راههای مبارزه با خستگی و کوفتگی پس از تمرینات ورزشی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

همه می‌دانند که انجام فعالیت فیزیکی طولانی مدت یا شدید باعث خستگی، درد و کوفتگی بدن می‌شود. این مورد به‌خصوص برای ورزشکاران بسیار آشناست که پس از تمرینات ورزشی دچار خستگی و کوفتگی می‌شوند و این چیزی است که آنها را اذیت می‌کند.

 

 

 

 

 

 

 

البته اگر فکر می‌کنید که نباید به حدی ورزش کرد که به چنین مرحله‌ای رسید و بدن را خسته و کوفته کرد، به این سادگی نباید قضاوت کنید‌، زیرا در هر ورزشی هدفی وجود دارد.‌تمرینات ورزشی که برای تقویت عضلات و سوزاندن چربی‌ها انجام می‌شوند اصولا باید به حدی باشند که عضلات فرد را خسته کنند و حسابی انرژی بسوزانند تا بدن با سوزاندن چربی‌ها و سپس بازسازی عضلات، فرد را به تناسب اندام دلخواهش نزدیک کند. ۶ روش برای مبارزه با خستگی و کوفتگی پس از تمرینات ورزشی در اینجا به شما معرفی می‌کنیم و البته قبل از آن ۴ توصیه هم داریم.

● ویتامین C بخورید

ویتامین C که نوعی آنتی‌اکسیدان است به بیرون راندن رادیکال‌های آزاد از بدن شما کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد،‌مواد سمی هستند که در مواقع مختلف مانند هنگامی‌که عضلات شما در حال فعالیت هستند‌،ساخته می‌شوند و ماندن این مواد باعث درد و کوفتگی عضلات نیز می‌شود.
بنابراین با خوردن میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ‌فورت، گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه که سرشار از ویتامین C هستند، به جنگ رادیکال‌های آزاد بروید.

● کربوهیدرات و پروتئین را هم فراموش نکنید

پس از تمرینات ورزشی،‌لازم است که برای بازسازی عضلات و بدست آوردن انرژی از دست رفته بدن، غذاهایی که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند بخورید. غذاهای پروتئینی شامل انواع گوشت‌ها، حبوبات و لبنیات می‌شوند و کربوهیدرات هم که در سفره همه ایرانی‌ها وجود دارد: نان و برنج. ولی خوردن سیب‌زمینی پخته هم به ورزشکاران توصیه می‌شود.

● بدنتان را گرم کنید

قبل از شروع ورزش می‌توانید یک کیسه آب گرم را روی عضلات خود بگذارید تا عضلات‌تان شل شده و برای فعالیت آماده‌تر شوند،‌این‌کار از احتمال بوجود آمدن آسیب‌های ورزشی می‌کاهد. پس از اتمام ورزش نیز یک کیسه یخ تهیه کنید و آن‌را بر روی عضلات و یا محل‌های آسیب‌ دیده حین ورزش بگذارید و مدت ۰۲ دقیقه نگه دارید. اینکار به از بین بردن و کم کردن التهاب در بافت‌های عمقی بدنتان کمک می‌کند.
هیچ‌گاه بدون گرم کردن بدن خود شروع به ورزش نکنید زیرا در این حالت، احتمال وارد آمدن آسیب ورزشی مانند گرفتگی عضلات و پیچ‌خوردگی بالا می‌رود . عضلات خود را حداقل به مدت ۰۱ دقیقه با حرکات آرامی مانند دویدن یا طناب زدن گرم کنید تا عضلات‌تان آماده نبرد اصلی شوند! نکته مهم این است که با انجام این حرکات باید بدنتان مختصری عرق کند که این تعریق نشانه آمادگی شماست.

