ﺗﻮﺍﻧﺒﺨﺸﯽ ﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﺩﺭﻣﺎﻧﯽ ﺩﺭ ﮔﺮﺩﻥ ﺩﺭﺩ

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

فیزیوتراپی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن:

ﮔﺮﺩﻥ ﺩﺭﺩ ﯾﮏ ﺍﺗﻔﺎﻕ ﺷﺎﯾﻊ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﺣﺘﯽ ﺑﺮﺍی ﺑﻌﻀﯽ ﻫﺎ ﻫﻤﻪ ﺭﻭﺯﻩ ﺍﺗﻔﺎﻕ ﻣﯽ ﺍﻓﺘﺪ. ﺑﺴﻴﺎﺭی ﺍﺯ ﻋﻼﺋﻢ ﺩﺭﺩ ﮔﺮﺩﻥ ﺭﺍ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻥ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ، ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻣﻘﺎﻭﻡ ﺳﺎﺯی ﻭ ﺣﻔﻆ ﺣﺎﻻﺕ ﺻﺤﻴﺢ ﺁﻥ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﺍﺩ ﻭ ﯾﺎ ﮐﺎﻣﻼً ﺍﺯ ﺑﻴﻦ ﺑﺮﺩ ﻭ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺯ ﺍﯾﻨﻬﺎ ﺍﺯ ﺑﺮﻭﺯ ﺍﯾﻦ ﺩﺭﺩﻫﺎ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮی ﮐﺮﺩ. ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎی ﮔﺮﺩﻥ ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ﺣﺮﻑ C ﺍﻧﮕﻠﻴﺴﯽ (ﻧﻌﻞ ﺍﺳﺒﯽ) ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ.

facet_pain.jpg - 11.02 Kb

cervical_spine.jpg - 12.24 Kb

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ﺩﺭ ﺍﯾﻨﺠﺎ ﺑﻪ ﺑﻌﻀﯽ ﺍﺯ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﮔﺮﺩﻥ ﺍﺷﺎﺭﻩ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ؛ ﺍﯾﻦ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﺯ ﺳﺎﺧﺘﺎﺭﻫﺎی ﻣﺤﺎﻓﻈﺘﯽ ﻭ ﯾﺎ ﻫﻢ ﺟﻮﺍﺭ ﺍﻋﺼﺎﺏ ﮔﺮﺩﻧﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﺑﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﻓﺸﺎﺭ ﻭ ﺗﺤﺖ ﺗﺎًﺛﻴﺮ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﺍﺩﻥ ﺍﻋﺼﺎﺏ ﺍﯾﻦ ﻧﺎﺣﻴﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺩﺭﺩ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.

1. ﻋﻀﻼﻧﯽ : ﺍﺳﭙﺎﺳﻢ ﯾﺎ ﮔﺮﻓﺘﮕﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ : ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻁﺮﺍﻑ ﮔﺮﺩﻥ، ﺫﻭﺯﻧﻘﻪ ﺍی )ﭘﺸﺖ ﮔﺮﺩﻥ ﻭ ﮐﺘﻒ( ﺭﻭﻣﺒﻮﺋﻴﺪ، ﺍﺳﮑﺎﻟﻦ ﻭ ﺩﺳﺘﻪ ی ﻋﻀﻼﺕ ﺭﺍﺳﺖ ﮐﻨﻨﺪﻩ ی ﺳﺘﻮﻥ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﮐﻪ ﺗﻤﺎﻣﺎً ﺩﺭ ﺍﻁﺮﺍﻑ ﮔﺮﺩﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﻭ ﺍﺯ ﺳﺎﺧﺘﺎﺭ ﺳﺘﻮﻥ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﻧﺎﺣﻴﻪ ﺣﻤﺎﯾﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

