زانو درد و ۹ روش برای کنترل آسیب دیدگی و درد

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

از ۱۸۷ مفصل موجود در بدن٬ یکی از آسیب پذیرترین مفاصل مفصل زانوست. اگر شما نیز یکی از افراد بی شماری هستید که از درد زانو رنج می برید٬ در این مقاله نکاتی فرا خواهید گرفت که وضعیتتان را بهبود می بخشد.

به طور معمول در افراد فعال تر٬ مشکلات زانویی بیشتر است و حتی داشتن یک بدن آماده هم برای آسیب ندیدن زانو کفایت نمی کند. بخشی از این مشکل به طراحی خود عضو باز می گردد زیرا که این مفصل برای برخی از کارهایی که ما خواستار انجام آن هستیم طراحی نشده است. کارهایی مانند فوتبال بازی کردن٬ تصادفات اتومبیل٬ نجاری و لوله کشی٬ چمباتمه زدن و یا زانو زدن در تمام روز از این موارد هستند.

در زیر نکاتی چند جهت بهبود زانوی آسیب دیده پیشنهاد می شود:

بار بدن را سبک کنید

وزن بالای بدن عامل اصلی ناراحتی های زانو است. به ازای هر نیم کیلو اضافه وزن٬ شش برابر آن فشار بر روی زانو وارد می شود یعنی اگر شما پنج کیلو اضافه وزن داشته باشید٬ زانویتان باید ۶۰ کیلو اضافه وزن را تحمل کند و مشخص است که به قول دکتر فاکس شما نمی توانید زیر تریلی ۱۸ چرخ تایر فولکس بگذرید! پس تا آنجا که می توانید وزن خود را متعادل کنید.

 

با ورزش کردن زانوی خود را تقویت کنید

تنها چیزی که زانو ها را کنار هم نگه می دارد عضلات و رباط ها هستند. تقویت عضلات کنار زانو بسیار مهم است زیرا که این عضلات ساختارهای واقعی حمایت کننده مفصل زانو هستند و اگر قدرت کافی نداشته باشند دچار مشکل خواهید شد.

تقویت ایزومتریک زانو - عضلات چهار سر زانو و همسترینگ عضلاتی هستند که باید تقویت شوند برای عضله چهار سر زانو (عضله ران در جلو) ورزش زیر را انجام دهید:

۱- درحالی که زانوی آسیب دیده شما در مقابلتان قرار دارد کف زمین بنشینید٬ یک حوله لوله شده را در زیر  زانو قرار دهید سپس زانو را بر روی حوله فشار دهید خواهید دید که عضلات جلوی ران سفت (منقبض) می شوند؛ سه ثانیه صبر کنید و سپس زانو را رها کنید. این حرکت را ده بار در روز انجام دهید.

۲- در حالیکه پشت تان را به دیوار تکیه داده این بنشینید (تکیه دادن به دیوار از فشار به کمر جلوگیری می کند) سپس پاستان را چند سانتی متر بالا بیاورید و تا پنج شماره بشمارید٬ سپس پا را پایین آورده و تا پنج شماره استراحت کنید. این کار را ده بار انجام دهید.

۳- برای تقویت زانو نه تنها باید عضلات چهار سر زانو را تقویت کنید بلکه عضله پشت ران یعنی عضله همسترینگ نیز باید تقویت شود که تمام عضلات در توازن باشند زیرا اگر تنها عضله روی ران تقویت شود به زانو فشار وارد خواهد شد.

روی شکم دراز بکشید. درحالیکه چانه تان با کف زمین در تماس است یک وزنه به زانو ببندید (می توانید از یک کیف پول کوچک یا جوراب پر از سکه استفاده کنید). سپس زانو را خم کنید و به آرامی زانو را از زمین بلند کنید سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و قبل از برخورد با زمین نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید؛ این حرکت را یه بار در روز و هر دفعه هر تعداد که احساس راحتی می کنید انجام دهید (تعداد بستگی به وزنه ای دارد که به کار می برید).

احتیاط! اگر ورزشی در شما درد ایجاد می کند باید آن را قطع کنید؛ به صدای بدن خود گوش دهید و در هنگام وجود درد تمرین نکنید.

