راههای مبارزه با خستگی و کوفتگی پس از تمرینات ورزشی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

همه می‌دانند که انجام فعالیت فیزیکی طولانی مدت یا شدید باعث خستگی، درد و کوفتگی بدن می‌شود. این مورد به‌خصوص برای ورزشکاران بسیار آشناست که پس از تمرینات ورزشی دچار خستگی و کوفتگی می‌شوند و این چیزی است که آنها را اذیت می‌کند.

 

 

 

 

 

 

 

البته اگر فکر می‌کنید که نباید به حدی ورزش کرد که به چنین مرحله‌ای رسید و بدن را خسته و کوفته کرد، به این سادگی نباید قضاوت کنید‌، زیرا در هر ورزشی هدفی وجود دارد.‌تمرینات ورزشی که برای تقویت عضلات و سوزاندن چربی‌ها انجام می‌شوند اصولا باید به حدی باشند که عضلات فرد را خسته کنند و حسابی انرژی بسوزانند تا بدن با سوزاندن چربی‌ها و سپس بازسازی عضلات، فرد را به تناسب اندام دلخواهش نزدیک کند. ۶ روش برای مبارزه با خستگی و کوفتگی پس از تمرینات ورزشی در اینجا به شما معرفی می‌کنیم و البته قبل از آن ۴ توصیه هم داریم.

● ویتامین C بخورید

ویتامین C که نوعی آنتی‌اکسیدان است به بیرون راندن رادیکال‌های آزاد از بدن شما کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد،‌مواد سمی هستند که در مواقع مختلف مانند هنگامی‌که عضلات شما در حال فعالیت هستند‌،ساخته می‌شوند و ماندن این مواد باعث درد و کوفتگی عضلات نیز می‌شود.
بنابراین با خوردن میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ‌فورت، گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه که سرشار از ویتامین C هستند، به جنگ رادیکال‌های آزاد بروید.

● کربوهیدرات و پروتئین را هم فراموش نکنید

پس از تمرینات ورزشی،‌لازم است که برای بازسازی عضلات و بدست آوردن انرژی از دست رفته بدن، غذاهایی که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند بخورید. غذاهای پروتئینی شامل انواع گوشت‌ها، حبوبات و لبنیات می‌شوند و کربوهیدرات هم که در سفره همه ایرانی‌ها وجود دارد: نان و برنج. ولی خوردن سیب‌زمینی پخته هم به ورزشکاران توصیه می‌شود.

● بدنتان را گرم کنید

قبل از شروع ورزش می‌توانید یک کیسه آب گرم را روی عضلات خود بگذارید تا عضلات‌تان شل شده و برای فعالیت آماده‌تر شوند،‌این‌کار از احتمال بوجود آمدن آسیب‌های ورزشی می‌کاهد. پس از اتمام ورزش نیز یک کیسه یخ تهیه کنید و آن‌را بر روی عضلات و یا محل‌های آسیب‌ دیده حین ورزش بگذارید و مدت ۰۲ دقیقه نگه دارید. اینکار به از بین بردن و کم کردن التهاب در بافت‌های عمقی بدنتان کمک می‌کند.
هیچ‌گاه بدون گرم کردن بدن خود شروع به ورزش نکنید زیرا در این حالت، احتمال وارد آمدن آسیب ورزشی مانند گرفتگی عضلات و پیچ‌خوردگی بالا می‌رود . عضلات خود را حداقل به مدت ۰۱ دقیقه با حرکات آرامی مانند دویدن یا طناب زدن گرم کنید تا عضلات‌تان آماده نبرد اصلی شوند! نکته مهم این است که با انجام این حرکات باید بدنتان مختصری عرق کند که این تعریق نشانه آمادگی شماست.

ماساژ بدهید

ماساژ دادن نیز یک راه عالی دیگر برای غلبه بر کوفتگی و درد پس از ورزش است. شما می‌توانید خود را ماساژ دهید تا نقاط حساس و دردناک بدنتان را پیدا کنید، سپس با انگشتان خود این نقاط را محکم فشار دهید.
در اینجا هدف، پراکنده کردن تجمع اسیدلاکتیک در عضلات است. اسیدلاکتیک نیز یک ماده سمی دیگر است که با ورزش‌های طولانی مدت یا شدید در عضلات بوجود می‌آید و با تجمع کردن باعث ایجاد درد در بدن می‌شود. بنابراین وقتی نقاط دردناک را پیدا کردید، آنها را ۵۱ تا ۰۳ ثانیه فشار بدهید. شما همچنین می‌توانید کوفتگی عضلات دست و پا را به این صورت از بین ببرید که دست خود را بر بالای شانه طرف مقابل بگذارید و همزمان با پائین آوردن آن بر روی دست مخالف،‌دست خود را بر روی دست دیگرتان فشار بدهید تا به نوک انگشتانتان برسید. وقتی که هر دو دست خود را به این شیوه ماساژ دادید، بنشینید و ریلکس شوید،‌سپس با دست خود همین کار را بر روی پاهای خود انجام دهید. در پایان ماساژ،دیگر احساس خستگی و کوفتگی نخواهید کرد.