2. ﺳﻄﻮﺡ ﻣﻔﺼﻠﯽ: ﻫﺮ ﺩﻭ ﻣﻬﺮﻩ ی ﮔﺮﺩﻧﯽ ﺑﻴﻦ ﺧﻮﺩ ﺩﻭ ﺳﻄﺢ ﻣﻔﺼﻠﯽ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﮐﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭی ﺁﺯﺍﺩی ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻪ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ. ﺭﯾﺸﻪ ﻫﺎی ﻋﺼﺒﯽ ﺍﺯ ﻣﺎﺑﻴﻦ ﺍﯾﻦ ﺳﻄﻮﺡ ﻋﺒﻮﺭ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ، ﭘﺲ ﺩﺭ ﺍﺛﺮ ﺟﺎﺑﻪ ﺟﺎﯾﯽ ﺍﻧﺪک ﻭ ﯾﺎ ﺳﺨﺘﯽ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻴﻦ ﺁﻧﻬﺎ ﻋﺼﺐ ﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻭ ﺩﺭﺩﻧﺎک ﻣﯽ ﺷﻮﺩ. ﻫﺮﮔﻮﻧﻪ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﺩﺭ ﺳﺎﺧﺘﺎﺭ ﺁﻧﻬﺎ ﺍﺯ ﺟﻤﻠﻪ ﺁﺭﺗﺮﻭﺯ ﮔﺮﺩﻥ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺸﮑﻴﻞ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ ﺍﺿﺎﻓﯽ )ﺍﺳﺘﺌﻮﺋﻴﺖ( ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﻧﻴﺰ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻋﺼﺐ ﺭﺍ ﺩﺭﺩﻧﺎک ﮐﻨﺪ.

3. ﺩﯾﺴﮏ ﺑﻴﻦ ﻣﻬﺮﻩ ﺍی : ﻫﻤﺎﻧﻄﻮﺭ ﮐﻪ ﺍﺯ ﺍﺳﻢ ﺍﯾﻦ ﺻﻔﺤﺎﺕ ﭘﻴﺪﺍﺳﺖ، ﺩﯾﺴﮏ ﻫﺎی ﻏﻀﺮﻭﻓﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﻴﻦ ﺑﺪﻧﻪ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﺍﺭﻧﺪ. ﺍﯾﻦ ﺻﻔﺤﺎﺕ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﻭﺍﺭﺩﻩ ﺑﻪ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﺭﺍ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺍﺛﺮ ﺭﺍﻩ ﺭﻓﺘﻦ، ﺩﻭﯾﺪﻥ ﻭ ﭘﺮﯾﺪﻥ ﻭ... ﺭﺍ ﺑﻪ ﺧﻮﺩ ﻣﯽ ﮔﻴﺮﻧﺪ ﻭ ﻧﻴﺮﻭی ﻭﺍﺭﺩ ﺑﻪ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﺩﻫﻨﺪ. ﮔﺎﻫﯽ ﺍﯾﻦ ﺻﻔﺤﺎﺕ ﺩﺭ ﺍﺛﺮ ﻓﺸﺎﺭ ﻫﺎی ﻧﺎﺻﺤﻴﺢ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﻭ ﯾﺎ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﺍﺯ ﺟﺎی ﺧﻮﺩ ﺧﺎﺭﺝ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻭ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﻓﺸﺎﺭ ﺯﺍﯾﺪ ﺭﻭی ﺍﻋﺼﺎﺏ ﻭ ﻁﻨﺎﺏ ﻧﺨﺎﻋﯽ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﮐﻪ ﻓﺸﺎﺭ ﺭﻭی ﻋﺼﺐ ﻣﺴﺎﻭی ﺩﺭﺩ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ.

4. ﺭﺑﺎﻁ ﻫﺎ (ﻟﻴﮕﺎﻣﺎﻥ): ﺳﺎﺧﺘﻤﺎﻥ ﺩﯾﮕﺮی ﮐﻪ ﺑﻪ ﺣﻔﻆ ﺳﺘﻮﻥ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﺩﺭ ﺟﺎﯾﮕﺎﻩ ﺧﻮﺩ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻟﻴﮕﺎﻣﺎﻧﻬﺎ ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺳﺮﯾﻊ ﮔﺮﺩﻥ ﻭ ﺩﺭ ﭘﯽ ﺁﻥ ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﯾﻊ ﺳﺮﻋﺖ ﺁﻥ ﮐﻪ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﺩﺭ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﻭ ﯾﺎ ﺗﮑﺎﻧﻬﺎ ی ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ ﺭﺥ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺁﺳﻴﺐ ﺑﻪ ﺭﺑﺎﻁ ﻫﺎ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﮐﻪ ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺻﺪﻣﻪ ﺑﻪ ﺭﺑﺎﻁﻬﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺩﺭﺩ ﺍﺳﺖ. ﺩﻟﻴﻞ ﺩﯾﮕﺮ ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﺍﺛﺮ ﺍﯾﻦ ﻧﻮﻉ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﮐﺸﻴﺪﮔﯽ ﻭ ﭘﺎﺭﮔﯽ ﺳﺎﺧﺘﺎﺭﻫﺎﯾﯽ ﺍﺯ ﺟﻤﻠﻪ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﻁﺮﺍﻑ ﮔﺮﺩﻥ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭ ﯾﺎ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺟﺎﯾﮕﺎﻩ ﺧﻮﺩ ﺛﺎﺑﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