ماساژ بدهید

ماساژ دادن نیز یک راه عالی دیگر برای غلبه بر کوفتگی و درد پس از ورزش است. شما می‌توانید خود را ماساژ دهید تا نقاط حساس و دردناک بدنتان را پیدا کنید، سپس با انگشتان خود این نقاط را محکم فشار دهید.
در اینجا هدف، پراکنده کردن تجمع اسیدلاکتیک در عضلات است. اسیدلاکتیک نیز یک ماده سمی دیگر است که با ورزش‌های طولانی مدت یا شدید در عضلات بوجود می‌آید و با تجمع کردن باعث ایجاد درد در بدن می‌شود. بنابراین وقتی نقاط دردناک را پیدا کردید، آنها را ۵۱ تا ۰۳ ثانیه فشار بدهید. شما همچنین می‌توانید کوفتگی عضلات دست و پا را به این صورت از بین ببرید که دست خود را بر بالای شانه طرف مقابل بگذارید و همزمان با پائین آوردن آن بر روی دست مخالف،‌دست خود را بر روی دست دیگرتان فشار بدهید تا به نوک انگشتانتان برسید. وقتی که هر دو دست خود را به این شیوه ماساژ دادید، بنشینید و ریلکس شوید،‌سپس با دست خود همین کار را بر روی پاهای خود انجام دهید. در پایان ماساژ،دیگر احساس خستگی و کوفتگی نخواهید کرد.

● از حرکات کششی غافل نشوید

گفتیم که یک راه بسیار عالی برای از بین بردن خستگی و کوفتگی،‌حرکات کششی است که در اینجا چند نوع آن را به شما معرفی می‌کنیم:


۱) کشش قفسه سینه: به این منظور دست‌های خود را در پشت خود بکشید و انگشتانتان را در هم قفل کنید،‌سپس همزمان با کشیدن قفسه سینه به جلو،‌دست‌ها و بازوهای خود را به عقب بکشید.
۲) کشش شانه‌ها: برای کشش قسمت‌ خارجی شانه‌ها که به مجموعه عضلات آن <روتاتورکاف> می‌گویند، یک دست خود را در حالی که آرنج آن دست خم شده است بر کمرتان تکیه دهید. سپس با دست دیگر، آرنج‌تان را بگیرید.و به آرامی آن‌را به داخل بدن خود بکشید و همزمان با آمدن آرنج به داخل مقاومت کنید.
۳) کشش عضلات لگن: در حالی که کف پاهایتان روی زمین است و زانوهایتان ۰۹ درجه خم شده است،‌بر روی زمین بنشینید سپس با حفظ همین حالت به پشت دراز بکشید، کف پای راست خود را بر روی زانوی پای چپ بگذارید و سپس پای چپ خود را با حفظ زاویه ۰۹ درجه زانو، به‌آرامی بالا بیاورید.
برای بیشتر کردن کشش با دست خود بر روی زانوی پای راست خود فشار بیاوریدس و ۵۱ تا ۰۳ ثانیه در همین حالت پاهای خود را نگه دارید،‌سپس پاهای خود را عوض کنید و مجددا حرکت را انجام دهید.
۴) کشش عضلات کمری: صاف بایستید، پاهایتان را به‌هم بچسبانید، سپس از کمر خم شوید و بدون اینکه زانوهایتان خم شوند، ‌دست‌های خود را به زمین نزدیک کنید،‌تا حدی که می‌توانید دست‌های خود را به پائین بکشید و کمر خود را خم کنید،‌(بهترین حالت آن‌است که کف دست‌هایتان بر روی زمین قرار بگیرد۰۳ ) ثانیه در همین حالت بمانید. سپس زانوهای خود را خم کنید و در حالی که کف پاهایتان بر روی زمین است،‌بنشینید و به حالت چمباته با دستان خود زانوهایتان را بگیرید.و یک دقیقه در این حالت باقی بمانید،‌پس از بلند شدن،‌احساس سبکی در پاها و کمرتان خواهید کرد.
۵) کشش ساق‌ها: رو به دیوار بایستید،‌دست‌های خود را به‌طرف دیوار دراز کنید و کف دست‌های خود را بر روی دیوار قرار دهید، سپس بدون خم کردن کمر،‌پاهای خود را به عقب بسرانید به‌صورتی که کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند،‌تا جایی که می‌توانید پاهای خود را که در راستای کمرتان هستند به عقب ببرید تا ساق‌های شما کشیده شوند. ۰۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس دوباره صاف بایستید.

منبع:آکاایران

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...