زانو درد و ۹ روش برای کنترل آسیب دیدگی و درد

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

از ۱۸۷ مفصل موجود در بدن٬ یکی از آسیب پذیرترین مفاصل مفصل زانوست. اگر شما نیز یکی از افراد بی شماری هستید که از درد زانو رنج می برید٬ در این مقاله نکاتی فرا خواهید گرفت که وضعیتتان را بهبود می بخشد.

به طور معمول در افراد فعال تر٬ مشکلات زانویی بیشتر است و حتی داشتن یک بدن آماده هم برای آسیب ندیدن زانو کفایت نمی کند. بخشی از این مشکل به طراحی خود عضو باز می گردد زیرا که این مفصل برای برخی از کارهایی که ما خواستار انجام آن هستیم طراحی نشده است. کارهایی مانند فوتبال بازی کردن٬ تصادفات اتومبیل٬ نجاری و لوله کشی٬ چمباتمه زدن و یا زانو زدن در تمام روز از این موارد هستند.

در زیر نکاتی چند جهت بهبود زانوی آسیب دیده پیشنهاد می شود:

بار بدن را سبک کنید

وزن بالای بدن عامل اصلی ناراحتی های زانو است. به ازای هر نیم کیلو اضافه وزن٬ شش برابر آن فشار بر روی زانو وارد می شود یعنی اگر شما پنج کیلو اضافه وزن داشته باشید٬ زانویتان باید ۶۰ کیلو اضافه وزن را تحمل کند و مشخص است که به قول دکتر فاکس شما نمی توانید زیر تریلی ۱۸ چرخ تایر فولکس بگذرید! پس تا آنجا که می توانید وزن خود را متعادل کنید.

 

با ورزش کردن زانوی خود را تقویت کنید

تنها چیزی که زانو ها را کنار هم نگه می دارد عضلات و رباط ها هستند. تقویت عضلات کنار زانو بسیار مهم است زیرا که این عضلات ساختارهای واقعی حمایت کننده مفصل زانو هستند و اگر قدرت کافی نداشته باشند دچار مشکل خواهید شد.

تقویت ایزومتریک زانو - عضلات چهار سر زانو و همسترینگ عضلاتی هستند که باید تقویت شوند برای عضله چهار سر زانو (عضله ران در جلو) ورزش زیر را انجام دهید:

۱- درحالی که زانوی آسیب دیده شما در مقابلتان قرار دارد کف زمین بنشینید٬ یک حوله لوله شده را در زیر  زانو قرار دهید سپس زانو را بر روی حوله فشار دهید خواهید دید که عضلات جلوی ران سفت (منقبض) می شوند؛ سه ثانیه صبر کنید و سپس زانو را رها کنید. این حرکت را ده بار در روز انجام دهید.

۲- در حالیکه پشت تان را به دیوار تکیه داده این بنشینید (تکیه دادن به دیوار از فشار به کمر جلوگیری می کند) سپس پاستان را چند سانتی متر بالا بیاورید و تا پنج شماره بشمارید٬ سپس پا را پایین آورده و تا پنج شماره استراحت کنید. این کار را ده بار انجام دهید.

۳- برای تقویت زانو نه تنها باید عضلات چهار سر زانو را تقویت کنید بلکه عضله پشت ران یعنی عضله همسترینگ نیز باید تقویت شود که تمام عضلات در توازن باشند زیرا اگر تنها عضله روی ران تقویت شود به زانو فشار وارد خواهد شد.

روی شکم دراز بکشید. درحالیکه چانه تان با کف زمین در تماس است یک وزنه به زانو ببندید (می توانید از یک کیف پول کوچک یا جوراب پر از سکه استفاده کنید). سپس زانو را خم کنید و به آرامی زانو را از زمین بلند کنید سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و قبل از برخورد با زمین نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید؛ این حرکت را یه بار در روز و هر دفعه هر تعداد که احساس راحتی می کنید انجام دهید (تعداد بستگی به وزنه ای دارد که به کار می برید).

احتیاط! اگر ورزشی در شما درد ایجاد می کند باید آن را قطع کنید؛ به صدای بدن خود گوش دهید و در هنگام وجود درد تمرین نکنید.

 

روغن های مالیدنی را امتحان کنید

بعضی مرطوب کننده های حاوی نعناع گرما تولید می کنند و گرما درد را تسکین می دهد. گاهی وقت ها پوشاندن زانو با پوشش پلاستیکی پس از مالیدن روغن٬ زانورا گرم تر نگه می دارد اما باید مراقب باشید که پوست زانو را نسوزانید.

 

از چه مسکنی استفاده کنم؟

ایبوبروفن داروی ضد درد انتخابی متخصصان انجمن سلامتی آمریکاست. این دارو بر خلاف آسپرین ناراحتی های گوارشی ایجاد نمی کند و التهاب را کاهش می دهد و درد را از بین می برد.

استامینوفن ضد درد خوبی است اما در کاهش التهاب تاثیری ندارد.

مطالعات جدید نشان داده که ایبوبروفن به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود حرکت مفصل زانو در آسیب های حاد وارده به رباط این مفصل می باشد و در مقایسه با آسپرین و استامینوفن گزینه ی بهتری است.

 

سطح فعالیت خود را تغییر دهید

اگر شما ورزشکارید و زانو درد مزمن دارید باید سطح تمرینات و فعالیت های روزانه خود را تغییر دهید. این به آن معنی نیست که ورزش نکنید اما به عنوان مثال اگر به ورزش کاراته علاقه مند هستید و زانو درد دارید بهتر است ورزش سبک تری را انتخاب کنید زیرا این ورزش وضعیت شما را به تدریج بدتر می کند.

 

دونده ها٬ در سطوح نرم تر بدوید

بهتر است برای دویدن زمین نرم را انتخاب کنید. دویدن بر رو زمین سیمانی یا آسفالت که سطح سخت داردن برای زانو مضر است. اگر بتوانید زمین چمنی را پیدا کنید (مانند زمین گلف) یا مسیرهایی که برای دویدن طراحی شده اند و سطح نرم تری دارند بهتر است زیرا که وقتی شما ۱۵۰۰ متر می دوید پاهایتان ۶۰۰ تا ۸۰۰ بار با زمین برخورد می کند و فشار از زمین به پاهای شما و زانوهایتان باز میگردد.

 

کفش های خود را عوض کنید

اگر کفشهای شما ضربه گیر نداشته باشند٬ ضربه از زمین به پاها و سپس زانوهای شما منتقل می شود. حتی کاهی وقت ها این فشار به باسن و کمر هم خواهد رسید. پس حتی الامکان از کفش های مخصوص پیاده روی و دویدن استفاده کنید.

 

از گرما با احتیاط استفاده کنید

اگر در زانوها نشانه ای از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتک های گرما زا برای تسکین درد می تواند موثر باشد. اما اگر التهاب وجود داشت یا اگر شک داشتید که آیا التهاب وجود دارد یا خیر بهتر است از گرما استفاده نکنید زیرا ممکن است آسیب دیدگی شدیدتر شود.


منبع: medlife.ir

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...