neck_back-2.jpg - 11.02 Kbneck_forw-1.jpg - 11.98 Kb5. ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺳﺮ ﻭ ﮔﺮﺩﻥ: ﺩﺭ ﻭﺿﻌﻴﺘﯽ ﮐﻪ ﮔﺮﺩﻥ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺭﻭ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺷﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺍﻧﺤﻨﺎی ﺑﻴﻦ ﺳﺮ ﻭ ﺗﻨﻪ ﻭ ﺍﮔﺮ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﺑﺎﺷﺪ ﺑﻪ ﻋﮑﺲ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻻﺕ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻓﺸﺎﺭ، ﺭﻭی ﺳﺎﺧﺘﺎﺭ ﺍﻁﺮﺍﻑ ﮔﺮﺩﻥ ﻭ ﺳﺘﻮﻥ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ (ﻋﻀﻼﺕ، ﺭﺑﺎﻁ ﻫﺎ، ﺩﯾﺴﮏ، ﺳﻄﻮﺡ ﻣﻔﺼﻠﯽ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﻭ...) ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ؛ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﮔﺮﺩﻥ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ (ﺷﮑﻞ 2،1)

 

 

 

 

 

 

خود درمانی: حرکات کششی/تمرینات قدرتمند سازی:

ﺗﺫﮐﺭ: ﺗﺤﺖ ﻫﻴﭻ ﺷﺮﺍﯾﻄﯽ ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺗﯽ ﮐﻪ ﮔﺮﺩﻥ ﺩﺭﺩ ﺷﻤﺎ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺑﯽ ﺣﺴﯽ ﺩﺭ ﻗﻔﺴﻪ ی ﺳﻴﻨﻪ، ﺷﺎﻧﻪ ﻭ ﮐﺘﻒ، ﺑﺎﺯﻭ ﻭ ﺩﺳﺖ ﺑﻮﺩ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺯﯾﺮ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻫﻴﺪ. ﺯﯾﺮﺍ ﺍﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺩﺭ ﺷﺮﺍﯾﻄﯽ ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﮐﻪ ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﺍﺛﺮ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﻫﺎی ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ ﻭ ﻓﺸﺎﺭﻫﺎ ﻭ ﺿﺮﺑﻪ ﻫﺎی ﮐﻮﭼﮏ ﻭ ﺳﺒﮏ ﺑﻮﺟﻮﺩ ﺁﻣﺪﻩ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ﺩﺭ ﻏﻴﺮ ﺍﯾﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﺍﮔﺮ ﺩﺭ ﺍﺛﺮ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﺷﺪﯾﺪ ﻭ ﯾﺎ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺩﺭﺩ ﺑﯽ ﺩﻟﻴﻞ ﻭ ﺧﻮﺩ ﺑﻪ ﺧﻮﺩی ﺑﻪ ﻭﺟﻮﺩ ﺁﻣﺪﻩ ﺍﺳﺖ ﺣﺘﻤﺎً ﺑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﻣﺮﺍﺟﻌﻪ ﻧﻤﺎﯾﻴﺪ. ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺖ ﻭ ﺻﺮﻑ ﻭﻗﺖ ﺑﺮﺍی ﺁﻥ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺯ ﺗﺎًﺳﻒ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺑﺮﺍی ﻋﻮﺍﻗﺐ ﮐﺎﺭﻫﺎﻧﺴﻨﺠﻴﺪﻩ ﺍﺳﺖ.

درمان اولیه:

1. ﮔﺮﻣﺎ: ﯾﮏ ﺩﻭﺵ ﺁﺏ ﮔﺮﻡ ﺣﺴﺎﺑﯽ ﺑﮕﻴﺮﯾﺪ ﻭ ﺍﺟﺎﺯﻩ ﺩﻫﻴﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ ﮔﺮﺩﻥ ﺷﻤﺎ ﺑﺮﺳﺪ، ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺍﺯ ﺟﮑﻮﺯی، ﭘﺪﻫﺎی ﮔﺮﻡ، ﺑﻄﺮی ﺁﺏ ﮔﺮﻡ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﻴﺪ. ﺍﯾﻨﻬﺎ ﺭﺍ ﺗﺎ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﺍی ﮐﻪ ﭘﻮﺳﺖ ﮐﻤﯽ ﻗﺮﻣﺰ ﻭ ﺍﻧﺪﮐﯽ ﮔﺮﻡ ﺷﺪﻩ ﺑﺎﺷﺪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﯾﺪ.