● از حرکات کششی غافل نشوید

گفتیم که یک راه بسیار عالی برای از بین بردن خستگی و کوفتگی،‌حرکات کششی است که در اینجا چند نوع آن را به شما معرفی می‌کنیم:


۱) کشش قفسه سینه: به این منظور دست‌های خود را در پشت خود بکشید و انگشتانتان را در هم قفل کنید،‌سپس همزمان با کشیدن قفسه سینه به جلو،‌دست‌ها و بازوهای خود را به عقب بکشید.
۲) کشش شانه‌ها: برای کشش قسمت‌ خارجی شانه‌ها که به مجموعه عضلات آن <روتاتورکاف> می‌گویند، یک دست خود را در حالی که آرنج آن دست خم شده است بر کمرتان تکیه دهید. سپس با دست دیگر، آرنج‌تان را بگیرید.و به آرامی آن‌را به داخل بدن خود بکشید و همزمان با آمدن آرنج به داخل مقاومت کنید.
۳) کشش عضلات لگن: در حالی که کف پاهایتان روی زمین است و زانوهایتان ۰۹ درجه خم شده است،‌بر روی زمین بنشینید سپس با حفظ همین حالت به پشت دراز بکشید، کف پای راست خود را بر روی زانوی پای چپ بگذارید و سپس پای چپ خود را با حفظ زاویه ۰۹ درجه زانو، به‌آرامی بالا بیاورید.
برای بیشتر کردن کشش با دست خود بر روی زانوی پای راست خود فشار بیاوریدس و ۵۱ تا ۰۳ ثانیه در همین حالت پاهای خود را نگه دارید،‌سپس پاهای خود را عوض کنید و مجددا حرکت را انجام دهید.
۴) کشش عضلات کمری: صاف بایستید، پاهایتان را به‌هم بچسبانید، سپس از کمر خم شوید و بدون اینکه زانوهایتان خم شوند، ‌دست‌های خود را به زمین نزدیک کنید،‌تا حدی که می‌توانید دست‌های خود را به پائین بکشید و کمر خود را خم کنید،‌(بهترین حالت آن‌است که کف دست‌هایتان بر روی زمین قرار بگیرد۰۳ ) ثانیه در همین حالت بمانید. سپس زانوهای خود را خم کنید و در حالی که کف پاهایتان بر روی زمین است،‌بنشینید و به حالت چمباته با دستان خود زانوهایتان را بگیرید.و یک دقیقه در این حالت باقی بمانید،‌پس از بلند شدن،‌احساس سبکی در پاها و کمرتان خواهید کرد.
۵) کشش ساق‌ها: رو به دیوار بایستید،‌دست‌های خود را به‌طرف دیوار دراز کنید و کف دست‌های خود را بر روی دیوار قرار دهید، سپس بدون خم کردن کمر،‌پاهای خود را به عقب بسرانید به‌صورتی که کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند،‌تا جایی که می‌توانید پاهای خود را که در راستای کمرتان هستند به عقب ببرید تا ساق‌های شما کشیده شوند. ۰۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس دوباره صاف بایستید.

منبع:آکاایران

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...
  • رژیم مدیترانه‌ای ممکن است احتمال ابتلا به جنون و آلزایمر را کاهش دهد. بین تمام بیماری‌هایی که بر اثر بالا رفتن سن رخ می‌دهد، ضعف حافظه و زوال عقل جزء بدترین و نگران‌کننده‌ترین عوامل هستند. اما خبر خوب برای جمعیت رو به افزایش افراد مسن این است که شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد عوامل خطر، قابل اصلاح هستند. این عوامل شامل عادت‌ها و سبکِ زندگی هستند که تحتِ کنترل ما قرار دارند و نقش مهمی در جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد سال‌خورده دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • شاید بپرسید که تقویت عضلات کف لگن چه اهمیتی دارند ؟ اما با خواندن این مطلب خواهید دانست که این عضلات نقش مهمی در سلامت شما ایفا می کنند !

  • پوکی استخوان یک بیماری از استخوان است که استخوان را ضعیف می کند

     

    همانطور که سن ما بیشتر می شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیریم که این مسئله می تواند به شکستگی های دردناک لگن و باسن، مچ دست، ستون فقرات و یا ... منجر شود. هنگامی که یک شکستگی در ستون فقرات رخ می دهد، آن را به نام شکستگی متراکم می نامند.

    ادامه مطلب...
  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...