 

روغن های مالیدنی را امتحان کنید

بعضی مرطوب کننده های حاوی نعناع گرما تولید می کنند و گرما درد را تسکین می دهد. گاهی وقت ها پوشاندن زانو با پوشش پلاستیکی پس از مالیدن روغن٬ زانورا گرم تر نگه می دارد اما باید مراقب باشید که پوست زانو را نسوزانید.

 

از چه مسکنی استفاده کنم؟

ایبوبروفن داروی ضد درد انتخابی متخصصان انجمن سلامتی آمریکاست. این دارو بر خلاف آسپرین ناراحتی های گوارشی ایجاد نمی کند و التهاب را کاهش می دهد و درد را از بین می برد.

استامینوفن ضد درد خوبی است اما در کاهش التهاب تاثیری ندارد.

مطالعات جدید نشان داده که ایبوبروفن به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود حرکت مفصل زانو در آسیب های حاد وارده به رباط این مفصل می باشد و در مقایسه با آسپرین و استامینوفن گزینه ی بهتری است.

 

سطح فعالیت خود را تغییر دهید

اگر شما ورزشکارید و زانو درد مزمن دارید باید سطح تمرینات و فعالیت های روزانه خود را تغییر دهید. این به آن معنی نیست که ورزش نکنید اما به عنوان مثال اگر به ورزش کاراته علاقه مند هستید و زانو درد دارید بهتر است ورزش سبک تری را انتخاب کنید زیرا این ورزش وضعیت شما را به تدریج بدتر می کند.

 

دونده ها٬ در سطوح نرم تر بدوید

بهتر است برای دویدن زمین نرم را انتخاب کنید. دویدن بر رو زمین سیمانی یا آسفالت که سطح سخت داردن برای زانو مضر است. اگر بتوانید زمین چمنی را پیدا کنید (مانند زمین گلف) یا مسیرهایی که برای دویدن طراحی شده اند و سطح نرم تری دارند بهتر است زیرا که وقتی شما ۱۵۰۰ متر می دوید پاهایتان ۶۰۰ تا ۸۰۰ بار با زمین برخورد می کند و فشار از زمین به پاهای شما و زانوهایتان باز میگردد.

 

کفش های خود را عوض کنید

اگر کفشهای شما ضربه گیر نداشته باشند٬ ضربه از زمین به پاها و سپس زانوهای شما منتقل می شود. حتی کاهی وقت ها این فشار به باسن و کمر هم خواهد رسید. پس حتی الامکان از کفش های مخصوص پیاده روی و دویدن استفاده کنید.

 

از گرما با احتیاط استفاده کنید

اگر در زانوها نشانه ای از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتک های گرما زا برای تسکین درد می تواند موثر باشد. اما اگر التهاب وجود داشت یا اگر شک داشتید که آیا التهاب وجود دارد یا خیر بهتر است از گرما استفاده نکنید زیرا ممکن است آسیب دیدگی شدیدتر شود.


منبع: medlife.ir

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...
  • رژیم مدیترانه‌ای ممکن است احتمال ابتلا به جنون و آلزایمر را کاهش دهد. بین تمام بیماری‌هایی که بر اثر بالا رفتن سن رخ می‌دهد، ضعف حافظه و زوال عقل جزء بدترین و نگران‌کننده‌ترین عوامل هستند. اما خبر خوب برای جمعیت رو به افزایش افراد مسن این است که شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد عوامل خطر، قابل اصلاح هستند. این عوامل شامل عادت‌ها و سبکِ زندگی هستند که تحتِ کنترل ما قرار دارند و نقش مهمی در جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد سال‌خورده دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • شاید بپرسید که تقویت عضلات کف لگن چه اهمیتی دارند ؟ اما با خواندن این مطلب خواهید دانست که این عضلات نقش مهمی در سلامت شما ایفا می کنند !

  • پوکی استخوان یک بیماری از استخوان است که استخوان را ضعیف می کند

     

    همانطور که سن ما بیشتر می شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیریم که این مسئله می تواند به شکستگی های دردناک لگن و باسن، مچ دست، ستون فقرات و یا ... منجر شود. هنگامی که یک شکستگی در ستون فقرات رخ می دهد، آن را به نام شکستگی متراکم می نامند.

    ادامه مطلب...
  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...