نرمش های مچ دست را چگونه انجام دهیم - نرمش های کششی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
تمرینات و حرکات کششی و تقویتی جزء مهمی از درمان بیماری ها و مشکلات مچ دست است. در بسیاری از ضایعات اندام فوقانی، مچ دست دچار محدودیت حرکتی شده و نیاز به بازپروری دارد. بطور مثال بعد از شکستگی ساعد اگر درمان بصورت گچ گیری باشد یا به توسط عمل جراحی انجام شده باشد بعد از جوش خوردن شکستگی، مچ دست دچار محدودیت حرکت میشود. برای پیشگیری از ایجاد این محدودیت حرکتی و یا وقتی این محدودیت بوجود آمد برای درمان آن نیاز به انجام حرکات کششی و تقویتی مچ وجود دارد. در پیچ خوردن مچ دست یا شکستگی های مچ دست و بطور کلی در هر آسیبی که به اندام فوقانی از ساعد به پایین وارد میشود خطر محدودیت حرکتی مچ دست وجود داشته و بدون انجام نرمش های کششی و تقویتی مچ دست درمان ناقص است.

در زیر نرمش های مچ دست به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است. این نرمش ها دو دسته اند. دسته اول نرمش های کششی و دسته دوم نرمش های تقویتی است. معمولا ابتدا نرمش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد نرمش های تقویتی را هم به آنها اضافه میکنیم.

 

مهمترین نرمش های کششی مچ دست عبارتند از:

 

335 9

خم و راست کردن مچ دست

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به پایین و سپس به بالا ببرید و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از " تا آنجائیکه می‌توانیم" اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.

 

 

انحراف مچ دست

335 12

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به چپ و راست ببرید درست مثل حرکاتی که در حین دست دادن در مچ دست انجام می‌شود. و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از " تا آنجائیکه می‌توانیم" اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.


کشش مچ دست

با دست سالم پشت دست مشکل دار را گرفته و با فشار آن‌را به پایین خم می‌کنیم و این حالت را 30-15 ثانیه نگه می‌داریم. دقت کنیم که تا جایی فشار را ادامه می‌دهیم که درد مختصری در مچ دست احساس شود و در 30-15 ثانیه‌ای که فشار را ادامه می‌دهیم باید این احساس درد مختصر وجود داشته باشد. سپس با دست سالم کف دست مشکل دار را به سمت عقب فشار می‌دهیم تا جائیکه درد مختصری در مچ دست احساس شود و این فشار را 30-15 ثانیه حفظ می‌کنیم. این حرکات را 5-3 مرتبه در هر جهت تکرار می‌کنیم. در حین انجام این حرکات آرنج باید در حالت مستقیم بوده و خم نشود.

335 15 335 3 335 2

این نرمش را میتوان به صورت دیگری هم انجام داد. ابتدا روبروی یک میز می ایستیم و کف دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار باز شود. بر عکس آن هم به این صورت است که روبروی یک میز می ایستیم و پشت دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت عقب متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار خم شود.

 

چرخش ساعد

335 5

ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه می‌خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم. این حالت را برای 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است ساعد را به داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد. این حالت را هم 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم.

هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. اگر نمی‌توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام می‌دهیم. باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام 10-5 ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌ایم باید این در احساس شود.

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...
  • درد زانو یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به پزشکان و شایعترین علت مراجعه مردم به متخصصین ارتوپدی است. زانو مفصل پیچیده ای است و در واقع خود از چند مفصل تشکیل شده است و به علت همین پیچیدگی بدنبال ضربه میتواند به شکل های گوناگون آسیب ببیند. بسیاری از آسیب های زانو را میتوان با روشهای غیر جراحی درمان کرد ولی تعدادی از آنها برای بهبودی نیاز به عمل جراحی دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...