2. ﺩﺍﺭﻭ: ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺍﺯ ﺩﺍﺭﻭﻫﺎی ﺿﺪ ﺍﻟﺘﻬﺎﺑﯽ ﻏﻴﺮ ﺍﺳﺘﺮﻭﺋﻴﺪی (NSAIDS ) ﻣﺜﻞ ﺩﯾﻠﮑﻮﻓﻨﺎک ﻭ ﭘﻴﺮﻭﮐﺴﻴﮑﺎﻡ ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 2 ﺭﻭﺯ ﻭ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﻣﻮﺿﻌﯽ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﻴﺪ.

3. ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ: ﺍﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻭ ﮐﺎﺭﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺩﺭﺩ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺷﺪﯾﺪ ﺗﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭی ﻓﺮﻣﺎﯾﻴﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺁﻥ ﻗﺴﻤﺘﻬﺎ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺩﻫﻴﺪ.

4. ﺑﺎﻟﺶ: ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺗﯽ ﮐﻪ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﯾﮏ ﺑﺎﻟﺶ ﺯﯾﺮ ﺳﺮﺗﺎﻥ ﻣﯽ ﮔﺬﺍﺭﯾﺪ، ﺍﺯ ﺑﺎﻟﺶ ﻫﺎی ﻁﺒﯽ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﻴﺪ. ﺑﺎﻟﺶ ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺗﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺩﺭﺳﺘﯽ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﺷﻮﺩ(ﻧﻪ ﺯﯾﺎﺩ ﺑﻠﻨﺪ ﻭ ﻧﻪ ﺯﯾﺎﺩ ﺗﺨﺖ. ﻧﻪ ﺯﯾﺎﺩ ﻧﺮﻡ ﻭﻧﻪ ﺯﯾﺎﺩ ﺳﻔﺖ) ﺑﺎ ﺣﻔﻆ ﺳﺘﻮﻥ ﻓﻘﺮﺍﺕ ﺩﺭ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺻﺤﻴﺢ ﺧﻮﺩ ﺍﺯ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺩﺭﺩ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮی ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﺣﺘﯽ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺁﻥ ﺭﺍ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﺑﺨﺸﺪ. (ﺷﮑﻞ 34)

goodsleep-4.jpg - 11.84 Kb badsleep-3.jpg - 12.64 Kb

حرکات کششی:

  • stretch1-5.jpg - 9.78 Kbﮔﺮﺩﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﺑﻪ ﺑﻐﻞ ﺧﻢ ﮐﻨﻴﺪ ﻭ ﺑﺎ ﺩﺳﺖ ﻧﻴﺰ ﻓﺸﺎﺭ ﺍﻧﺪﮐﯽ ﺑﺮﺍی ﺍﯾﺠﺎﺩ ﮐﺸﺶ ﺑﻬﺘﺮ ﻭﺍﺭﺩ ﮐﻨﻴﺪ، 6 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﻣﮑﺚ ﮐﻨﻴﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﻭﻟﻴﻪ ﺑﺮﮔﺮﺩﯾﺪ. ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺑﺮﺍی ﻫﺮ ﺳﻤﺖ 3 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ. (ﺷﮑﻞ 5)
  • stretch2-6.jpg - 9.55 Kbﺳﺮ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ ﺧﻢ ﮐﻨﻴﺪ ﺑﻪ ﻁﻮﺭی ﮐﻪ ﭼﺎﻧﻪ ﺗﺎﻥ ﺑﻪ ﻗﻔﺴﻪ ی ﺳﻴﻨﻪ ﺑﺮﺳﺪ، ﺑﺮﺍی ﺍﯾﺠﺎﺩ ﮐﺸﺶ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﮐﻤﮏ ﺍﻧﮕﺸﺖ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﺍﺯ ﭘﺸﺖ ﺳﺮ ﻓﺸﺎﺭ ﺍﻧﺪﮐﯽ ﻭﺍﺭﺩ ﮐﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ ﺧﻢ ﺷﻮﺩ. ﺯﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﮐﺸﺶ ﮐﺮﺩﯾﺪ ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 6 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﻣﮑﺚ ﮐﻨﻴﺪ ﻭ ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﻭﻟﻴﻪ ﺑﺮﮔﺮﺩﯾﺪ. ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﻧﻴﺰ 3 ﺑﺎﺭ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﻴﺪ.(ﺷﮑﻞ 6)
  • stretch3-7.jpg - 8.35 Kb ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﻋﻀﻼﺕ ﮐﺘﻒ ﺗﺎﻥ ﺷﻞ ﻭ ﺭﯾﻠﮑﺲ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﺳﺮﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﯾﮏ ﻁﺮﻑ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﻴﺪ ﺗﺎ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﮐﺸﺶ ﺩﺭ ﮔﺮﺩﻥ ﮐﻨﻴﺪ. ﺑﻪ ﻁﻮﺭی ﮐﻪ ﻧﮕﺎﻫﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﺭﻭی ﮐﺘﻒ ﻭ ﺷﺎﻧﻪ ﺑﺎﺷﺪ. 6 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﻣﮑﺚ ﮐﻨﻴﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﻧﻴﺰ ﺑﺮﺍی ﻫﺮ ﻁﺮﻑ 3 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ. (ﺷﮑﻞ 7)

