که شما به راحتی بتوانید اجرا کنید.شما میتوانید برنامه را بدلخواه تنظیم نمائید.اندازه را باید بدست بیاورید.تمرينات کم کارساز نیست وتمرینات زیاد ضرر دارد.چنانچه درد داشتيد تمرین نکنید.چنانچه تعداد تمرین را بالا بردید و با درد مواجه شدید از تمرين کردن دست بردارید، تا زمانیکه درد برطرف شود.از زانويتان مراقبت کرده و آنرا سرد نگهدارید.با باند(کشی)آنرا پیچیده و پا را بالاتر از سطح بدن قرار دهيد.

تمرينات برای مبتديان

  • تقویت کننده عضلات خم کننده زانو (همسترینگ)

در این تمرین حالت باید حفظ شود(هیزو متریک ، استاتیک) – زانو نباید تکان بخورد. روی زمین نشسته و یا دراز بکشید ، پا ها زاویه داشته باشند، تقریباً 10 درج0 در زانو خم شده باشد. حال پاشنه ها را بزمین فشار داده و عضلات پشت ران را منقبض کنید. این انقباض را 5 ثانیه نگهداشته ، سپس شل کنید .تمرین را 10 بار تکرار کنید.

 

 

 

 

  • تقویت عضلات راست کننده زانو(Quadriceps)(چهار سر ران)

بر روی شکم خوابیده ، زیر قوزک پا ی عمل شده ، حوله ای گرد کرده بگذارید. حال قوزک را به حوله فشار دهید . پایتان تا حدً امکان کشیده باشد. حالت را 5 ثانیه نگهدارید. سپس عضلات را شل کرده و تمرین را 10 بار تکرار کنید.

 

 

 

 

  • پای کشیده شده را بلند کنید(در حالت دراز کش)

به پشت قرار گرفته ، پای عمل نشده را با زاویه روی زمین قرار دهید(کف پاها روی زمین) ، پای عمل شده کاملاً کشیده روی زمین . پای کشیده شده را 15 سانت از روی زمین بلند کرده 5 ثانیه نگهدارید .حال بحالت پله کانی هر مرتبه 3 سانت بالا و مکث دوباره 3 سانت بالا و مکث (3 بار این کار را انجام دهید.) دوباره از همین پله ها بجای اوًل برگردید . 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

 

 

 

  • تقویت عضلات باسن

به پشت دراز کشیده ،کف پا ها روی زمین ، و عضلات باسن را منقبض کنید. انقباض را برای 5 ثانیه نگهدارید . تمرین را 10 بار تکرار کنید .

 

 

 

 

  • پای کشیده را بلند کنید(درحالت ایستاده)

صاف ایستاده (چنانچه نیاز باشد با دست بجائی تکیه دهید) بآرامی پای عمل شده را بالا ببرید سپس بحالت اوًل برگردید . 10 بار تکرار .

 

 

 

 

 

 

تمرينات تکميلی

  • دراز کردن زانو در حالت درازکش

به پشت خوابیده ، حوله ای تا شده را زیر پای عمل شده قرار دهید .حوله را بزمین فشار داده و 5 ثانیه نگهدارید.بحالت اوًلیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.

 

 

 

 

 

  • زانو زدن در کنار صندلی

با دست ها، پشتی صندلی را گرفته ،ناف بداخل کشیده شود، زانوها کمی خم(ران ها از انگشتان پا جلوتر نرود). 5-10 ثانیه نگهداشته،سپس بجای اوًل برگردید.زانو ها بیشتر از 90 درجه خم نشوند..استراحتی کوتاه نموده و سپس 10 بار تکرار کنید.

 

 

 

 

 

 

  • کشش عضله چهار سر در حالت ایستاده

روی پای عمل شده ،در مقابل دیواری ایستاده و یک دست را بآن تکیه دهید.پای دیگر را از زانو خم کرده و پاشنه را بطرف باسن بکشید تا کشش را روی عضلات جلوی ران احساس کنید. حالت را 5ثانیه حفظ کرده،استراحتی کوتاه ، سپس 10 بار تکرار.

