چه نرمش هایی را باید برای بازپروری بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام داد - قسمت دوم

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 بعد از آنکه تورم مچ پای شما کاهش یافت میتوانید نرمش های زیر را انجام دهید.

حرکت مچ پا

در حالیکه دراز کشیده اید یا نشسته اید هر دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. مچ پای خود را به سمت بالا ببرید به طوری که انگشت شست شما به طرف سر شما حرکت کند و سپس مچ پا را به سمت پایین ببرید بطوریکه انگشت شست شما از شما دور شود. سپس مچ پا را به سمت داخل و خارج بچرخانید بطوریکه انگشت شست شما به سمت پای مقابل نزدیک شود و سپس از آن دور شود. سپس مچ پا را بصورت یک دایره بچرخانید. دقت کنید که ساق خود را حرکت ندهید. تنها مچ و کف پا را حرکت دهید. در هر سمتی ده مرتبه حرکت را تکرار کنید. در هر سمتی که حرکت را انجام میدهید سعی کنید تا آخرین جایی که میتوانید پا را حرکت دهید.

 

 

حرکت مچ پا به عقب تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو و به طرف دیوار بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را به دیوار جلو متصل کنید و حلقه را از پشت پای خود عبور دهید. آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که مچ پای شما کاملا در حالت خم به پایین باشد و نوار لاستیکی هم در حالت مستقیم قرار گیرد.

مچ پای خود را به سمت بالا حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما به سرتان نزدیک تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف پایین وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

حرکت مچ پا به پایین تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را با دستان خود گرفته و حلقه را از کف پای خود و از زیر پجه پا عبور دهید. مچ پای خود را به سمت پایین حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما از سرتان دور تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف بالا وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

حرکت چرخشی مچ پا به داخل تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه یک پای شما روی پای دیگر قرار بگیرد . با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را از زیر پنجه پای زیرین عبور دهید و سپس آنرا از کنار پای رویی عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای زیرین را به سمت داخل بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

حرکت چرخشی مچ پا به خارج تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه فاصله دو پای شما به اندازه عرض شانه شما باشد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را از زیر پنجه یک پا عبور دهید و سپس آنرا از کنار خارجی پای دیگر عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای را به سمت خارج بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

برای تقویت حرکات چرخشی مچ به بیرون و داخل میتوان نرمش ها را به طریق زیر هم انجام داد.

در حالیکه قسمت خارجی مچ پای آسیب دیده را بر روی قسمت خارجی پای سالم قرار میدهیم سعی میکنیم مچ پای آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانیم ولی با پای سالم جلوی حرکت آنرا بگیریم. در حرکت دیگر دو پا را کنار هم جفت کرده و سعی میکنیم مچ پای آسیب دیده را به طرف داخل بچرخانیم ولی با پای سالم جلوی حرکت آنرا بگیریم.

برای تقویت عضلاتی که مچ پا را به خارج میچرخانند میتوان نرمش زیر را انجام داد. در حالیکه پنجه پای آسیب دیده را در حلقه انتهایی یک طناب گذاشته ایم و طناب را از زیر پای سالم عبور داده و با دست میگیریم سعی میکنیم تا مچ پای آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانیم.

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...