7 ورزش برای درد زانو

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

غالبا زانودرد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می‌شود.
در این مطلب 7 ورزش برای بهبود درد زانو را برای شما بیان می کنیم.

تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند.
کشش، یکی از ورزشهای مهم برای افراد مبتلا به استئوآرتریت (درد مفاصل) است.

ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.
ورزش های هوازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند.

1-harekat zanoo.jpg - 23.31 Kb1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.
سپس، بدن خود را بکشید.
به پشت دراز بکشید.
یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.
از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.
مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.
دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

 

 

 

2-harekat zanoo.jpg - 24.63 Kb2- کشش ساق پا
ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.
دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.
پای راست خود را خم کنید.
پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.
به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.
باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.
برای انجام کشش بیشتر:
به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود.
مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.
دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

 

3-harekat zanoo.jpg - 23.89 Kb3- مستقیم پا را بالا آوردن
به پشت دراز بکشید.
آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
زانوی چپ خود را خم کنید.
کف پاها باید روی زمین باشد.
پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

 


4-harekat zanoo.jpg - 24.86 Kb4- پشتیبانی از چهار طرف
اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.
این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.
به روی زمین دراز بکشید.هر دو پا باید روی زمین باشد.
عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.
10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.

 

 

 

 

5-harekat zanoo.jpg - 24.90 Kb5- قدم های نشسته
این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.
صاف بر روی صندلی بنشینید.
پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .
5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید.

 

 


6-harekat zanoo.jpg - 32.52 Kb6- فشار دادن بالش
این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.
یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.
دو  زانو را به هم فشار دهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

 

 

 

 

7-harekat zanoo.jpg - 35.43 Kb7- بلند کردن پاشنه پا
پشت صندلی را بگیرید.
صاف بایستید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
اگر برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...