 

 

 

 

 

 

  • ران خم، روی یک پا

روی پای عمل شده ایستاده و دست ها را روی پشتی یک صندلی محکم تکیه دهید.پای سالم باید کمی خم شده باشد.برای تعادل بهتر میتوانید ، پنجه پای خم شده را روی زمین بگذارید.آهسته زانو بزنید(زانو کمی خم)در این حالت پا را از زمین بلند نکنید.پا را زیاد خم نکنید.آرام بحالت اولیه برگردید.استراحت کرده.10 بار تکرار کنید.

 

 

 

 

 

 

  • پله بالا

جلوی پله و یا یک چهارپایه کوچک ایستاده (تق:تقریباً ارتفاع 15 سانت) با پای عمل شده بالا بروید و با پای سالم به جای اول برگردید. با قوی شدن پا و مفصل زانو ، ارتفاع چهار پایه را زیاد کنید.

 

 

 

 

 

  • پله بالا ،از کنار

از کنار، جلوی پله و یا یک چهار پایه(15 سانت ارتفاع) ایستاده ،پای عمل شده را روی چهارپایه قرار داده ،با پای سالم بجای اول برگردید.با قوی شدن پا ومفصل زانو ارتفاع را زیاد کنید.10 یار تکرار کنید

 

 

 

 

 

  • کشیدن زانو،نشسته

روی یک صندلی نشسته،پای عمل شده را روی صندلی دیگر با ارتفاع کوچکتر قرار دهید(بدون صندلی نیز امکان پذیر میباشد) پا را کاملاً بکشید و 5 ثانیه نگهدارید.آرام بحالت اول برگردید. 10 بار تکرار کنید.

 

 

 

 

  • کشش ،خم کردن زانو، در حالت درازکش

به پشت خوابیده ، کف پای سالم را روی زمین بگذارید.پای عمل شده را از مفصل ران خم کرده وزیر گلوئی زانو را با دست ها گرفته و زانو را صاف کنید.تا در گلوئی زانو کشش را حس کنید. 5ثانیه نگهدارید.ضربه نزنید.استراحت کرده و 10 بار تکرار کنید.با پای دیگر تکرار کنید. چنانچه کشش را احساس نکردید.در مفصل لگن کمی بیشتر خم شوید.

 

 

 

 

  • کشش خم کننده زانو در حالت دراز کش.پا بدیوار تکیه داده شود

در چهارچوب یک در،روی زمین به پشت قرار بگیرید . کف پای سالم را روی زمین قرار دهید .پاشنه پای عمل شده را روی دیوار بگذارید.باسن را به دیوار نزدیک کنید.زان را یکشید . وقتی کشش را در گلوگاه زانو(زیر زانو) احساس کردید 5 ثانیه نگهدارید.استراحت کرده و 10 بار تکرار کنید. هرچه بدیوار نزدیک تر باشید.کشش بیشتر خواهد بود..با پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

 

 

 

 

  • تمرین با دوچرخه و یا دوچرخه ثابت

چنانجه این امکان را دارید که با دوچرخه ثابت تمرین کنید،نکات ذیل را باید رعایت کنید. زین را طوری تنظیم کنید که پاهای کشیده(در پائینترین نقطه پدال) با پدال مماس باشد.یک دور کامل جهت تست بزنید.در ابتدا درجه را طوری تنظیم نمائید که راحت بتوانید پدال بزنید.بمرور زمان میتوانید، سخت تر کنید. در ابتدا 10 دقیقه رکاب بزنید.سپس روزانه 1 دقیقه اضافه کنید تا نهایتا به 20 دقیقه برسید :

 

راه رفتن تند تمرین بسیارعالی برای بهبود زانو بعد از عمل جراحی میباشد(بعد از دو هفته)

شنا کردن(ولی نه شنای قورباغه)همانند راه رفتن و دوچرخه سواری برای زانو بسیار مفید میباشد.

دویدن تا زمان 6-8 هفته بعد از عمل نباید انجام پذیرد، بخاطر ضربه هائی که به پا وارد میشود و سپس اثرش روی زانو نمایان میشود.

سعی کنید ، دوچرخه سواری، راه رفتن،راه رفتن تند و یا شنا راقدم بقدم در تمرین هایتان بگنجانید. ورزش هائی که باصطلاح "بایست و بدو" هستند ، مثل فوتبال باید در مصدومیت های سنگین و مزمن ،انجام نپذیرد.

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...
  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...