تمرینات تقویتی عضله:

  • strength1-8.jpg - 9.57 Kbﯾﮏ ﺩﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﯾﮏ ﻁﺮﻑ ﺳﺮﺗﺎﻥ ﺑﮕﺬﺍﺭﯾﺪ ﻭ ﺳﺮ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺩﺳﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﺩﻫﻴﺪ ﺍﻣﺎ ﺳﻌﯽ ﻧﮑﻨﻴﺪ ﺁﻥ ﺭﺍ ﻓﺸﺎﺭ ﺩﻫﻴﺪ. ﺭﻭی ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ 10 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﻴﺪ. ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺑﺮﺍی ﻫﺮ ﻁﺮﻑ 3 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ. (ﺷﮑﻞ 8)
  • strength2-9.jpg - 10.90 Kbﮐﻒ ﺩﻭ ﺩﺳﺖ ﺭﺍ ﺭﻭی ﭘﻴﺸﺎﻧﻴﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﻴﺪ.ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺣﺎﻟﺖ ﻗﺒﻞ ﺍﻣﺎ ﺍﯾﻦ ﺑﺎﺭ ﺭﻭ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﮐﻨﻴﺪ ﻭ ﺩﺭ ﺍﯾﻨﺠﺎ ﻧﻴﺰ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﻴﺪ ﺳﺮ ﻭ ﺩﺳﺖ ﺣﺮﮐﺖ ﻧﮑﻨﺪ. 10 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﻣﮑﺚ ﮐﻨﻴﺪ ﻭ 3 ﺑﺎﺭ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﻴﺪ (شکل 9 ﺩﺭ ﺷﮑﻞ ﺑﺮﺍی ﻣﺸﺎﻫﺪﻩ ﺑﻬﺘﺮ؛ ﺗﺼﻮﯾﺮ ﯾﮏ ﺩﺳﺖ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ)
  • strength3-10.jpg - 9.19 Kbﺩﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺩﻭﺑﺎﺭﻩ ﺑﺮ ﮐﻨﺎﺭ ﺳﺮﺗﺎﻥ ﺑﮕﺬﺍﺭﯾﺪ. ﺍﻣﺎ ﺍﯾﻨﺒﺎﺭ ﺩﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺷﺎﻧﻪ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﻁﻮﺭی ﮐﻪ ﻣﯽ ﺧﻮﺍﻫﻴﺪ ﺑﺎﻻی ﮐﺘﻒ ﻭ ﺷﺎﻧﻪ ﺭﺍ ﺑﺒﻴﻨﻴﺪ ﺍﻣﺎ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ. 10 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﻣﮑﺚ ﮐﻨﻴﺪ ﻭ ﺑﺮﺍی ﻫﺮ ﻁﺮﻑ 3 ﺑﺎﺭ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﻴﺪ. (ﺷﮑﻞ 10)
  • ﺑﻪ ﻁﻮﺭ ﮐﺎﻣﻞ ﺑﻪ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﺗﮑﻴﻪ ﺩﻫﻴﺪ، ﭼﺎﻧﻪ ﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺩﺍﺧﻞ ﮐﺸﻴﺪﻩ ﻭ ﺳﺮ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﻓﺸﺎﺭ ﺩﻫﻴﺪ. ﺗﻤﺮﮐﺰ ﺭﻭی ﻋﻀﻼﺕ ﮔﺮﺩﻥ ﺑﺎﺷﺪ، 10 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﻣﮑﺚ ﮐﻨﻴﺪ ﻭ ﺍﯾﻨﺒﺎﺭ ﻧﻴﺰ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ 3 ﺑﺎﺭ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﻴﺪ.

 

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...